Обратное Сгибание Рук С Гантелями На Скамье Скотта

Часть тела: Верхняя часть рук

Мышца: Предплечья

Оборудование: Гантели

Обратное сгибание рук с гантелями на скамье Скотта — изолирующее упражнение для рук, выполняемое сидя на скамье Скотта, когда тыльные стороны ладоней смотрят вперед. Вместо традиционного супинированного хвата вы держите гантели пронированным (прямым) хватом, благодаря чему основная нагрузка смещается с бицепса на плечелучевую мышцу по верхней части предплечья и плечевую мышцу, расположенную под бицепсом. Наклонная подушка скамьи Скотта фиксирует плечи под постоянным углом, поэтому локти не могут уходить за корпус и заимствовать инерцию у плеч.

Это движение особенно полезно атлетам, у которых предплечья отстают от плеч, а также тем, чей хват сдается в тянущих упражнениях вроде тяг и становой тяги. Поскольку обратный хват держит разгибатели запястья и сгибатели предплечья под постоянной нагрузкой, упражнение также развивает выносливость хвата и объем предплечий так, как обычное сгибание рук этого не делает. Оно естественно сочетается с обычными сгибаниями на скамье Скотта в одной тренировке, чтобы обе стороны руки получили прямую работу.

Исходное положение здесь важнее, чем в большинстве вариантов сгибаний. Когда подмышки, плечи и локти полностью лежат на наклонной подушке, движутся только локтевые суставы и запястья — жульничать практически невозможно, а напряжение в целевых мышцах сохраняется на протяжении всей амплитуды. Однако то же самое положение делает локоть уязвимым в точке полного разгибания, поэтому нижняя точка каждого повторения — это то место, где контроль важнее всего.

Чтобы выполнять упражнение правильно, сгибайте руки с гантелями до тех пор, пока предплечья не окажутся близко к вертикали, сжимайте предплечья в верхней точке, а затем медленно опускайте вес почти до полного выпрямления рук, не отрывая локти от подушки. Держите запястья прямыми и жестко зафиксированными в прямом хвате, не позволяя им разгибаться назад: согнутое под нагрузкой запястье — самая частая причина дискомфорта в этом упражнении.

Выбирайте гантели легче, чем для обычного сгибания на скамье Скотта. Плечелучевая и плечевая мышцы меньше бицепса, а обратный хват сокращает вклад бицепса, поэтому вес, который легко идет супинированным хватом, здесь покажется заметно тяжелее. Два–четыре подхода по 8–15 подконтрольных повторений ближе к концу тренировки рук или тяги хорошо подойдут большинству людей.

Инструкции

• Сядьте на скамью Скотта, поставьте стопы полностью на пол, плотно прижмите подмышки, плечи и локти к наклонной подушке.
• Возьмите по гантели в каждую руку прямым (пронированным) хватом: ладони смотрят вниз, костяшки вперед. Положите плечи плоско на подушку, руки почти прямые.
• Сильно прижмите локти к подушке, напрягите пресс, поднимите грудь и отведите плечи назад, чтобы корпус не сгибался вперед.
• На выдохе сгибайте руки, поднимая обе гантели движением только в локтях, сохраняя тыльную сторону ладоней вперед и запястья прямыми на всем протяжении движения.
• Продолжайте, пока предплечья не окажутся близко к вертикали, а гантели — примерно на высоте плеч, затем сделайте короткую паузу и сожмите верх предплечий.
• На вдохе опустите гантели подконтрольно в течение двух–трех секунд, пока локти не останутся совсем чуть-чуть до полного разгибания.
• Во время опускания держите тыльную сторону рук и локти прижатыми к подушке и остановитесь прежде, чем руки полностью заблокируются в нижней точке.
• Начинайте следующее повторение из этого почти прямого положения, задавая движение локтями, не поднимая плеч и не отклоняясь назад.
• Завершив подход, поставьте гантели на пол или стойку сбоку от себя, не вставая со скамьи, а затем встаньте, чтобы сбросить напряжение.
• Повторите нужное количество повторений, сохраняя плавный и одинаковый темп в каждом повторении.

Советы и рекомендации

• Возьмите гантели примерно на 20–30 процентов легче, чем в обычном сгибании на скамье Скотта: обратный хват убирает почти всю помощь бицепса, и более тяжелые веса обычно первым делом ломают положение запястий.
• Если запястья болят в верхней точке, слегка разверните гантели внутрь, чтобы кисти не были вынуждены находиться в полном пронационном положении, либо используйте гантели с рукоятками, допускающими небольшой нейтральный наклон.
• Самая частая ошибка — отрыв локтей от подушки по мере усталости, превращающий упражнение в обычное сгибание стоя; если локти поднимаются, подход окончен, сколько бы повторений ни оставалось.
• Не блокируйте локти полностью и не отдыхайте между повторениями в нижней точке. В положении полного разгибания на скамье Скотта локоть поддержан меньше всего, и жесткая остановка там может перегрузить сустав.
• Держите костяшки строго над запястьями. Если запястья разгибаются назад под весом гантели, нагрузка уходит на разгибатели запястья — это обычная причина дискомфорта в предплечьях при таком хвате.
• Небольшая амплитуда с постоянным контактом с подушкой лучше, чем большая дуга с расхлябанными локтями; подконтрольное повторение на три четверти продуктивнее полного повторения, сделанного за счет инерции.
• Ожидайте жжения в верхней части предплечий раньше, чем в плечах. Это ощущение означает, что плечелучевая мышца работает как надо, а не то, что упражнение выполняется неверно.
• Если одна рука устает быстрее другой, добейте подход несколькими односторонними повторениями слабой рукой в том же положении на подушке, а не компенсируйте скручиванием корпуса.
• Полностью откажитесь от этого упражнения при активной травме локтя или запястья: фиксированное положение рук не оставляет пространства для корректировки, когда появляется дискомфорт.

Часто задаваемые вопросы

Какие мышцы работают в обратном сгибании рук с гантелями на скамье Скотта?

Главный движитель — плечелучевая мышца по верхней части предплечья; в сгибании локтя также участвуют плечевая мышца и бицепс. Мышцы предплечья и хвата усиленно работают, удерживая прямой хват на протяжении всего подхода.

Зачем использовать обратный хват вместо обычного сгибания супинированным хватом на скамье Скотта?

Когда ладони смотрят вниз, бицепс оказывается в механически слабом положении, и работу берут на себя плечелучевая и плечевая мышцы. Это развивает предплечье и толщину руки под бицепсом так, как супинированный хват этого не делает.

Подходит ли обратное сгибание рук с гантелями на скамье Скотта для новичков?

Да, если начинать с легкого веса и держать запястья прямыми. Новичкам часто полезно освоить его рано, потому что оно учит строгого движения только в локтях до того, как сформируются привычки работать за счет инерции.

Почему предплечья горят сильнее, чем бицепс, в этом упражнении?

Это ожидаемая реакция на прямой хват, который смещает усилие на плечелучевую мышцу и мышцы предплечья. Это не значит, что упражнение выполняется неправильно.

Можно ли делать обратные сгибания на скамье Скотта без самой скамьи?

Можно приблизить это упражнение, сидя с упором плеч во внутреннюю часть бедер, либо использовать наклонную скамью, выставленную на крутой угол. Специализированная скамья Скотта предпочтительнее, потому что она надежнее фиксирует плечи.

Какими по весу должны быть гантели для этого упражнения?

Используйте заметно меньший вес, чем в обычном сгибании с гантелями на скамье Скотта — часто на 20–30 процентов легче. Если запястья разгибаются назад или локти отрываются от подушки, гантели слишком тяжелые.

Нужно ли опускаться до полного выпрямления рук?

Опускайтесь, пока локти не останутся чуть-чуть до полного разгибания, продолжая держать тыльную сторону рук на подушке. Жесткая блокировка в нижней точке создает лишнюю нагрузку на локтевой сустав без какой-либо дополнительной пользы для роста мышц.

Может ли это упражнение улучшить хват в тянущих движениях?

Может, поскольку удержание пронированного хвата под нагрузкой тренирует сгибатели и разгибатели предплечья в изометрическом режиме. Более сильные мышцы предплечья обычно переносятся на тяги, становую тягу и подтягивания.

Сколько подходов и повторений делать?

Два–четыре подхода по 8–15 повторений в подконтрольном темпе хорошо подходят большинству атлетов. Ставьте упражнение после основной тянущей работы или упражнений на бицепс, чтобы меньшие мышцы предплечья не утомились первыми.

Что делать, если запястья болят во время движения?

Сначала уменьшите вес, затем позвольте кистям слегка развернуться внутрь, не форсируя полную пронацию. Если дискомфорт продолжается, перейдите на сгибание на скамье Скотта нейтральным (молотковым) хватом — он держит запястья в более нейтральном положении.