Подтягивание Обратным Хватом

Часть тела: Спина

Мышца: Спина

Оборудование: Собственный вес

Подтягивание обратным хватом — это вертикальное тяговое упражнение с собственным весом, выполняемое на фиксированном турнике хватом снизу, ладонями к себе. Обратный хват меняет ощущение подтягивания: локти могут идти ближе к корпусу, а бицепсы активно помогают, хотя основную работу по-прежнему выполняют широчайшие мышцы спины. Это классическое силовое движение для развития тяговой силы верхней части спины и рук, а также оно учит контролировать лопатки на всей амплитуде в висе.

На изображении показан строгий вариант в стиле chin-up, а не раскачивающееся гимнастическое повторение. Начинайте из мёртвого виса с собранными плечами, затем подтягивайте тело вверх без маха ногами и без запрокидывания шеи. Такой строгий старт и финиш важны, потому что это движение легко превратить в разгон, если хват слишком широкий, грудная клетка выпячивается или корпус начинает смещаться вперёд и назад. Лучшие повторения ощущаются плавными, вертикальными и осознанными.

Основная нагрузка приходится на широчайшие мышцы спины, а двуглавая мышца плеча, предплечья, нижняя часть трапециевидных, ромбовидные мышцы и задняя дельта помогают стабилизировать тело и завершать тягу. Поскольку хват снизу обычно позволяет сильнее вести локти, многие атлеты используют этот вариант, чтобы одновременно укреплять спину и руки. Он полезен на тренировках с акцентом на спину, в днях тяговых упражнений для верхней части тела и в прогрессии, когда человек подводит себя к более строгим подтягиваниям.

Качество важнее высоты подъёма. Тяните грудь к перекладине, направляя локти вниз и назад, затем опускайтесь под контролем, пока руки снова полностью не выпрямятся. Держите шею длинной, корпус напряжённым, а ноги спокойными, чтобы работу выполняли плечи и локти. Если плечи ощущаются зажатыми или поясница начинает раскачиваться, подход слишком агрессивный, хват слишком широкий или темп повторений слишком быстрый.

Используйте это упражнение, когда нужен требовательный вертикальный тяговый вариант, который развивает и спину, и руки. Чистое подтягивание обратным хватом вознаграждает строгую позицию тела, контролируемый темп и полную амплитуду от виса до верхней точки. Если вы не можете удержать нижнюю позицию без потери формы, используйте помощь и заслужите более строгий вариант, прежде чем увеличивать объём или гнаться за большим числом повторений.

Инструкции

• Возьмитесь за перекладину обратным хватом примерно на ширине плеч, затем повисните на прямых руках, а ноги держите скрещёнными или спокойными.
• Опустите плечи вниз, подальше от ушей, и слегка напрягите рёбра и живот перед первым подтягиванием.
• Начинайте из мёртвого виса или из контролируемого почти мёртвого виса без раскачивания корпуса.
• Тяните, направляя локти вниз и назад, и одновременно держите грудь поднятой к перекладине.
• Сохраняйте корпус неподвижным и не махайте ногами и не отклоняйтесь назад, чтобы создать инерцию.
• Поднимите подбородок выше перекладины или верх груди к перекладине, если позволяют сила и подвижность.
• Коротко задержитесь вверху, сохраняя шею расслабленной, а плечи собранными.
• Медленно опускайтесь вниз, пока локти полностью не выпрямятся, а плечи снова не окажутся под контролем.
• Вдыхайте на опускании и выдыхайте, когда подтягиваетесь вверх.
• Полностью сбрасывайте напряжение внизу перед началом следующего повторения.

Советы и рекомендации

• Держите руки близко к ширине плеч: слишком широкий обратный хват обычно сокращает амплитуду и заставляет плечи работать больше, чем широчайшие.
• Думайте о том, чтобы тянуть локти к передним карманам, а не просто поднимать подбородок.
• Если запястья чувствуют напряжение, пусть перекладина лежит глубже в ладони, а предплечья остаются под хватом, а не заламывайте кисти назад.
• Не выпячивайте рёбра в верхней точке: сильный прогиб превращает повторение в компенсацию за счёт поясницы.
• Пауза на одну секунду вверху обычно лучше показывает слабый контроль, чем добавление скорости или повторений.
• Медленное опускание развивает более полезную силу, чем падение из верхней позиции.
• Если вы не можете удержать тело неподвижным, используйте резину или тренажёр с поддержкой прежде, чем увеличивать объём.
• Заканчивайте подход, когда локти перестают тянуть вниз, а плечи начинают подниматься к ушам.

Часто задаваемые вопросы

Какие мышцы сильнее всего задействует подтягивание обратным хватом?

Основная нагрузка приходится на широчайшие мышцы спины, а бицепсы и верхняя часть спины сильно помогают.

Можно ли выполнять это упражнение новичкам?

Да, но большинству новичков стоит начать с помощи резины, тренажёра для подтягиваний с поддержкой или медленных негативов, пока они не научатся контролировать полный вис.

Подтягивание обратным хватом — это то же самое, что chin-up?

В большинстве залов да. В обоих случаях используется супинированный хват на перекладине, ладонями к себе.

Насколько высоко нужно подтягиваться?

Стремитесь вывести подбородок выше перекладины или приблизить верх груди к перекладине, но только если можете сохранить строгое выполнение.

Почему в этом упражнении так сильно чувствуется бицепс?

Хват снизу ставит бицепсы в более сильное положение для тяги, поэтому они участвуют больше, чем при подтягиваниях прямым хватом.

Какая самая большая ошибка в технике этого движения?

Самая большая ошибка — махать ногами или прогибать поясницу, чтобы имитировать повторение.

Должен ли хват быть очень узким?

Нет. Хват примерно на ширине плеч обычно даёт более сильную траекторию тяги и более чистый путь локтей, чем экстремально узкий хват.

Что можно использовать вместо него, если пока не получается полное повторение?

Используйте подтягивания с помощью резины, тренажёр для подтягиваний с поддержкой, удержания в верхней точке или медленные негативы.