Задний Выпад В Смите, Версия 2

Часть тела: Бёдра

Мышца: Ягодицы

Оборудование: Машина Смита

Задний выпад в Смите, версия 2 — это вариант выпада в тренажере Смита, который позволяет нагружать односторонний паттерн для нижней части тела с большей стабильностью, чем выпад со свободной штангой. Поскольку штанга движется по фиксированной траектории, вы можете сосредоточиться на стойке, положении таза и том, как каждая нога делит нагрузку, а не бороться с балансом штанги. Это хороший выбор, когда вам нужна работа на ноги с акцентом на ягодицы и понятной, повторяемой настройкой.

Основную нагрузку берет на себя ягодичная мышца передней ноги, а помогают квадрицепсы, задняя поверхность бедра, приводящие мышцы и корпус. Задняя нога в основном служит опорой и помогает с балансом, поэтому большая часть работы должна идти от передней стопы, которая давит в пол. Когда длина шага подобрана правильно, можно сместить акцент в сторону ягодиц, если держать корпус слегка наклоненным и контролировать опускание.

Положите штангу на верх трапеций и задние дельты, а не на шею, и встаньте под тренажер Смит в такой стойке, чтобы голень передней ноги двигалась естественно, не выталкивая штангу вперед. Для заднего выпада нужно достаточно места сзади, чтобы задняя нога уходила назад и вниз, но не настолько много, чтобы в нижней точке терять напряжение. Самая безопасная настройка — та, где передняя стопа остается полностью на полу, пятка не отрывается, а штанга все повторение остается над рабочей ногой.

Опускайтесь под контролем, пока заднее колено не приблизится к полу или пока тазобедренный и голеностопный сустав передней ноги не перестанут двигаться чисто. Поднимайтесь через переднюю пятку и середину стопы и завершайте движение высоко, без отклонения назад, удерживая таз в ровном положении, чтобы повторение заканчивали ягодицы, а не поясница. Траектория Смита помогает с повторяемостью, но из-за нее легче встать слишком близко или слишком далеко вперед, поэтому небольшая корректировка стойки может сильно менять ощущения.

Задний выпад в Смите, версия 2, хорошо подходит для силовых блоков на нижнюю часть тела, гипертрофийных тренировок или вспомогательной работы, когда нужна односторонняя нагрузка на ноги без такой сильной потребности в балансе, как в выпаде со свободным весом. Он также полезен тем, кто хочет нагружать каждую сторону отдельно и замечать различия в контроле таза слева и справа. Делайте повторение чисто, не уходите в отскок в нижней точке и используйте такую глубину, которую можете повторять без скручивания таза или заваливания на носки.

Инструкции

• Положите штангу на верх трапеций и задние дельты, возьмите ее чуть шире плеч и встаньте под тренажер Смит, поставив стопы примерно на ширине таза.
• Вынесите переднюю стопу вперед на комфортное расстояние, чтобы в выпаде штанга оставалась по центру над рабочей ногой.
• Уведите другую ногу назад в длинную разножку и стойте на носке задней стопы.
• Стабилизируйте корпус, держите ребра над тазом и выровняйте таз и плечи относительно тренажера.
• Согните оба колена и опускайтесь строго вниз, позволяя заднему колену уходить к полу, а переднему колену двигаться по линии носков.
• На спуске держите большую часть веса на передней пятке и середине стопы, а через заднюю ногу давите лишь слегка.
• Опускайтесь до тех пор, пока переднее бедро не приблизится к параллели или заднее колено не окажется чуть выше пола, не теряя равновесия и контроля над тазом.
• Поднимайтесь через переднюю пятку и середину стопы, сжимайте ягодицу передней ноги и завершайте движение высоко, без отклонения назад.
• Перед следующим повторением снова займите стойку или аккуратно подставьте заднюю ногу, прежде чем отпустить штангу.

Советы и рекомендации

• Если в нижней точке переднему колену тесно, перед подходом чуть сильнее вынесите переднюю стопу вперед.
• Более длинный шаг назад обычно сильнее переводит нагрузку в ягодицу передней ноги; более короткая стойка делает повторение более квадрицепс-доминантным.
• Держите штангу на трапециях и задних дельтах, а не на шее, иначе плечи быстро начнут раздражаться.
• Пусть пятка задней ноги остается оторванной; если отталкиваться задней ногой, повторение становится грязным, а нагрузка на переднюю сторону уменьшается.
• Опускайтесь медленно, за 2-3 секунды, чтобы сохранять напряжение на передней ноге, а не проваливаться в нижнюю точку.
• Прекращайте повторение, если свод стопы на передней ноге проваливается или таз разворачивается в сторону шагающей ноги.
• Выставьте страховочные ограничители в тренажере Смит до рабочего подхода, чтобы неудачное повторение не превратилось в суету.
• Если вы чувствуете поясницу сильнее, чем ноги, немного уменьшите наклон корпуса и заново стабилизируйте корпус перед каждым опусканием.

Часто задаваемые вопросы

Какие мышцы больше всего работают в заднем выпаде в Смите, версии 2?

В основном это упражнение нагружает ягодицы и бедра, а квадрицепсы, задняя поверхность бедра, приводящие мышцы и корпус помогают стабилизировать каждое повторение.

Подходит ли задний выпад в Смите, версия 2, новичкам?

Да, траектория Смита снижает требования к балансу. Начните с небольшого веса и сначала отработайте стойку, прежде чем добавлять нагрузку.

Где должна лежать штанга в заднем выпаде в Смите, версии 2?

Положите ее на верх трапеций и задние дельты так же, как в приседе со штангой на спине. Не допускайте, чтобы она лежала на шее.

Насколько далеко нужно делать шаг назад в заднем выпаде в Смите, версии 2?

Шагните назад настолько далеко, чтобы передняя пятка оставалась на полу, а переднее колено могло сгибаться без завала корпуса вперед. Если переднему колену тесно, сделайте шаг чуть длиннее.

Должно ли переднее колено выходить за носки?

Небольшой выход допустим, если пятка остается прижатой, а колено идет по линии носков. Настоящая ошибка — когда пятка отрывается или колено заваливается внутрь.

Почему в заднем выпаде в Смите, версии 2, я чувствую квадрицепсы, а не ягодицы?

Скорее всего, ваша стойка слишком короткая или корпус слишком вертикален. Сделайте шаг назад чуть длиннее и сохраните небольшой наклон корпуса вперед, чтобы передний тазобедренный сустав делал больше работы.

Задний выпад в Смите, версия 2, это то же самое, что сплит-присед в Смите?

Нет. В заднем выпаде задняя нога обычно уходит назад и каждый раз возвращается в исходное положение, а в сплит-приседе стопы остаются на месте между повторениями.

Можно ли использовать задний выпад в Смите, версию 2, вместо обратного выпада со свободным весом?

Да, особенно если вам нужна меньшая нагрузка на баланс и более повторяемая траектория штанги. Это хороший вариант, чтобы сильно нагрузить одну ногу при стабильной настройке упражнения.