Поза Перевёрнутого Воина

Часть тела: Растяжка

Мышца: Другое

Оборудование: Собственный вес

Поза перевёрнутого воина — это стоячая растяжка из йоги, которая раскрывает боковую поверхность тела, сохраняя нижнюю часть тела устойчивой и собранной. На изображении показан широкий выпад: переднее колено согнуто, задняя нога прямая, одна рука опирается на заднюю ногу для поддержки, а другая тянется вверх по длинной дуге. Такая форма даёт сильное растяжение косых мышц, широчайших мышц спины, межрёберных мышц, сгибателей бедра и внутренней поверхности бедра со стороны прямой ноги, одновременно требуя, чтобы передняя нога и стопа оставались стабильными.

Поскольку это поза, а не силовое движение с отягощением, главное качество, которое вы тренируете, — это контроль через положение тела. Туловище должно оставаться приподнятым, грудная клетка открытой, а плечи выстроенными друг над другом, чтобы подъём шёл за счёт рёбер и позвоночника, а не за счёт провала в поясницу. Переднее колено по-прежнему движется над носками, но таз остаётся тяжёлым, а стопы опоры сохраняют контакт с полом. Именно этот баланс между раскрытием и заземлением делает позу перевёрнутого воина чистой, а не напряжённой.

Хорошая постановка начинается с основы Воина II. Поставьте ноги широко, разверните передние пальцы вперёд, слегка заверните заднюю стопу внутрь и согните переднее колено так, чтобы голень была примерно вертикальной. Держите заднюю ногу прямой и активной, затем опустите заднюю руку по задней поверхности бедра, одновременно поднимая переднюю руку вверх. Задача — создать одну непрерывную линию от задней пятки до кончиков пальцев, не перенося вес в переднее колено и не отклоняясь назад настолько, чтобы позвоночник терял длину.

Здесь дыхание так же важно, как и форма. На вдохе тянитесь выше через боковую линию тела, а на выдохе мягко углубляйте стойку, не выжимая дополнительную амплитуду. Верхняя рука должна удлиняться от плеча, а не напрягать шею; взгляд может быть направлен вперёд, вверх или слегка под рукой в зависимости от того, как ощущается шейный отдел. Если появляется сдавливание в пояснице, уменьшите дугу и оставьте больше веса над тазом.

Поза перевёрнутого воина полезна в разминке, последовательности на подвижность, йога-флоу или восстановительной тренировке, когда нужно вернуть подвижность боковой линии после приседаний, бега или большого количества наклонов вперёд. Её также можно использовать как упражнение на осанку для людей, которым нужно научиться сохранять раскрытое туловище при сильных ногах. Лучшие повторения — это спокойные, осознанные удержания с плавным входом и выходом из формы, а не более сильный прогиб назад или более глубокий выпад ради самой амплитуды.

Инструкции

• Встаньте в широкую стойку Воина II: переднее колено согнуто, задняя нога прямая, задняя стопа слегка развёрнута внутрь.
• Держите обе стопы устойчиво на полу, чтобы переднее колено шло над средними пальцами, а задняя пятка уверенно вдавливалась в пол.
• Легко положите заднюю руку на заднюю поверхность бедра или голень для опоры, сохраняя грудную клетку открытой в сторону.
• Проведите переднюю руку вверх по длинной дуге и удлиняйтесь от пальцев передней руки через рёбра к задней пятке.
• На вдохе поднимайте туловище, создавая пространство в боках, а не проваливаясь в поясницу.
• Оставляйте переднее плечо выстроенным, а шею расслабленной; взгляд может следовать за верхней рукой или оставаться направленным вперёд.
• Удерживайте форму на заданное количество дыханий, затем на выдохе немного углубите положение, не теряя выравнивания.
• Медленно вернитесь в Воина II или исходную стойку, затем повторите на другую сторону, если это предусмотрено программой.

Советы и рекомендации

• Согните переднее колено настолько, чтобы можно было равномерно давить всей передней стопой в пол.
• Думайте о том, чтобы тянуть верхнюю руку вверх и назад, а не закручивать её далеко за корпус.
• Если в пояснице появляется сдавливание, немного сократите стойку и держите рёбра над тазом.
• Используйте заднюю руку как лёгкую опору, а не как место, на которое переносится весь вес тела.
• Задняя нога должна оставаться активной и прямой, чтобы растяжка шла в боковую поверхность тела и внутреннюю поверхность бедра, а не в колено.
• Дышите в нижние рёбра с той стороны, которая раскрывается; так обычно растяжка получается лучше, чем если просто углублять позу.
• Держите переднюю стопу плоской и устойчивой, чтобы колено не заваливалось внутрь во время подъёма руки.
• Выбирайте положение головы, которое не напрягает шею; смотреть вперёд лучше, чем заставлять глаза тянуться вверх.
• Входите в позу и выходите из неё медленно, чтобы при переходе не раскачивать таз и не рушить стойку.

Часто задаваемые вопросы

Что сильнее всего растягивает поза перевёрнутого воина?

В основном она растягивает боковую поверхность тела, включая косые мышцы, широчайшие мышцы спины, межрёберные мышцы, сгибатели бедра и внутреннюю поверхность бедра со стороны прямой ноги.

Должно ли переднее колено оставаться согнутым в позе перевёрнутого воина?

Да. Переднее колено обычно остаётся согнутым, как в Воине II, пока туловище уходит в дугу над головой, и это делает позу устойчивой и собранной.

Куда ставить заднюю руку?

Легко положите её на заднюю поверхность бедра или голень для опоры. Не вешайте на руку весь вес и не проваливайте туловище.

Можно ли делать это, если поясница кажется зажатой?

Да, но уменьшите амплитуду подъёма и держите грудную клетку над тазом. Именно сильный прогиб назад обычно и вызывает неприятное ощущение.

Нужно ли смотреть на верхнюю руку?

Нет. Смотреть вперёд вполне нормально и часто даже лучше, если шея или верх спины ощущаются сдавленными.

Какая самая частая ошибка в этой позе?

Часто люди проваливаются в поясницу или позволяют переднему колену заваливаться внутрь вместо того, чтобы держать ноги собранными, а туловище приподнятым.

Подходит ли поза перевёрнутого воина перед тренировкой ног?

Да, она хорошо подходит как разминочное упражнение на подвижность перед приседаниями, выпадами или бегом, потому что раскрывает бёдра и боковую поверхность тела без сильной усталости.

Сколько держать каждую сторону?

Для работы на подвижность обычно достаточно нескольких спокойных дыханий на каждую сторону; более длинные удержания тоже подойдут, если вы можете сохранять чистую форму.