Поза Дерева, Врикшасана

Часть тела: Йога

Мышца: Другое

Оборудование: Собственный вес

Поза дерева, Врикшасана, - это стоячее упражнение на баланс в йоге, которое развивает устойчивость, осознанность тела и спокойное дыхание, пока вы удерживаете одну стопу у внутренней поверхности противоположной ноги. Здесь важнее не нагрузка, а контроль: опорная стопа, голеностоп, тазобедренный сустав и корпус должны работать вместе, чтобы поза ощущалась высокой, а не шаткой. Поднятая нога раскрывает тазобедренный сустав, а опорная учится удерживать ваш вес, не заваливаясь внутрь.

Эта поза полезна, когда нужен простой способ одновременно поработать над балансом на одной ноге, устойчивостью голеностопа и осанкой. На изображении показана поднятая стопа, высоко поставленная на внутреннюю поверхность опорной ноги, с коленом, развернутым наружу, а также варианты положения рук - от расслабленных вдоль тела до поднятых вверх. Такая последовательность важна, потому что положение рук меняет требования к балансу, и самый простой вариант обычно тот, где руки низко, а взгляд зафиксирован прямо перед собой.

Поза дерева, Врикшасана, должна ощущаться заземленной через опорную стопу и вытянутой через позвоночник. Вместо того чтобы цепляться за пол пальцами, расправьте стопу и давите через пятку, основание большого пальца и основание мизинца. Держите таз ровно, рёбра над тазом и дайте поднятому бедру раскрыться без насилия над коленом и без скручивания поясницы.

Используйте позу как разминку, вспомогательное упражнение с акцентом на баланс или медленное упражнение на контроль между более сложными движениями для нижней части тела. Она также хорошо подходит для восстановительных сессий, потому что темп легко регулировать, а дыхание остаётся ровным. Если вы новичок, держите поднятую стопу ниже, на уровне голеностопа или икры, и используйте стену или опору кончиками пальцев, пока опорная нога не станет устойчивой.

Главное правило безопасности - не давить поднятой стопой в опорное колено. Вместо этого размещайте её на голеностопе, икре или внутренней поверхности бедра и сразу опускайте, если опорный таз начинает уходить в сторону или корпус скручивается. Чистая Поза дерева, Врикшасана, выглядит спокойно и осознанно: без спешки, без подпрыгиваний и без напряжения в шее или пояснице.

Инструкции

• Встаньте на одну ногу и удерживайте вес по центру над серединой стопы, оставив другую ногу свободной для движения.
• Поставьте подошву поднятой стопы на внутреннюю поверхность опорной ноги, выбирая голеностоп, икру или внутреннюю поверхность бедра, но никогда не колено.
• Вдавите опорную стопу в пол и слегка разверните поднятое колено наружу, чтобы тазобедренный сустав мог открыться без скручивания таза.
• Вытягивайтесь через макушку, выстраивайте рёбра над тазом и сохраняйте обе стороны талии длинными.
• Положите руки на грудь или поднимите их вверх, как только опорная нога станет устойчивой.
• Зафиксируйте взгляд на одной точке перед собой и дышите медленно в удержании позы.
• Сохраняйте активность поднятой стопы относительно опорной ноги и оставайтесь вытянутыми, а не заваливайтесь в таз.
• Сначала опустите руки, затем под контролем уберите поднятую стопу и вернитесь в стойку, прежде чем сменить сторону.

Советы и рекомендации

• Если опорное колено уходит в переразгибание, слегка смягчите его, чтобы больше работы выполняли тазобедренный сустав и голеностоп.
• Опустите поднятую стопу ниже по ноге, если положение на внутренней поверхности бедра заставляет вас качаться или скручиваться.
• Держите поднятую стопу ниже опорного колена; давление на сустав может его раздражать и делает баланс менее устойчивым.
• Используйте стену или опору кончиками пальцев, пока не сможете удерживать форму без подпрыгиваний.
• Разведите пальцы опорной стопы, чтобы свод не проваливался по мере усложнения позы.
• Не позволяйте рёбрам расходиться, когда руки уходят вверх; это обычно смещает баланс назад.
• Стабильный выдох помогает, когда поднятое колено раскрывается, а руки поднимаются вверх.
• Если таз уходит в сторону, опустите руки и заново поставьте опорную стопу, прежде чем пробовать снова.

Часто задаваемые вопросы

Какие мышцы задействует Поза дерева, Врикшасана?

В первую очередь она нагружает мышцы опорной стопы, голеностопа, ягодиц и стабилизаторы тазобедренного сустава, а мышцы кора помогают удерживать вертикальное положение. Поднятая нога здесь больше задаёт положение и подвижность, чем несёт нагрузку.

Подходит ли Поза дерева, Врикшасана, для начинающих?

Да. Начинающим обычно лучше держать поднятую стопу на голеностопе или нижней части икры и держать одну руку рядом со стеной, пока опорная нога не перестанет дрожать.

Где должна стоять поднятая стопа в Позе дерева, Врикшасане?

Размещайте её на внутренней поверхности опорного голеностопа, икры или внутренней поверхности бедра. Избегайте опорного колена, потому что этому суставу нужно пространство, а поза должна ощущаться устойчивой, а не зажатой.

Почему я всё время теряю баланс в Позе дерева, Врикшасане?

Чаще всего раскачивание возникает из-за того, что вы цепляетесь за пол, переразгибаете опорное колено или позволяете рёбрам уйти вперёд таза. Фиксированный взгляд и более мягкая опорная нога обычно помогают сразу.

Должны ли таз и бёдра смотреть вперёд или раскрываться наружу?

Держите таз в основном вперёд и позвольте поднятому бедру раскрыться из тазобедренного сустава. Если таз сильно разворачивается, поза обычно становится меньше про баланс и больше про скручивание.

Можно ли делать Позу дерева, Врикшасану, у стены?

Да. Лёгкое касание стены кончиками пальцев - хороший способ освоить положение опорной стопы и таза, прежде чем пробовать без поддержки.

Сколько нужно удерживать Позу дерева, Врикшасану?

Удерживайте её достаточно долго, чтобы дышать ровно и сохранять позу спокойной, обычно 10-30 секунд на каждую сторону. Если поза начинает дрожать или плечи напрягаются, выйдите раньше.

Чего следует избегать, если болит колено?

Не давите стопой в колено и не поднимайте бедро выше, чем позволяет подвижность вашего тазобедренного сустава. Опустите стопу на икру или голеностоп и держите колено мягким и без боли.