Поза Героя Вирасана

Часть тела: Йога

Мышца: Другое

Оборудование: Собственный вес

Поза героя Вирасана — это коленная поза йоги, в которой вы опускаетесь с положения на руках и коленях в сидячий упор на коленях и размещаете таз между стопами. На изображении поза переходит из поддерживаемого положения на коленях в более высокий вертикальный удерживаемый вариант, поэтому подготовка важнее любого быстрого или резкого движения. Цель не в том, чтобы любой ценой уйти глубже. Цель — создать устойчивую, комфортную форму через голени, голеностопы, колени и переднюю поверхность бедер.

Эта поза в первую очередь растягивает квадрицепсы и сгибатели бедра, а также хорошо включает в работу голеностопы, стопы, ягодицы и корпус. Тыльные стороны стоп прижаты к полу, колени направлены вперед, а корпус вытягивается вверх. Поскольку тело полностью опирается на пол, качество выполнения зависит от того, насколько равномерно вы распределяете вес и насколько спокойно дышите, когда уже заняли положение.

Хорошая Вирасана начинается с положения на коленях, когда голени стоят на полу, а тыльные стороны стоп расслаблены. Отсюда отведите таз назад между пятками только настолько, насколько позволяют колени и голеностопы. Кто-то может сесть полностью, а кому-то нужно оставаться выше, опираясь руками о пол для поддержки или слегка наклоняясь вперед. Важная подсказка — держать позвоночник длинным и не заваливаться в один бок и не разводить колени силой.

Поза героя Вирасана полезна после тренировки ног, во время занятий йогой или в любой момент, когда нужно раскрыть переднюю линию тела и разгрузиться после работы стоя. В зависимости от того, насколько низко вы садитесь, она может быть спокойной восстановительной позой или интенсивным растяжением квадрицепсов и голеностопов. Если в коленях, голеностопах или на тыльной стороне стопы появляется острая боль, сразу уменьшите глубину, используйте подкладку или выберите другой вариант на коленях.

Инструкции

• Опуститесь на пол на колени, чтобы голени лежали на полу, а тыльные стороны стоп стояли ровно на земле.
• Выведите колени вперед и расположите стопы по бокам от таза, используя только тот диапазон, в котором коленям и голеностопам комфортно.
• Поставьте ладони на пол перед коленями и отведите таз назад к пяткам.
• Опустите таз между стопами настолько, насколько можете, не зажимая колени и не форсируя голеностопы.
• Вытяните корпус вертикально над тазом, затем потянитесь макушкой к потолку.
• Положите руки на бедра, на пол или на блок, если нужна дополнительная опора.
• Дышите медленно и на каждом выдохе позволяйте передней поверхности бедер мягко отпускать без проваливания груди.
• Удерживайте позу запланированное время, затем упритесь ладонями в пол и вернитесь в положение на руках и коленях, прежде чем вставать.

Советы и рекомендации

• Если тыльные стороны стоп сильно сдавливаются, подложите под голеностопы сложенное полотенце или одеяло, прежде чем садиться назад.
• Следите, чтобы колени смотрели строго вперед, а не расходились в стороны по мере опускания в позу.
• Не заставляйте таз опускаться до пола, если в голеностопах или коленях возникает зажим; более высокая версия все равно хорошо растягивает квадрицепсы.
• Небольшой наклон вперед делает позу легче для коленей и может снизить интенсивность в бедрах.
• Равномерно распределяйте вес по обеим голеням, чтобы не заваливаться в один таз или на одну стопу.
• Достаточно расслабьте ягодицы, чтобы квадрицепсы удлинялись, но не позволяйте пояснице резко округляться.
• Используйте руки на полу столько, сколько нужно; устойчивость должна улучшиться до того, как вы уберете опору.
• Острая боль в колене, а не просто глубокое растяжение, — это сигнал немедленно выйти из позы.

Часто задаваемые вопросы

Что сильнее всего растягивает Поза героя Вирасана?

Она сильно растягивает квадрицепсы и сгибатели бедра, а также нагружает голеностопы и тыльные стороны стоп.

Чем Вирасана отличается от сидения на пятках?

Вирасана — это сидячий упор на коленях между стопами, а поза сидя на пятках держит таз прямо на пятках.

Могут ли новички удерживать Позу героя Вирасану?

Да, но только на комфортной глубине. Новичкам часто нужен более высокий упор, руки на полу или сложенное одеяло под голеностопами.

Почему в этой позе коленям или голеностопам неудобно?

Положение требует сильного сгибания коленей и разгибания стоп. Уменьшите глубину, используйте подкладку или прекратите выполнение, если ощущение становится резким.

В Вирасане колени должны быть вместе или врозь?

Держите их как можно ближе к параллели, насколько позволяют суставы, но не сводите их силой внутрь, если это вызывает нагрузку на колени.

Можно ли наклоняться вперед в Позе героя Вирасане?

Да. Небольшой наклон вперед может снизить интенсивность и помочь лучше почувствовать растяжение передней поверхности бедер.

Как безопаснее всего выйти из позы?

Упритесь ладонями в пол, вернитесь в положение на руках и коленях, а затем освободите ноги перед тем, как вставать.

Когда эта поза наиболее полезна в тренировочном комплексе?

Она хорошо подходит после тренировки ног, во время практики йоги или как восстановительная растяжка, когда нужно раскрыть квадрицепсы и голеностопы.