Поза Гирлянды Малаасана

Часть тела: Йога

Мышца: Другое

Оборудование: Собственный вес

Поза гирлянды Малаасана — это глубокий присед с собственным весом, используемый в йоге и работе над мобильностью, чтобы раскрывать бедра, голеностопы и внутреннюю поверхность бедер, одновременно обучая балансу в сжатом положении. В этой позе нужно опуститься низко, держать стопы устойчиво прижатыми к полу и сохранять достаточную длину корпуса, чтобы дыхание оставалось спокойным, а не срывалось в провал. При хорошем выполнении поза ощущается собранной и устойчивой, а не насильственной.

На изображении поза гирлянды Малаасана показана как узкий или умеренно широкий присед с развернутыми носками, пятками на полу, широко раскрытыми коленями и наклоном корпуса вперед, пока руки тянутся вперед для баланса. Этот вынос рук вперед не просто декоративный; он помогает уравновесить таз и позволяет сохранить длину позвоночника, чтобы не округлять сильно нижнюю часть спины. Основные ощущения обычно приходятся на голеностопы, пах, приводящие мышцы, ягодицы и глубокую поддержку кора.

Подготовка важнее, чем многие ожидают. Опускайтесь в присед, одновременно сгибая тазобедренные и коленные суставы, затем поставьте руки на пол перед собой, если нужна дополнительная стабильность. Сохраняйте давление по всей стопе, особенно через пятки и основание большого пальца, и позволяйте коленям двигаться по линии носков, а не заваливаться внутрь. Более широкая стойка, небольшой подъем пяток или меньшая глубина могут сделать положение гораздо удобнее, если бедра или голеностопы зажаты.

Поза гирлянды Малаасана полезна как часть разминки, как упражнение на раскрытие бедер, как восстановительная поза или как контролируемая фиксация приседа для повышения комфорта в более глубоких положениях нижней части тела. Она также переносится на приседания, выпады и другие положения, в которых тело должно сохранять организацию в глубоком сгибании. Цель не в том, чтобы силой сесть как можно глубже; цель в том, чтобы найти устойчивый вариант, в котором можно дышать и удерживать позицию без боли, дрожи или лишнего напряжения в коленях и стопах.

Относитесь к этой позе как к проверке качества. Если пятки отрываются, колени сваливаются внутрь или корпусу приходится сильно округляться, чтобы оставаться внизу, уменьшите глубину и заново соберите положение. Если спереди в бедрах возникает защемление или сводит голеностопы, скорректируйте стойку или немного поднимитесь вверх. Чистая поза гирлянды Малаасана должна ощущаться устойчивой, просторной и воспроизводимой, когда тело опущено низко, но по-прежнему находится под полным контролем.

Инструкции

• Встаньте, расставив стопы немного шире таза, и разверните носки наружу настолько, чтобы можно было приседать без скручивания коленей.
• Опускайте таз к полу, одновременно сгибая колени и бедра, удерживая пятки на полу и распределяя вес по всей стопе.
• Поставьте руки на пол перед собой для баланса, затем позвольте тазу опуститься между голеностопами.
• Широко разведите колени и следите, чтобы они двигались по линии носков, а не заваливались внутрь.
• Вытягивайте грудную клетку вперед и сохраняйте позвоночник длинным, когда опускаетесь в нижнее положение.
• Вытяните руки вперед по полу, если это помогает удерживать баланс, и держите плечи расслабленными, вдали от ушей.
• Дышите медленно в ребра и живот, удерживая присед, и сохраняйте спокойствие в области шеи и челюсти.
• Надавите стопами, поднимите таз с контролем и плавно вернитесь в стойку, когда закончите удержание.

Советы и рекомендации

• Разворачивайте носки наружу только настолько, насколько нужно, чтобы бедра могли опуститься низко без ощущения зажатости в коленях.
• Если пятки отрываются, немного расширьте стойку или подложите под пятки сложенный коврик, прежде чем гнаться за большей глубиной.
• Сохраняйте давление на основание большого и мизинца, чтобы стопы не заваливались наружу по мере опускания.
• Пусть локти мягко помогают коленям раскрыться; не разводите колени так сильно, чтобы раздражать пах.
• Если корпус все время уходит вперед, переставьте руки дальше вперед по полу, чтобы создать больший противовес.
• Небольшой наклон вперед нормален, но не сваливайте грудь на бедра, если хотите свободно дышать.
• Короткие удержания с ровным дыханием лучше, чем попытка силой выдержать долгую фиксацию, когда сводит голеностопы и бедра.
• Прекратите подход, если спереди в бедрах возникает защемление или болят колени; это положение должно ощущаться как растяжение, а не как зажим.

Часто задаваемые вопросы

Какие мышцы работает поза гирлянды Малаасана?

Она в первую очередь нагружает бедра, приводящие мышцы, ягодицы, голеностопы и глубокие мышцы кора, а также проверяет баланс и осанку.

Подходит ли поза гирлянды Малаасана для начинающих?

Да, но начинающим стоит держать удобную стойку, использовать руки для баланса и оставаться на такой глубине, в которой можно дышать.

Почему у меня отрываются пятки в позе гирлянды Малаасана?

Обычно глубину ограничивает голеностоп. Слегка расширьте стойку, чуть сильнее разверните носки наружу или поднимите пятки на сложенном коврике.

Нужно ли сильно разводить колени в позе гирлянды Малаасана?

Они должны раскрыться достаточно, чтобы освободить место для корпуса, но при этом должны двигаться по линии носков, а не быть насильно разведенными.

Можно ли оставлять руки на полу в позе гирлянды Малаасана?

Да. Руки на полу — полезная опора, особенно если вы работаете над подвижностью голеностопов или балансом.

Что я должен чувствовать внизу в позе гирлянды Малаасана?

Сильное растяжение во внутренней поверхности бедер, в бедрах и голеностопах, а также работу кора, который удерживает корпус собранным.

Поза гирлянды Малаасана — это больше растяжка или силовая поза?

Это в первую очередь упражнение на мобильность и позиционирование, но удержание приседа также развивает контроль в бедрах, стопах и корпусе.

Как долго нужно удерживать позу гирлянды Малаасана?

Держите ее достаточно долго, чтобы успокоить дыхание и зафиксировать форму, обычно на несколько спокойных вдохов, а не силой выдерживать долгую статическую работу.