Присед В Смите

Часть тела: Бёдра

Мышца: Ягодицы

Оборудование: Машина Смита

Присед в Смите — это приседание с опорой на тренажер Смита, где гриф движется по фиксированным направляющим, а не свободно в пространстве. Из-за этой фиксированной траектории упражнение особенно чувствительно к постановке стоп, ширине стойки и тому, насколько далеко таз находится от грифа, потому что даже небольшое изменение исходного положения может сместить нагрузку с ягодичного варианта на более квадрицепсовый.

Основной акцент здесь приходится на ягодичные мышцы, а задняя поверхность бедра, квадрицепсы и мышцы кора помогают стабилизировать корпус и контролировать опускание. Если говорить анатомически, основная работа ложится на большую ягодичную мышцу при участии двуглавой мышцы бедра, прямой мышцы живота и мышц, выпрямляющих позвоночник. Поскольку траекторию задает тренажер, задача не в том, чтобы любой ценой двигать тело строго вверх и вниз; нужно поставить стопы так, чтобы гриф оставался сбалансированным над серединой стопы, а корпус мог сохранять жесткость без завала вперед.

Хороший присед в Смите начинается еще до первого повторения. Установите гриф на такой высоте, чтобы снять его без подъема на носки, положите его на верх трапеций или заднюю дельтовидную полку и встаньте в такую стойку, которая ощущается устойчивой и позволяет коленям двигаться чисто. Многие предпочитают ставить стопы немного впереди линии грифа, чтобы можно было садиться вниз и назад, сохраняя пятки прижатыми к полу. Эта настройка важна, потому что она определяет, будет ли приседать плавно, устойчиво и с акцентом на ягодицы или нагрузка уйдет в переднюю часть коленей и поясницу.

Во время повторения опускайтесь под контролем, держите ребра над тазом и позволяйте коленям сгибаться в направлении носков, пока таз движется вниз. Опускайтесь до той глубины, которую можете контролировать без округления поясницы и отрыва пяток. Поднимайтесь вверх через всю стопу, в верхней точке напрягайте ягодицы и завершайте каждое повторение с вытянутым, но не переразогнутым позвоночником. Вдыхайте на опускании, выдыхайте в самой тяжелой части подъема и после подхода аккуратно верните гриф в фиксаторы.

Присед в Смите полезен тем, кто хочет устойчивый вариант приседа, аксессуарную работу на нижнюю часть тела с акцентом на ягодицы или способ тренироваться интенсивно, когда баланс ограничивает работу. Он также удобен для контролируемой гипертрофии, потому что фиксированная траектория помогает повторять темп и глубину от повтора к повтору. Обратная сторона в том, что тренажер плохо прощает неудачную постановку стоп, поэтому самый безопасный и эффективный вариант — тот, где ваша стойка совпадает с углом направляющих, а колени, таз и стопы остаются организованными весь подход.

Инструкции

• Установите гриф Смита так, чтобы он начинался чуть ниже уровня плеч, затем положите его на верх трапеций или задние дельты и займите положение под ним со стопами на ширине плеч.
• Снимите гриф и сделайте небольшие корректировки постановки стоп, пока положение не станет сбалансированным под фиксированной траекторией грифа, с пятками на полу и, при необходимости, слегка развернутыми носками.
• Встаньте прямо, напрягите мышцы живота и перед каждым повторением держите ребра над тазом.
• Опускайтесь, одновременно сгибая таз и колени, позволяя коленям двигаться по линии носков, пока гриф идет строго вниз по направляющим.
• Держите вес над серединой стопы и опускайтесь только настолько глубоко, насколько можете без отрыва пяток и округления поясницы.
• Поднимайтесь вверх через всю стопу, в верхней точке напрягайте ягодицы и завершайте движение вытянутым позвоночником, а не отклонением назад.
• Вдыхайте на опускании и выдыхайте в самой тяжелой части подъема, сохраняя корпус напряженным.
• После последнего повторения медленно заведите гриф обратно в крюки и убедитесь, что он полностью сел на место, прежде чем отпускать его.

Советы и рекомендации

• Если гриф Смита тянет вас вперед, поставьте стопы чуть дальше перед направляющими, вместо того чтобы искусственно выпрямлять корпус.
• Держите гриф на верхних трапециях или на задней дельтовидной полке; если положить его на шею, подход превратится в лишнюю нагрузку на шейный отдел позвоночника.
• Фиксированная траектория не прощает небрежной ширины стойки, поэтому потратьте одно-два повторения на поиск положения стоп, в котором колени движутся чисто, а обе пятки остаются на полу.
• Стойка на ширине плеч со слегка развернутыми носками обычно помогает тазу опускаться между стопами, а не заваливаться внутрь.
• Опускайтесь под контролем как минимум две секунды, чтобы тренажер не утащил вас в нижнюю точку.
• Останавливайте опускание, когда таз начинает подкручиваться; глубина полезна только тогда, когда вы можете сохранять порядок в позвоночнике.
• Не отскакивайте от низа и не ударяйте по страховочным ограничителям, потому что направляющие могут сделать эту привычку легче, чем она должна быть.
• Выбирайте такой вес, который позволяет повторять одну и ту же траекторию от первого до последнего повтора, а не искать баланс на каждом движении.

Часто задаваемые вопросы

Какие мышцы в первую очередь задействует присед в Смите?

Основная нагрузка приходится на ягодичные мышцы, а квадрицепсы, задняя поверхность бедра и мышцы кора помогают в движении приседа.

Могут ли новички выполнять это упражнение?

Да. Фиксированная траектория грифа может помочь новичкам освоить технику приседа, если внимательно настроить постановку стоп и глубину.

Где должны стоять стопы в тренажере Смита?

Начните со стойки на ширине плеч и немного смещайте стопы вперед или назад, пока гриф не будет оставаться сбалансированным над серединой стопы.

Насколько глубоко нужно опускаться в приседе в Смите?

Опускайтесь настолько глубоко, насколько можете, сохраняя пятки на полу, чистую траекторию коленей и прямую поясницу без округления.

Это то же самое, что присед со штангой на спине?

Нет. Направляющие задают фиксированную траекторию грифа, поэтому требования к балансу ниже, но постановка стоп и угол корпуса становятся важнее.

Как сделать упражнение более ягодичным?

Поставьте стопы немного дальше вперед, уводите таз назад на опускании и сохраняйте давление через пятки и середину стопы.

Какая самая распространенная ошибка?

Слишком сильно уводить стопы под гриф или терять положение грудной клетки и таза по мере опускания грифа.

Как правильно вернуть гриф в фиксаторы?

Медленно заведите гриф обратно в крюки, убедитесь, что он полностью сел на место, и только потом отпускайте хват.