Подъем Штанги На Грудь И Жим

Часть тела: Бёдра

Мышца: Другое

Оборудование: Штанга

Подъем штанги на грудь и жим - это комплексное упражнение со штангой на все тело, которое сочетает взрывное взятие на грудь с строгим жимом над головой. В работе последовательно участвуют ноги, таз, верх спины, плечи и корпус, поэтому движение полезно, когда вам нужны сила, мощность, координация и качественная техника в одном паттерне. Поскольку штанга должна пройти путь от пола к плечам, а затем вверх, положение тела имеет значение от первой установки до финальной фиксации.

Движение начинается, когда штанга стоит над серединой стопы, голени находятся близко к грифу, а хват расположен чуть шире ног. Плоская спина, раскрытая грудь и плотное напряжение корпуса задают траекторию штанги еще до того, как она оторвется от пола. Если старт рыхлый, взятие превращается в мах; если положение на груди неустойчивое, жим обычно уходит в прогиб назад.

Во время взятия отталкивайте пол, держите штангу близко к телу и полностью разгибайте таз и колени, прежде чем уйти под нее и принять ее на передней части плеч. Прием должен ощущаться устойчивым за счет передних дельт и верхней части спины, а локти должны быть подняты достаточно высоко, чтобы штанга оставалась надежно зафиксированной. Как только вы встали ровно, выжмите штангу строго вверх, пока руки не выпрямятся и гриф не окажется над плечами и серединой стопы.

Подъем штанги на грудь и жим хорошо подходит для силовых блоков, спортивных тренировок и занятий на все тело, когда вы хотите одно требовательное движение вместо нескольких отдельных упражнений. Его можно освоить из виса или с легким весом, прежде чем переходить к подъему с пола, и обычно оно лучше всего работает в четких подходах с малым или умеренным числом повторений. Воспринимайте каждое повторение как сброс, а не как борьбу, и делайте переход от положения на груди к жиму плавным, а не поспешным.

Главные ошибки - это уводить штангу от тела, принимать ее с низкими локтями и жать, отклоняясь назад через поясницу. Опускайте штангу под контролем, снова напрягайте корпус перед следующим повторением и завершайте подход, когда положение на груди или траектория над головой начинают разваливаться. Если фронтальная стойка или верхнее положение кажутся нестабильными, уменьшите вес или сократите амплитуду, прежде чем гнаться за большей нагрузкой. Более чистое повторение с меньшим весом лучше научит таймингу взятия и жима, чем небрежное тяжелое.

Инструкции

• Встаньте, поставив стопы примерно на ширину таза, а штангу - над серединой стоп.
• Сделайте наклон в тазобедренных суставах, согните колени и возьмитесь хватом сверху чуть шире ног, удерживая гриф близко к голеням.
• Раскройте грудь, выровняйте спину и напрягите корпус перед первым отрывом.
• Отталкивайтесь от пола и ведите штангу близко к бедрам, одновременно разгибая таз и колени.
• Когда штанга достигнет уровня таза, сделайте шраг и уйдите под нее, чтобы принять гриф на передней части плеч.
• Примите штангу в неглубокий четвертьприсед или устойчивую атлетическую стойку, держа локти высоко и корпус ровно.
• Полностью выпрямитесь перед жимом, затем выжмите штангу строго вверх, пока руки не заблокируются, а гриф не окажется над плечами и серединой стопы.
• Опустите штангу обратно на плечи под контролем, затем проведите ее к бедрам и снова на пол, чтобы подготовиться к следующему повторению.

Советы и рекомендации

• Держите штангу настолько близко, чтобы она почти скользила по футболке на подъеме; петляющая траектория усложняет прием.
• Тяните себя под штангу, а не пытайтесь поднять ее руками, как на сгибании.
• Пусть штанга лежит на передних дельтах в положении на груди, а не висит в кистях.
• Взятие выполняйте ногами и тазом, а жим завершайте по прямой траектории локтей без прогиба в пояснице.
• Если кисти слишком сильно заламываются назад в положении на груди, немного расширьте хват и поработайте над более высоким положением локтей.
• Используйте меньший вес, если штанга уходит вперед во время взятия или если после приема вам приходится переступать.
• Перед жимом сделайте паузу на вдох и напряжение корпуса, если взятие вывело вас из равновесия.
• Опускайте штангу под контролем; если вы просто бросаете ее вниз, следующее повторение обычно начинается с рыхлым корпусом и плохой установкой.

Часто задаваемые вопросы

Какие мышцы работают в упражнении подъем штанги на грудь и жим?

Оно нагружает ягодицы, квадрицепсы, заднюю поверхность бедра, верх спины, плечи, трицепсы и корпус. Взятие больше всего требует от нижней части тела, а жим делает основной акцент на плечах и трицепсах.

Подходит ли подъем штанги на грудь и жим новичкам?

Да, но начинать нужно с очень легкой штанги или даже с палки, чтобы освоить положение на груди и жим над головой без спешки в переходе.

Как штанга должна лежать в положении на груди?

Штанга должна лежать на передних дельтах, локти подняты, грудь раскрыта, а не балансировать в кистях, когда всю работу делают запястья.

Почему штанга все время уходит от меня по дуге?

Обычно это значит, что вы слишком рано тянете руками или позволяете грифу уйти от бедер. Держите его близко к телу и завершайте разгибание таза до того, как уйти под штангу.

Нужно ли принимать взятие в присед?

Для большинства достаточно неглубокого атлетического приема. Глубокий присед не нужен, если только вес не очень большой или механика взятия не требует чуть более низкого приема.

Можно ли превратить подъем штанги на грудь и жим в жим швунгом?

Можно, но это будет уже другая вариация. Здесь показано взятие с последующим строгим жимом, поэтому верхняя фаза не должна опираться на сильный толчок ногами.

Какие самые частые ошибки?

Основные проблемы - рыхлый старт, траектория штанги с уходом вперед, низкие локти в положении на груди и отклонение назад, чтобы закончить жим.

Можно ли делать это из виса вместо пола?

Да, взятие и жим из виса - полезный упрощенный вариант. Он убирает отрыв с пола и позволяет сосредоточиться на переходе от таза к положению на груди и жиму.