Бег

Часть тела: Кардио

Мышца: Другое

Оборудование: Собственный вес

Бег — это кардио-упражнение с собственным весом, которое повышает частоту сердечных сокращений, развивает выносливость нижней части тела и улучшает координацию между стопами, тазом и руками. Оно полезно как разминка, интервальный кондиционный отрезок или простая аэробная сессия, когда нужен вариант движения, который легко масштабировать от легкой пробежки до более быстрого спринтового режима.

Поскольку в беге важнее ритм, чем нагрузка, исходное положение имеет значение. Начните с высокого положения корпуса, поставьте стопы под таз, а руки расслабьте и согните примерно под 90 градусов. Легкий наклон вперед должен идти от голеностопов, а не от сгибания в талии, чтобы корпус оставался собранным, пока ноги работают под вами.

Каждый шаг должен ощущаться пружинистым и быстрым, а не длинным и тянущимся. Стопа должна приземляться близко к центру массы тела, задняя нога отталкивает пол назад, а противоположная рука активно идет вперед в такт движению ног. Такой чистый ритм спереди назад делает движение эффективным и снижает тормозящее действие, которое возникает, когда стопа уходит слишком далеко вперед.

Бег можно выполнять на беговой дорожке, на стадионе, на улице или на месте как кондиционное упражнение. Конкретные условия меняют темп, но подсказки остаются теми же: держите корпус высоким, шаг быстрым и дышите ровно, в ритме усилия. На более легкой скорости движение должно выглядеть плавным и расслабленным; на более высокой скорости оно должно оставаться контролируемым, а не рваным. Если вы используете это как рабочий интервал, сохраняйте одинаковый беговой рисунок от повтора к повтору, чтобы менялись только темп или длительность.

Главные ошибки — слишком длинный шаг, напряженные плечи и провал в тазобедренных суставах по мере накопления усталости. Укоротите шаг, прежде чем пытаться ускориться сильнее, особенно если начинают беспокоить голени, колени или икры. Используйте поверхность и обувь, которые позволяют приземляться тихо и повторять рисунок без борьбы с опорой, а затем переходите на шаг, когда техника начинает разрушаться. Хорошая сессия бега должна заканчиваться с сохраненной осанкой, а не с тяжелыми и шумными шагами.

Инструкции

• Встаньте на свободной ровной поверхности или на беговой дорожке, поставив стопы под таз и согнув руки примерно под 90 градусов.
• Расположите грудную клетку над тазом, расслабьте плечи и слегка наклонитесь вперед от голеностопов, а не сгибайтесь в талии.
• Поднимите одно колено и вынесите противоположную руку вперед, чтобы шаг начинался из сбалансированной беговой стойки.
• Ставьте стопу под таз, а не далеко перед собой, а затем позвольте задней ноге отталкивать пол назад.
• Держите шаги быстрыми и легкими, корпус высоким, а голову стабильной по мере того, как вы выстраиваете ритм.
• Позвольте рукам двигаться вперед и назад в такт ногам, а не пересекать линию тела.
• Дышите ровно, в ритме темпа, и сохраняйте расслабленными лицо, челюсть и плечи по мере роста усилия.
• Когда сет завершен, укоротите шаг, перейдите на легкий бег трусцой или шаг и останавливайтесь только после того, как дыхание и шаг восстановятся.

Советы и рекомендации

• Укоротите шаг, если стопа продолжает приземляться перед тазом; слишком длинный шаг делает бег тяжелее и менее эффективным.
• Думайте о том, что задняя нога отталкивает пол назад, а не передняя нога тянется вперед.
• Держите кисти расслабленными, а локти направляйте назад; сжатые кулаки и скрещенные руки быстро расходуют энергию.
• Легкого наклона вперед от голеностопов достаточно для скоростной работы; сгибание в талии обычно делает дыхание более стесненным.
• Старайтесь приземляться тихо. Громкие шаги обычно означают, что вы слишком сильно подпрыгиваете или слишком жестко ставите стопу.
• Если голени или икры рано дают о себе знать, снизьте темп и увеличьте частоту шагов, прежде чем пытаться бежать быстрее.
• Используйте такой ритм, который ощущается плавным и повторяемым, вместо того чтобы форсировать длинные, размашистые шаги.
• На беговой дорожке начинайте с легкой скорости полотна и постепенно увеличивайте ее, чтобы первые шаги оставались контролируемыми.
• Если верхняя часть тела начинает разворачиваться, сосредоточьтесь на том, чтобы противоположный локоть при каждом подъеме колена уходил строго назад.

Часто задаваемые вопросы

Какие мышцы работает бег?

Бег в основном тренирует икры, квадрицепсы, заднюю поверхность бедра, ягодичные мышцы и сгибатели бедра, а мышцы кора и верхняя часть спины помогают сохранять вертикальное положение и координацию.

Подходит ли бег для новичков?

Да, если темп остается легким, а шаг — коротким. Новичкам стоит начинать с интервалов бег-ходьба или с очень медленной скорости на дорожке.

Должна ли стопа приземляться перед телом во время бега?

Нет, стремитесь ставить стопу под тазом или лишь немного впереди него. Слишком сильный вынос вперед превращает каждый шаг в торможение вместо плавного толчка.

Чем бег отличается от джоггинга?

Бег обычно означает более высокий ритм шагов, более активную работу рук и чуть более выраженный наклон вперед. Джоггинг медленнее и должен ощущаться легче для поддержания.

Можно ли выполнять бег на беговой дорожке?

Да. Подберите скорость полотна под свой шаг, чтобы не тянуться к следующему шагу, и используйте поручни только в первые несколько шагов, если это нужно.

Почему у меня болят голени, когда я бегу?

Боль в голенях часто появляется, когда шаг слишком длинный, темп слишком высокий или поверхность слишком жесткая. Укоротите шаг, снизьте темп и проверьте обувь, прежде чем увеличивать объем.

Как усложнить бег, не меняя само движение?

Увеличьте темп, сократите отдых между интервалами или удлините беговой отрезок, сохраняя то же высокое положение корпуса и быстрый ритм шагов.

Какой главный технический ориентир нужно помнить во время бега?

Держитесь высоко и позволяйте стопам приземляться под собой. Если корпус заваливается вперед или шаги становятся шумными, темп, вероятно, слишком агрессивный для текущего сета.