Наклон Вперед Сидя С Широко Разведенными Ногами Упавишта Конасана

Часть тела: Йога

Мышца: Другое

Оборудование: Собственный вес

Наклон вперед сидя с широко разведенными ногами Упавишта Конасана - это наклон вперед из положения сидя с широко разведенными ногами, который используют для растяжки внутренней поверхности бедер, задней поверхности бедра, тазобедренных суставов и нижней части спины при спокойном, контролируемом дыхании. На вид поза проста, но положение тела здесь имеет значение, потому что длинный позвоночник и ровное положение ног определяют, почувствуете ли вы чистую растяжку приводящих мышц или провал в пояснице.

Цель этой позы не в том, чтобы силой опустить грудь к полу. Нужно сидеть прямо, наклоняться от таза и позволить тазу наклониться вперед настолько, насколько позволяет ваша подвижность. Когда колени остаются выпрямленными, носки направлены вверх, а обе седалищные кости прижаты к полу, растяжка распределяется по внутренней поверхности ног, а не уходит в одну сторону и не округляет позвоночник.

Это движение часто используют в конце тренировки, во время работы над мобильностью или в йогической последовательности, когда тело уже разогрето. Оно также может быть полезной восстановительной позой после тренировки нижней части тела, потому что просит таз, пах и заднюю поверхность бедра удлиняться без ударной нагрузки. Начинающие вполне могут выполнять его, но наклон должен оставаться небольшим и расслабленным, пока положение не станет устойчивым.

Хорошее выполнение требует терпения. Выдвигайте руки вперед только настолько, насколько удается сохранять раскрытую грудь, дышите в заднюю и боковые части ребер и не пружиньте. Если до пола далеко, сядьте на сложенное одеяло или сохраняйте мягкий сгиб в коленях, чтобы таз мог наклоняться вперед, а не перегружать заднюю поверхность бедра. Лучший повтор - тот, в котором вы чувствуете четкую растяжку без зажатия в тазобедренных суставах и без рывка в пояснице.

Используйте эту позу, когда вам нужна спокойная, точечная растяжка, которая улучшает осанку, осознанность положения таза и контроль. Чем ровнее вы сидите и чем плавнее наклоняетесь, тем лучше будет ощущаться растяжка - от линии внутренней поверхности бедра до задней поверхности бедра.

Инструкции

• Сядьте на пол, широко разведя обе ноги в удобную V-образную позицию и направив носки вверх.
• Равномерно опустите обе седалищные кости, затем удлините позвоночник, прежде чем начинать наклон.
• Поставьте руки на пол перед собой и держите колени направленными в потолок.
• На вдохе создайте пространство в ребрах, затем наклоняйтесь вперед от таза, а не округляйте спину.
• Переставляйте руки вперед только настолько, насколько удается сохранять раскрытую грудь и наклон таза вперед.
• Опускайте локти или предплечья только если наклон остается плавным и без боли.
• Медленно дышите, направляя дыхание во внутреннюю поверхность бедер, заднюю поверхность бедра и нижнюю часть спины, пока удерживаете самый глубокий комфортный вариант.
• Упираясь пятками, вернитесь в высокое положение сидя и заново настройтесь перед следующим удержанием.

Советы и рекомендации

• Сядьте на сложенное одеяло, если таз начинает подкручиваться сразу после начала наклона.
• Держите носки направленными вверх, чтобы ноги оставались активными, а колени не заваливались внутрь.
• Сначала направьте грудь вперед между бедрами, а уже потом пытайтесь опустить корпус ниже.
• Используйте руки, чтобы поддерживать наклон, а не тянуть себя глубже, чем могут контролировать тазобедренные суставы.
• Небольшой сгиб в коленях лучше, чем болезненное натяжение задней поверхности бедра на прямых ногах.
• Держите обе седалищные кости тяжело на полу, чтобы растяжка оставалась равномерной с обеих сторон.
• Медленное дыхание через нос помогает паху и задней поверхности бедра расслабляться без принуждения к амплитуде.
• Остановитесь, если чувствуете резкую боль во внутренней части колена, зажим в тазобедренном суставе или сильное натяжение в пояснице.

Часто задаваемые вопросы

Что больше всего растягивает Наклон вперед сидя с широко разведенными ногами Упавишта Конасана?

В основном он растягивает внутреннюю поверхность бедер, заднюю поверхность бедра, тазобедренные суставы и нижнюю часть спины.

Могут ли начинающие выполнять это упражнение?

Да. Начинающие могут делать меньший наклон, использовать одеяло под тазом и при необходимости слегка сгибать колени.

Как правильно расположить ноги в широком сидячем положении?

Сядьте в удобную V-образную позицию, выпрямив оба колена, направив носки вверх и прижав обе седалищные кости к полу.

Нужно ли округляться вперед, чтобы опустить грудь ближе к полу?

Нет. Продолжайте наклоняться от таза и сначала удлиняйте позвоночник, а потом опускайтесь только настолько, насколько можете сохранять контроль.

Почему внутреннюю поверхность бедер так сильно тянет в этой позе?

Широкое положение ног дает сильную растяжку приводящим мышцам, особенно когда колени остаются прямыми, а вы сидите прямо.

Что делать, если руки не достают до пола впереди?

Это нормально. Поставьте руки на блоки, держите их ближе к телу или сядьте на сложенное одеяло, чтобы упростить наклон от таза.

Можно ли немного сгибать колени?

Да. Небольшой сгиб часто лучше, чем насильно удерживать прямые ноги и округлять поясницу.

Когда нужно перестать углублять наклон?

Останавливайтесь, когда растяжка остается плавной и равномерной; если появляется зажим в пояснице, колени уходят внутрь или дыхание становится зажатым, немного выйдите из наклона.