Толчковый Жим

Часть тела: Плечи

Мышца: Плечи

Оборудование: Штанга

Толчковый жим — это стоящее над головой силовое движение, которое начинается с грифа в положении front rack и использует короткий импульс ногами, чтобы отправить вес вверх. Это упражнение полезно, когда нужно одновременно тренировать силу плеч, мощность трицепсов и координацию всего тела. Поскольку движение начинается ногами и завершается руками, настройка позиции так же важна, как и сам жим.

Гриф должен лежать на передней части плеч, локти немного вперед, грудная клетка поднята, а стопы стоят примерно на ширине таза. Такое положение front rack дает устойчивую опору для грифа и делает траекторию более эффективной во время подседа и толчка. Если стойка слишком расслаблена или корпус рано отклоняется назад, гриф обычно уходит вперед, и жим превращается в набор компенсаций вместо чистого повторения над головой.

Хороший толчковый жим использует только неглубокий подсед. Согните колени ровно настолько, чтобы предварительно загрузить ноги, удерживайте корпус вертикально, а затем резко смените направление, чтобы усилие пошло через гриф одной быстрой линией. Когда гриф проходит лицо, слегка отведите голову назад, а затем пройдите ею вперед, чтобы закончить с грифом над серединой стопы, заблокированными локтями и контролируемыми ребрами. Цель не в том, чтобы закинуть вес вверх, а в том, чтобы передать импульс ног в сильное завершение над головой.

Это упражнение часто используют для развития силы, мощности и спортивной подготовки, потому что оно учит верхнюю часть тела эффективно принимать и завершать усилие. Оно также может быть полезным переходом между строгим жимом и более взрывной работой со штангой. Обычно лучше работают умеренные веса, а не максимальные предельные нагрузки, поскольку качество подседа, толчка и фиксации важнее, чем сам вес на грифе.

Безопасность зависит от того, насколько хорошо вы удерживаете корпус собранным и ведете гриф близко к телу. Если поясница сильно прогибается, локти опускаются или колени сгибаются слишком глубоко, жим становится менее устойчивым и более стрессовым для плеч и позвоночника. Делайте повторение четко, заново собирайте стойку после каждого повтора и прекращайте подход, когда гриф больше не завершает движение прямо над плечами и серединой стопы.

Инструкции

• Установите штангу в front rack на передней части плеч, стопы поставьте примерно на ширине таза, а вес удерживайте по центру над серединой стопы.
• Возьмите гриф чуть шире плеч, держите запястья под грифом и направьте локти немного вперед, а не вниз.
• Перед каждым повторением стойте ровно, ребра опущены, ягодицы слегка напряжены, а грудная клетка находится над тазом.
• Сделайте короткий вдох и опуститесь на несколько сантиметров, сгибая колени и удерживая корпус почти вертикальным.
• Сразу же разверните движение и мощно продавите пол, чтобы штанга начала подниматься за счет силы ног.
• Когда гриф пройдет лицо, слегка отведите голову назад, а затем проведите ее вперед, чтобы штанга двигалась строго вверх.
• Завершите движение с заблокированными локтями, бицепсами около ушей и штангой над плечами и серединой стопы.
• Контролируемо опустите штангу обратно в front rack, мягко примите ее за счет слегка согнутых коленей и заново соберитесь перед следующим повторением.

Советы и рекомендации

• Делайте подсед неглубоким; если бедра уходят в полноценный присед, траектория штанги обычно становится медленнее и хуже контролируется.
• Пусть гриф идет близко к лицу на подъеме, а затем проведите голову вперед, как только он пройдет лоб.
• Держите давление на всей стопе, особенно на пятке и большом пальце, чтобы толчок оставался сбалансированным и не уходил вперед.
• Front rack должен ощущаться как опора на плечах, а не как удержание запястьями; если нагрузка уходит в запястья, немного расширьте хват.
• Завершайте каждый повтор с грифом над серединой стопы, а не перед головой.
• Используйте ноги, чтобы начать повтор, но не превращайте движение в жим под наклоном стоя, отклоняясь назад вверху.
• Если поясница сильно прогибается, уменьшите вес и удерживайте ребра опущенными до самой фиксации.
• Заканчивайте подход, когда подсед становится медленнее, чем жим, или гриф начинает уходить от лица.

Часто задаваемые вопросы

Какие мышцы в первую очередь тренирует толчковый жим?

Толчковый жим в первую очередь нагружает переднюю и боковую дельты, а трицепсы, верх спины и ноги помогают подталкивать и стабилизировать гриф.

Толчковый жим - это то же самое, что строгий жим над головой?

Нет. Толчковый жим добавляет короткий подсед и импульс ногами для движения грифа, а строгий жим использует только плечи и руки.

Где должен находиться гриф перед началом толчкового жима?

Он должен лежать в front rack на передней части плеч, локти слегка вперед, а руки - чуть шире плеч.

Насколько глубоким должен быть подсед в толчковом жиме?

Всего на несколько сантиметров. Думайте о коротком и быстром движении, а не о глубине приседа, чтобы штанга получила быстрый старт от ног, а не медленное опускание.

Почему штанга уходит вперед во время жима?

Обычно это происходит потому, что локти опускаются, корпус отклоняется назад или гриф обходит лицо по дуге. Держите стойку высокой и выжимайте гриф строго вверх.

Могут ли новички безопасно выполнять толчковый жим?

Да, если они уже умеют удерживать front rack и способны делать короткий подсед. Легкие веса и стойка или страховка разумны, пока траектория грифа не станет стабильной.

Должны ли колени сильно сгибаться во время толчкового жима?

Нет. Колени сгибаются только настолько, чтобы предварительно загрузить ноги; слишком глубокий подсед превращает движение в присед и ухудшает чистый толчок вверх.

Какая самая большая ошибка в момент фиксации?

Отсутствие собранного завершения. Гриф должен оказаться над плечами и серединой стопы, голова проходит вперед, а ребра не выпячиваются.