Скручивания С Весом С Поднятыми Ногами

Часть тела: Талия

Мышца: Пресс

Оборудование: С утяжелителями

Скручивания с весом с поднятыми ногами - это упражнение на мышцы кора на полу, основанное на контролируемом вращении корпуса, когда тазобедренные суставы согнуты, а стопы не касаются пола. На изображении корпус откинут назад, голени подняты, а отягощение удерживается близко к груди, поэтому пресс и косые мышцы должны сопротивляться как вращению, так и более длинному рычагу, созданному поднятыми ногами.

Основная нагрузка приходится на косые мышцы живота, особенно на наружные косые, а прямая мышца живота и глубокие слои брюшной стенки помогают удерживать таз и грудную клетку в правильном положении. Из-за поднятых ног нижняя часть спины получает меньше опоры от пола, поэтому упражнение становится более требовательным, чем скручивания сидя с ногами на полу. Поэтому важна настройка: небольшое изменение наклона корпуса, высоты ног или положения веса может превратить подход из контролируемой работы кора в раскачивание через позвоночник и таз.

Используйте такой вес, который можно удерживать ровно, с прямыми запястьями и спокойными плечами. Откиньтесь назад ровно настолько, чтобы почувствовать работу мышц живота, затем поворачивайте грудную клетку и плечи как единый блок из стороны в сторону, удерживая таз почти неподвижным. Цель не в том, чтобы бросать руки через корпус, а в том, чтобы выполнять чистое, повторяемое вращение, идущее из корпуса. Если стопы опускаются, поясница прогибается или вес начинает задавать движение, нагрузка слишком велика либо амплитуда слишком агрессивна.

Этот вариант полезен для дополнительной тренировки кора, работы на спортивное вращение и добивок, где нужно много напряжения без большого количества оборудования. Это также хороший тест контроля корпуса, потому что положение с поднятыми ногами убирает часть устойчивости и заставляет спортсмена удерживать позицию самостоятельно. Держите движение плавным, не спешите за дополнительными повторениями и завершайте подход, когда корпус начинает заваливаться назад или вращение превращается в раскачку вместо скручивания.

Инструкции

• Сядьте на пол и откиньтесь назад в устойчивое полулежачее положение, сохраняя грудь приподнятой и позвоночник длинным.
• Поднимите обе стопы от пола так, чтобы голени оставались перед вами, а таз был подкручен и находился под контролем.
• Удерживайте диск или другое отягощение обеими руками близко к грудине, слегка согнув локти.
• Перед первым повторением напрягите мышцы живота, чтобы ребра оставались над тазом.
• Поворачивайте плечи и грудную клетку в одну сторону, пока вес не окажется рядом с бедром или внешней частью бедра.
• Сделайте короткую паузу, не позволяя плечам подниматься и пояснице прогибаться.
• Вернитесь через центр и повернитесь в другую сторону с той же контролируемой амплитудой.
• Выдыхайте на повороте, вдыхайте через центр и удерживайте ноги поднятыми весь подход.
• Опустите ноги или уменьшите нагрузку, если больше не можете контролировать корпус без раскачивания.

Советы и рекомендации

• Держите вес близко к груди; если он уходит вперед, подход превращается в упражнение с рычагом через плечи и контроль становится сложнее.
• Думайте о повороте грудной клетки, а не только о движении рук, чтобы скручивание шло из корпуса, а не из рук.
• Если стопы продолжают опускаться, сократите подход или уменьшите нагрузку до того, как поясница начнет брать работу на себя.
• Оставайтесь немного позади вертикали, а не заваливайтесь полностью назад на пол, так вы сохраните напряжение в косых мышцах.
• Двигайтесь в ровном темпе и не отскакивайте от нижней точки каждого скручивания.
• Используйте диск, медбол или гантель, которые можно удерживать симметрично, не сжимая их так сильно, чтобы напрягались плечи.
• Слегка подберите подбородок и держите взгляд стабильным, чтобы шея не начинала вести вращение.
• Заканчивайте подход, когда начинают смещаться плечи, а не корпус, потому что это обычно значит, что мышцы кора больше не контролируют повторение.

Часто задаваемые вопросы

Какие мышцы больше всего работают в скручиваниях с весом с поднятыми ногами?

Больше всего работают косые мышцы живота, а прямая мышца живота и более глубокие мышцы кора помогают удерживать корпус в напряжении.

Зачем держать ноги поднятыми во время скручивания?

Поднятые ноги убирают часть опоры от пола и увеличивают нагрузку на корпус, особенно если вам нужно больше напряжения в мышцах кора.

Что нужно держать в этом упражнении?

Обычно используют диск, но подойдут и медбол или гантель, если вы можете удерживать их близко к груди, не теряя контроль.

Должны ли бедра двигаться в каждом повторении?

Бедра должны оставаться почти неподвижными, пока вращаются грудная клетка и плечи, иначе скручивание превращается в раскачку всем телом.

Как понять, что вес слишком тяжелый?

Если стопы опускаются, поясница прогибается или вес начинает тянуть вас через повторение, нагрузка слишком велика.

Могут ли новички выполнять этот вариант?

Да, но им стоит начать с малого веса, держать корпус менее откинутым назад и опустить ноги, если положение с поднятыми ногами слишком трудно контролировать.

Какая самая большая ошибка в технике?

Главная ошибка, на которую нужно обращать внимание, - это раскачивание веса из стороны в сторону вместо вращения корпуса.

Где это место в тренировке?

Это хорошо работает как дополнительная нагрузка на мышцы кора, как добивка или как часть блока на пресс с акцентом на вращение.