Поза Ребенка

Часть тела: Йога

Мышца: Другое

Оборудование: Собственный вес

Поза ребенка — это восстановительная йогическая позиция на полу, которая помогает разгрузить позвоночник, удлинить заднюю линию тела и сделать дыхание свободнее. Поза может казаться пассивной, но важна ее настройка: куда направлены колени, насколько далеко уходит назад таз и как далеко тянутся вперед руки — все это влияет на то, попадет ли растяжение в поясницу, широчайшие, бедра или плечи. Ее часто используют между более тяжелыми упражнениями на полу, во время работы над подвижностью или как короткую восстановительную позицию, когда корпусу нужен отдых.

На изображении тело сложено над бедрами, голени стоят на полу, а руки вытянуты далеко вперед. Такой вариант с длинным выносом рук усиливает ощущение в подмышках, широчайших и боковых ребрах, при этом дает тазу возможность опуститься ближе к пяткам. Вариант с более узкой постановкой колен обычно ощущается как общее расслабление спины и бедер, а более широкая постановка раскрывает внутреннюю поверхность бедер и дает корпусу больше места для опускания.

Хорошая Поза ребенка выполняется спокойно и осознанно. Не нужно силой прижимать таз к пяткам или заставлять грудь лечь на пол. Вместо этого вы создаете комфортный сгиб, позволяете тазу уйти назад настолько, насколько это возможно без неприятного давления в коленях или голеностопах, а затем сохраняете мягкую грудную клетку, чтобы дыхание могло расширяться в спину. Благодаря этому растяжка полезна и как упражнение на подвижность, и как позиция для снижения тонуса после более тяжелой тренировки.

Это движение особенно полезно, когда поясница ощущается сжатой после наклонов, приседаний, прыжков или долгого стояния. Его также можно использовать, чтобы раскрыть плечи, если руки тянутся вперед, или расслабить шею, если лоб опирается на пол или на подкладку. Если колени чувствительные, болят голеностопы или бедра ощущаются заблокированными, обычно лучше упростить положение с подкладкой под коленями или уменьшить амплитуду, чем пытаться углубить сгиб.

Относитесь к Позе ребенка как к положению, в котором нужно дышать, а не как к силовому упражнению на повторения. Лучший вариант — тот, который можно удерживать без напряжения в шее, без подъема плеч к ушам и без дискомфорта. Когда положение выстроено правильно, растяжка становится практичной перезагрузкой для позвоночника, бедер и верхней части спины и удобной подготовкой к следующей последовательности на полу, на корпус или к йоге.

Инструкции

• Опуститесь на пол на колени так, чтобы большие пальцы ног касались друг друга или находились близко друг к другу, а колени были либо вместе, либо удобно широко, в зависимости от того, сколько места нужно вашим бедрам.
• Уведите таз назад к пяткам и переставьте руки вперед по полу, пока руки не станут длинными, а грудь не сможет мягко опуститься к мату.
• Позвольте лбу опуститься на пол или на сложенное полотенце, блок либо подкладку, если нужна небольшая опора под головой.
• Сохраняйте ощущение тяжести в тазу, удлиняясь через поясницу, ребра и подмышки, вместо того чтобы активно давить в пол.
• Тянитесь вперед кончиками пальцев и позвольте плечам уйти от ушей, не опуская грудь насильно ниже.
• Дышите медленно через нос и почувствуйте, как задняя часть грудной клетки расширяется в пол или в пространство позади вас.
• Удерживайте положение заданное время, затем верните руки под плечи и медленно поднимитесь с пола.
• Перед следующим удержанием заново настройте колени, таз или длину выноса рук, если какое-то положение кажется слишком острым или тесным.

Советы и рекомендации

• Если таз не достает до пяток, сохраняйте более короткий наклон и используйте подушку под тазом или бедрами вместо того, чтобы форсировать глубину.
• Более широкая постановка колен обычно освобождает место для живота и груди; более узкая стойка чаще ощущается как растяжка спины и широчайших.
• Подоприте лоб полотенцем, блоком или сложенными кулаками, если шея хочет свисать или поворачиваться в сторону.
• Сохраняйте руки достаточно активными, чтобы тянуться от колен, но не проваливайте плечи в неприятное пожимание.
• Дышите медленно в нижние и задние ребра; если дыхание становится поверхностным, немного выйдите из растяжки.
• Подложите под колени коврик или сложенное полотенце, если именно давление на колени, а не сама растяжка, становится ограничением.
• Не уводите таз резко назад, потому что это обычно превращает позу в упражнение на сдавливание коленей или голеностопов.
• Если поясница ощущается напряженной, сосредоточьтесь на более длинном выдохе и меньшем сгибе, а не на попытке сесть глубже.

Часто задаваемые вопросы

Что сильнее всего растягивает Поза ребенка?

Обычно она растягивает поясницу, широчайшие, бедра и боковые ребра, а точный акцент меняется в зависимости от ширины постановки колен и выноса рук.

Поза ребенка — это силовое упражнение или восстановительная позиция?

В основном это восстановительная и мобилизационная позиция. Цель — дышать, расслабляться и раскрывать заднюю поверхность тела, а не нагружать мышцы.

В Позе ребенка колени должны быть вместе или разведены?

Подходит любой вариант. Колени вместе обычно ощущаются как общая растяжка спины, а более широкая постановка дает корпусу больше места и добавляет раскрытие внутренней поверхности бедер.

Почему мой таз не опускается до пяток?

Ограничить сгиб могут зажатые голеностопы, колени или бедра. Останавливайтесь до боли и используйте подкладку или меньшую амплитуду вместо того, чтобы форсировать положение.

Почему на изображении руки тянутся вперед?

Длинный вынос рук усиливает растяжение через плечи, широчайшие и верхнюю часть спины, при этом корпус остается опертым на пол.

Могут ли новички безопасно выполнять Позу ребенка?

Да. Она подходит новичкам, если под коленями есть подкладка, а сгиб остается комфортным, а не форсированным.

Что делать, если Поза ребенка вызывает дискомфорт в коленях?

Используйте более толстый коврик или сложенное полотенце, разведите колени немного шире или уменьшите, насколько далеко вы уводите таз назад, чтобы давление оставалось переносимым.

Как долго нужно удерживать Позу ребенка?

Удерживайте ее достаточно долго, чтобы дыхание замедлилось, а задняя поверхность тела смягчилась, часто 20-60 секунд или дольше в восстановительной работе.