Поза «руки К Стопам» (Пада Хастасана)

Часть тела: Йога

Мышца: Другое

Оборудование: Собственный вес

Поза «руки к стопам» (Пада Хастасана) — это стоячий наклон вперед в йоге, в котором нужно согнуться в тазобедренных суставах, удлинить позвоночник и опуститься вниз так, чтобы руки могли дотянуться до стоп. Чаще ее используют как упражнение на подвижность и контроль, а не как силовое движение, но положение все равно требует активной работы задней поверхности бедра, икр, корпуса и спокойного положения плеч. Цель не в том, чтобы просто провалиться в наклон, а в том, чтобы движение оставалось плавным, осознанным и согласованным с дыханием.

Поскольку поза зависит от того, как вы организуете старт, подготовка важнее, чем многим кажется. Высокая стойка, равномерное давление через стопы и длинное вытяжение рук вверх помогают начать с собранным корпусом до наклона. Затем таз уходит назад, а грудь движется к бедрам, и движение идет из тазобедренных суставов, а не из округленной поясницы. Если задняя поверхность бедра слишком напряжена, лучше слегка согнуть колени, чем заставлять корпус опускаться ниже.

Поза «руки к стопам» (Пада Хастасана) полезна, когда нужно растянуть заднюю линию ног, научить контролируемому наклону вперед или завершить тренировку успокаивающим растяжением. Она также может быть хорошей проверкой того, насколько тело переносит сгибание в тазобедренных суставах при сохранении собранного положения позвоночника. Более глубокая амплитуда должна появляться за счет лучшего положения и правильного выдоха, а не за счет рывка руками вниз или фиксации коленей ради иллюзии большей глубины.

Самый безопасный и полезный вариант — тот, который вы можете удерживать ровным дыханием и расслабленной шеей. В наклоне удерживайте вес над серединой стопы, не поднимайте плечи к ушам и дайте голове свободно свисать, не напрягая шею. Выходя из позы, медленно раскатывайтесь вверх через позвоночник и вставайте под контролем, чтобы поясница и задняя поверхность бедра не испытывали резкий рывок. При правильном выполнении Поза «руки к стопам» (Пада Хастасана) ощущается длинной, спокойной и точной, а не агрессивной.

Инструкции

• Встаньте прямо, поставив стопы примерно на ширину таза, вытяните руки вверх и равномерно распределите вес по всей стопе.
• До начала наклона держите грудь приподнятой, а шею длинной.
• На вдохе удлините позвоночник, затем на выдохе отведите таз назад и наклонитесь вперед.
• Скользите руками по бедрам и голеням по мере того, как корпус движется к ногам.
• Если задняя поверхность бедра тянет таз под себя или поясница слишком рано округляется, слегка согните колени.
• Тянитесь к большим пальцам ног, боковым сторонам стоп или внешним краям стоп, когда сможете сделать это без рывка.
• Сохраняйте мягкие плечи и расслабленную шею, приближая корпус к бедрам.
• Удерживайте наклон в течение запланированного количества дыханий, а затем углубляйте его только на медленном выдохе, если положение остается плавным.
• Освободите захват, опирайтесь на стопы и медленно поднимайтесь в исходное положение, раскручиваясь позвонок за позвонком.

Советы и рекомендации

• Слегка сгибайте колени, если прямые ноги затягивают таз под себя и округляют поясницу.
• Думайте о том, чтобы сначала отправить таз вверх и назад, а уже потом опустить грудь; так наклон остается закрепленным в тазобедренных суставах.
• Держите стопы легко; сильное тянущее усилие за пальцы обычно напрягает плечи и делает дыхание поверхностным.
• Если руки дотягиваются только до голеней, оставайтесь там, а не гонитесь за стопами с округленным позвоночником.
• Дайте голове свободно свисать, но не прижимайте подбородок к груди и не напрягайте шею.
• Распределяйте вес через середину стопы и пятки, чтобы наклон не уходил в пальцы ног.
• На выдохе мягче входите в наклон, а на вдохе удлиняйте заднюю линию тела перед каждым более глубоким углублением.
• Выходите из позы медленно: слишком быстрый подъем может сделать заднюю поверхность бедра ощущаемой резче, чем нужно.

Часто задаваемые вопросы

Что сильнее всего растягивает Поза «руки к стопам» (Пада Хастасана)?

В основном она растягивает заднюю поверхность бедра и икры, а поясница, ягодицы и плечи тоже работают, чтобы удерживать наклон собранным.

Нужно ли держать ноги прямыми в Позе «руки к стопам» (Пада Хастасана)?

Нет. Легкий сгиб в коленях часто лучше, потому что он позволяет наклоняться из таза вперед, не затягивая таз под себя.

Куда должны тянуться руки в Позе «руки к стопам» (Пада Хастасана)?

Тянитесь к большим пальцам ног, внешним краям стоп или к голеням, если именно там вы можете сохранить длинный позвоночник и ровное дыхание.

Почему я чувствую это в пояснице, а не в задней поверхности бедра?

Обычно это значит, что наклон идет из талии, а не из таза, или что колени зафиксированы и таз затягивается под себя.

Подходит ли Поза «руки к стопам» (Пада Хастасана) для начинающих?

Да, если уменьшить амплитуду, согнуть колени и не заставлять корпус дотягиваться до пола.

Нужно ли задерживать дыхание при наклоне вниз?

Нет. Используйте медленный выдох по мере наклона и на каждом вдохе немного удлиняйте позвоночник перед следующим более глубоким расслаблением.

Можно ли использовать опору в Позе «руки к стопам» (Пада Хастасана)?

Да. Если до стоп не дотянуться без сильного округления, держите руки на голенях или используйте блоки под руками в йоге.

Как безопасно выйти из Позы «руки к стопам» (Пада Хастасана)?

Сначала отпустите захват, затем медленно поднимайтесь через позвоночник с согнутыми коленями и только потом снова встаньте прямо.