Подтягивание С Прыжком

Часть тела: Спина

Мышца: Спина

Оборудование: Собственный вес

Подтягивание с прыжком — это тяговое упражнение с собственным весом, выполняемое на перекладине с небольшим прыжком, который помогает выйти в верхнее положение. Это практичный способ тренировать вертикальную тягу, когда строгие подтягивания еще недоступны, при этом упражнение по-прежнему учит тому же контролю плеч, локтей и лопаток, который нужен для более сильной тяговой работы. Прыжок должен помогать в первой части повтора, а не заменять саму тягу.

Основная нагрузка ложится на широчайшие мышцы спины, а верх спины, бицепсы и предплечья помогают стабилизировать лопатки и контролировать локти. С анатомической точки зрения основная работа приходится на Latissimus dorsi, при участии Rhomboids, Biceps brachii и Forearm flexors. Качество упражнения зависит от того, насколько чисто вы подготовите тело перед отталкиванием: высокий корпус, хват сверху и контролируемый прыжок значительно упрощают удержание верхней позиции без подъема плеч и раскачивания.

Из положения стоя под перекладиной возьмитесь за нее хватом немного шире плеч и выполните небольшой подскок, чтобы поднять подбородок над перекладиной. Вверху держите грудь поднятой и плечи собранными, одновременно опуская локти вниз и назад. Затем медленно опуститесь в положение с выпрямленными руками, контролируя движение и позволяя плечам открываться под нагрузкой, а не проваливаться. Движение должно выглядеть плавным и повторяемым, а прыжок — оставаться небольшим и одинаковым от повтора к повтору.

Это упражнение полезно новичкам, которые идут к полноценным подтягиваниям, для дополнительного объема, когда строгих повторов пока мало, а также для разминки или технических блоков, где нужна вертикальная тяга без больших отягощений. Его также можно использовать для закрепления контролируемой негативной фазы, в которой часто быстрее всего и растет сила подтягиваний. Сохраняйте честность движения: если основную работу делают ноги, если тело раскачивается или если плечи подтягиваются к ушам, уменьшите прыжок или перейдите к более подходящей прогрессии. Здесь чистота позиции важнее количества повторов.

Инструкции

• Встаньте прямо под перекладиной и возьмитесь за нее хватом сверху немного шире плеч.
• Поставьте стопы под тазом, слегка согните колени и держите корпус высоким перед прыжком.
• Напрягите мышцы кора, удерживайте ребра вниз и не поднимайте плечи к ушам.
• Используйте небольшой прыжок, чтобы поднять подбородок над перекладиной, не уводя ноги назад для раскачки.
• Опускайте локти вниз и назад, чтобы грудь оставалась приподнятой в верхней позиции.
• Кратко и под контролем задержитесь вверху вместо того, чтобы сразу отскакивать вниз.
• Медленно опускайтесь, пока руки не выпрямятся, а плечи не будут под контролем.
• Снова поставьте стопы под перекладину и повторите нужное количество повторений.

Советы и рекомендации

• Используйте самый маленький прыжок, который все еще позволяет поднять подбородок над перекладиной.
• Держите хват чуть шире плеч, чтобы локти могли четко уходить вниз.
• Думайте о том, что тянете перекладину к верхней части груди, а не выдергиваете подбородок вперед.
• Если плечи тянутся к ушам, уменьшите прыжок и заново зафиксируйте верхнюю позицию.
• На фазу опускания закладывайте две-четыре секунды, чтобы развивать больше силы тяги.
• Держите ноги спокойно; сильный мах обычно означает, что прыжок слишком агрессивный.
• Выдыхайте во время подъема и сохраняйте напряжение корпуса при опускании.
• Заканчивайте подход, когда уже не можете контролировать опускание или удерживать верхнюю позицию.

Часто задаваемые вопросы

Какие мышцы больше всего нагружает подтягивание с прыжком?

Основная нагрузка приходится на широчайшие мышцы спины, а верх спины, бицепсы и предплечья помогают.

Могут ли новички выполнять это упражнение?

Да. Его часто используют как прогрессию к строгим подтягиваниям, потому что прыжок уменьшает массу тела, которую нужно поднять.

Чем подтягивание с прыжком отличается от обычного подтягивания?

Прыжок помогает начать повтор, поэтому вы можете сосредоточиться на тяге в верхней части и контролируемом опускании, а не на полном подъеме.

Нужно ли сильно прыгать, чтобы подняться выше?

Нет. Обычно достаточно небольшого прыжка; если вы резко взлетаете вверх, ноги берут работу на себя, а тяговые мышцы делают меньше.

Что я должен чувствовать в верхней точке повтора?

Вы должны ощущать, как широчайшие и верх спины удерживают вас на месте, а локти остаются опущенными и плечи собранными.

Можно ли использовать обратный хват?

Можно, но тогда упражнение больше превращается в подтягивание обратным хватом, а акцент смещается в сторону бицепсов.

Почему во время этого упражнения плечи поднимаются к ушам?

Обычно это значит, что прыжок слишком большой или верхняя позиция разваливается. Уменьшите помощь и держите грудь приподнятой.

Как прогрессировать дальше после подтягиваний с прыжком?

Используйте меньший прыжок, удлиняйте фазу опускания, добавляйте паузы вверху и со временем переходите к подтягиваниям с резинкой или строгим подтягиваниям.