Отжимание С Выходом В Боковую Планку

Часть тела: Грудь

Мышца: Косые мышцы

Оборудование: Собственный вес

Отжимание с выходом в боковую планку — это многосуставное упражнение с собственным весом, которое сочетает обычное отжимание с поворотом в боковую планку. Сначала оно нагружает силу груди и трицепсов, а затем требует от мышц кора, косых мышц живота, плеч и бедер контролировать разворот, не позволяя корпусу провалиться или начать скручиваться слишком рано. Упражнение полезно, когда вы хотите развивать силу жима и анти-ротационную работу в одном повторении.

Подготовка важна, потому что небрежная позиция в планке делает вращение нестабильным еще до начала движения. Начните в сильной высокой планке, поставив руки под плечами или чуть шире, пальцы разведены, ноги прямые, ягодицы напряжены. Держите ребра опущенными, чтобы поясница не переразгибалась при опускании, выжимании и повороте. Узкая постановка стоп усложняет боковую планку; небольшое расставление ног поможет сохранять баланс, пока вы осваиваете движение.

Каждое повторение начинается как обычное отжимание: опустите грудь между руками, удерживая локти под умеренным углом, затем выжмитесь обратно в планку. После этого перенесите вес на одну руку и одновременно поверните плечи и таз в боковую планку. Поставьте стопы одна на другую, если можете удержать положение чисто, или слегка разнесите их для большей устойчивости, и поднимите свободную руку строго вверх, чтобы раскрыть грудь без участия поясницы. Коротко задержитесь в боковой планке, чтобы корпус действительно удержал положение, а не проскочил его по инерции.

Используйте это упражнение для вспомогательной работы на мышцы кора, кондиционных кругов или тренировок верха тела, где нужен больший контроль корпуса, чем дает обычное отжимание. Его легко превратить в поспешный, скручивающий жим, поэтому движение должно быть плавным, контролируемым и симметричным. Если ограничивают запястья, плечи или баланс, поднимите руки на скамью или тумбу либо сократите амплитуду, пока не сможете сохранять чистую линию планки от головы до пят.

Инструкции

• Начните в высокой планке на полу, поставив руки под плечами или чуть шире, пальцы разведены, ноги прямые, а стопы либо вместе, либо слегка разнесены для баланса.
• Напрягите ягодицы и мышцы живота, чтобы ребра были опущены, а тело образовывало одну прямую линию от головы до пят.
• Опустите грудь к полу, удерживая локти под углом примерно 30–45 градусов назад, шею длинной и таз на одном уровне.
• С силой выжмитесь обратно в верхнюю точку отжимания, не позволяя пояснице провисать или плечам подниматься к ушам.
• Перенесите вес на одну руку и поверните корпус, опираясь на внешний край стопы той же стороны.
• Поворачивайте плечи и таз одновременно в боковую планку, а не скручивайтесь только за счет верхней части корпуса.
• Поставьте стопы одна на другую, если можете удержать положение чисто, или слегка разнесите их для большей устойчивости, затем поднимите свободную руку строго вверх к потолку.
• Коротко задержитесь в боковой планке, выдохните и держите верхнее плечо прямо над опорным запястьем.
• Опустите свободную руку, с контролем вернитесь в высокую планку и повторите на другую сторону, если программа требует чередования сторон.

Советы и рекомендации

• Надежно упирайтесь руками в пол, чтобы переход в боковую планку происходил за счет плеч и корпуса, а не из-за смещающихся запястий.
• Используйте чуть более широкую постановку стоп, если при положении стоп одна на другой вас шатает; цель — чистый поворот, а не идеальный баланс ради внешнего вида.
• Если локти слишком сильно разводятся в стороны, отжимание становится тяжелее для плеч и проще теряется контроль над корпусом.
• Думайте о том, что таз и грудная клетка поворачиваются как единое целое, чтобы боковая планка ощущалась как вращение, а не как провал на одну руку.
• Тяните верхнюю руку вверх, а не отклоняйте корпус назад; грудная клетка должна оставаться над тазом.
• Выдыхайте во время выжима и поворота, чтобы корпус оставался напряженным при выходе в боковую планку.
• Замедлите переход между отжиманием и поворотом, если инерция уносит вас через самую сложную часть движения.
• Поднимите руки на скамью или тумбу, если отжимания с пола или угол в запястьях мешают сохранять прямую линию.
• Заканчивайте подход, когда таз начинает проваливаться или боковая планка превращается в скрученную планку с открытым и неконтролируемым тазом.

Часто задаваемые вопросы

Что в первую очередь развивает отжимание с выходом в боковую планку?

Оно развивает силу груди и трицепсов, а также косые мышцы живота, плечи и стабилизаторы бедер, которые контролируют переход в боковую планку.

Нужно ли полностью опускаться в отжимании перед поворотом?

Да, в стандартном варианте вы сначала выполняете отжимание, затем выжимаетесь вверх и поворачиваетесь в боковую планку.

Должна ли свободная рука в боковой планке смотреть строго вверх?

Она должна тянуться вертикально настолько, насколько позволяет подвижность плеча, при этом запястье должно быть над плечом, а грудь раскрыта.

Какая самая частая ошибка в технике?

Обычно люди слишком спешат в повороте и позволяют тазу провисать или скручиваться отдельно от плеч, из-за чего ломается линия планки.

Можно ли чередовать стороны в каждом повторении?

Да, чередование сторон встречается часто. Если в вашей программе указана работа на одну сторону за раз, закончите подход на этой стороне перед сменой.

Подходит ли это упражнение новичкам?

Да, но большинству новичков сначала стоит освоить чистое отжимание и боковую планку по отдельности, либо использовать вариант с упором на возвышение, чтобы снизить нагрузку.

Что делать, если на полу болят запястья?

Используйте упоры для отжиманий, гантели или наклонную поверхность, чтобы запястье оставалось в более комфортном положении.

Как сделать отжимание с выходом в боковую планку сложнее?

Замедлите фазу опускания, дольше задерживайтесь в боковой планке, держите стопы одна на другой или увеличьте паузу в верхней точке поворота.