Вращение Бедра На Четвереньках

Часть тела: Бёдра

Мышца: Ягодицы

Оборудование: Коврик для упражнений

Вращение бедра на четвереньках — это упражнение на мобильность и активацию, выполняемое на полу в упоре на ладони и колени: одна нога вращается в тазобедренном суставе, пока всё остальное тело остаётся закреплённым и неподвижным. Из положения на руках и коленях вы слегка отрываете одно колено от пола и отводите согнутую ногу в сторону, выполняя вращение в тазобедренном суставе, после чего возвращаете её под контролем. Верхняя часть тела, позвоночник и таз должны оставаться спокойными, чтобы движение шло исключительно от рабочей ноги.

Это упражнение особенно полезно тем, кто подолгу сидит, бегунам, атлетам, которые много приседают или работают в наклоне, а также всем, кто начинает разминку на нижнюю часть тела. Длительное сидение обычно делает тазобедренные суставы тугими, а ягодичные мышцы — вялыми, и вращение ноги в этой поддерживаемой позе позволяет проработать бедро во всей амплитуде, не нагружая позвоночник и колено. Поскольку ладони и опорное колено создают устойчивую опору, упражнение часто встречается в реабилитационных разминках, послеродовых и программах для новичков, где стоячее равновесие пока не является целью.

Основную работу выполняют ягодичные мышцы, прежде всего средняя ягодичная на боковой части бедра, которая вращает и контролирует ногу; большая ягодичная помогает ей, а приводящие мышцы внутренней поверхности бедра растягиваются и контролируют ногу, когда она возвращается к средней линии. Глубокие мышцы кора и стабилизаторы туловища всю работу находятся в изометрическом напряжении, не позволяя корпусу скручиваться, — именно поэтому упражнение тренирует контроль в тазобедренном суставе, а не только его подвижность.

Здесь всё решает качество исходной установки. Ладони строго под плечами, колени под тазами, нейтральный позвоночник — это даёт рабочему тазобедренному суставу честный шанс пройти всю амплитуду без того, чтобы таз «жульничал», наклоняясь или поворачиваясь. Если грудная клетка проваливается или таз уходит в сторону, имитируя дополнительную амплитуду, упражнение превращается в работу для корпуса, а бедро почти ничего из неё не получает.

Чтобы выполнить движение правильно, считайте бедренную кость единственной подвижной частью: колено согнуто, стопа расслаблена, бедро поворачивается наружу так, что колено уходит в сторону и слегка вверх, а затем движение разворачивается обратно к стартовой линии или за неё. Двигайтесь достаточно медленно, чтобы суметь остановиться в любой точке, и держите шею вытянутой, глядя вниз на коврик.

Используйте вращение бедра на четвереньках в разминке перед приседаниями, становыми тягами, выпадами, бегом или любым видом спорта, где требуются вращение в тазобедренном суставе и контроль на одной ноге. Стандартная дозировка — восемь-двенадцать контролируемых вращений на каждую сторону в каждом направлении. Прекратите движение или сократите амплитуду, если чувствуете защемление в передней части бедра, и никогда не заставляйте колено уходить в амплитуду, которой оно не хочет достигать.

Инструкции

• Встаньте на колени на гимнастический коврик и поставьте ладони на пол точно под плечами, пальцы расставлены, руки прямые, но не заблокированные в локтях.
• Расположите колени строго под тазами, чтобы бёдра были вертикальными, и примите нейтральное положение позвоночника с вытянутой шеей, глядя вниз на коврик.
• Немного перенесите вес на правую ладонь и левое колено, затем поднимите правое колено примерно на два-три сантиметра от пола, сохраняя колено согнутым, а стопу расслабленной.
• Слегка напрягите пресс и представьте стакан с водой, стоящий на пояснице, который вы не должны расплескать за весь подход.
• Удерживая колено согнутым примерно под углом 90 градусов, выполните вращение в тазобедренном суставе и отведите правое колено в сторону, позволяя бедру повернуться наружу, а голени следовать за ним.
• Продолжайте, пока колено не достигнет комфортного крайнего положения в стороне, на мгновение задержитесь, сохраняя корпус обращённым к полу, а тазы — ровными.
• Обратно ведите движение под контролем: опустите колено и проведите его внутрь через среднюю линию к полу рядом с опорной ногой, затем вернитесь в исходное приподнятое положение.
• Дышите ровно на протяжении всего упражнения: вдыхайте, когда колено уходит в сторону, и выдыхайте, когда оно возвращается; не задерживайте дыхание.
• Выполните все повторения на одной стороне, затем опустите колено, поправьте положение ладони и колена и перейдите на левую ногу.

Советы и рекомендации

• Если тазы смещаются в сторону, когда колено уходит наружу, вы берёте амплитуду у таза. Положите бутылку с водой на поясницу или попросите кого-то посмотреть со спины и старайтесь держать её ровно.
• Частая ошибка — превращать это упражнение в «пожарный гидрант», просто поднимая колено в сторону без вращения бедра. Сосредоточьтесь на повороте бедренной кости, а не на высоте колена.
• Держите рабочую стопу пассивной и расслабленной. Если вы сжимаете стопу или вытягиваете носок, обычно это значит, что бицепсы бедра подхватывают работу, которая принадлежит вращателям тазобедренного сустава.
• Если в передней части бедра возникает защемление в исходном положении, слегка подведите таз под себя и уменьшите подъём колена, прежде чем вращать, вместо того чтобы проталкивать движение через защемление.
• Замедлитесь, прежде чем добавлять повторения. Вращение, занимающее три секунды в каждую сторону, тренирует контроль в тазобедренном суставе гораздо лучше, чем быстрый мах ногой.
• Дискомфорт в запястьях — частое явление в упражнениях на полу. Расставьте пальцы, упирайтесь в основание большого и указательного пальцев или опуститесь на предплечья на коврик, если запястья жалуются.
• Не гонитесь за высотой колена. Амплитуда в тазобедренном суставе важнее того, как далеко уходит колено, а попытка поднять его выше обычно просто наклоняет корпус.
• Держите опорное колено направленным строго вниз, под таз. Если оно уходит внутрь, меняется ваша опора и таз начинает вращаться.
• Сначала разогрейте тазобедренные суставы несколькими мягкими повторениями «кошка-корова» или круговыми движениями бёдрами, особенно с самого утра, когда суставы ощущаются тугими.

Часто задаваемые вопросы

Какие мышцы работают во вращении бедра на четвереньках?

Основную работу выполняют ягодичные, особенно средняя ягодичная на наружной стороне бедра, которая вращает и контролирует ногу. Приводящие мышцы внутренней поверхности бедра контролируют ногу при возврате, а глубокие мышцы кора стабилизируют корпус всё время.

Вращение бедра на четвереньках — это силовое упражнение или растяжка?

Оно находится посередине, поэтому так хорошо подходит для разминки. Тазобедренный сустав активно проходит вращение под мышечным контролем, то есть вы тренируете амплитуду в связке с силой, а не пассивно растягиваетесь.

Нужно ли сильно поднимать колено во время вращения?

Нет. Колену достаточно лишь слегка оторваться от пола, чтобы бедро могло свободно вращаться. Высота обычно достигается наклоном таза или скручиванием позвоночника, что забирает работу у тазобедренного сустава.

Почему я чувствую упражнение в пояснице, а не в бёдрах?

Скорее всего, корпус скручивается, чтобы создать движение. Напрягите пресс, сократите амплитуду и убедитесь, что плечи остаются развёрнутыми к полу на протяжении всего вращения.

Могут ли новички делать вращение бедра на четвереньках?

Да, это одно из самых дружелюбных к новичкам упражнений для тазобедренных суставов: ладони и опорное колено дают устойчивую опору, а внешней нагрузки нет. Начните с небольшой амплитуды и меньшего числа повторений, отдавая приоритет плавному, контролируемому движению.

Чем это отличается от «пожарного гидранта»?

«Пожарный гидрант» в основном поднимает согнутое колено в сторону во фронтальной плоскости, а во вращении бедра на четвереньках акцент делается на повороте бедренной кости внутри вертлужной впадины. Составляющая вращения более прицельно нагружает вращатели тазобедренного сустава и наружные ягодичные.

Сколько повторений и подходов делать?

Восемь-двенадцать медленных вращений на каждую сторону хорошо работают как разминка — в одном направлении или попеременно. Можно сделать два круга перед тренировкой низа тела или использовать упражнение ежедневно как общую практику мобильности бёдер.

Что можно использовать вместо гимнастического коврика?

Сложенное полотенце, ковёр или трава дают достаточную амортизацию для коленей и ладоней. От поверхности требуется лишь смягчать опорное колено и обеспечивать рукам нескользящий хват.

Это безопасно, если во время вращения я чувствую щелчок в бедре?

Безболезненные щелчки — обычное и, как правило, безвредное явление, но сократите амплитуду, чтобы движение оставалось плавным. Если вращение вызывает боль, защемление или заклинивание, прекратите упражнение и прежде чем продолжать, обследуйте тазобедренный сустав у квалифицированного специалиста.