Махи Ногами (Flutter Kicks)

Махи ногами — отличное упражнение для укрепления мышц кора, в частности нижнего пресса и сгибателей бедра. Данное упражнение выполняется в положении лёжа на спине, ноги вытянуты прямо перед собой. Чтобы выполнить махи ногами, нужно поочерёдно поднимать и опускать ноги на несколько сантиметров от пола в быстром, плавном движении, напоминающем движения ног при плавании.

Инструкции

• Лягте на спину, выпрямите ноги, руки вытяните вдоль туловища.
• Активируйте мышцы кора, прижимая поясницу к полу/коврику.
• Держите ноги прямыми и поднимите их примерно на 15 см от пола.
• Начните поочерёдно поднимать и опускать каждую ногу в быстром и контролируемом темпе.
• Продолжайте движение махами в течение заданного количества повторений или времени.
• Не забывайте дышать равномерно на протяжении всего упражнения.
• Для увеличения сложности можно слегка приподнять верхнюю часть спины и плечи от пола во время выполнения махов ногами.

Советы и хитрости

• Активируйте мышцы кора для поддержания стабильности и контроля.
• Держите поясницу прижатой к полу, чтобы избежать нагрузки на спину.
• Начинайте с медленного темпа и постепенно увеличивайте скорость по мере освоения движения.
• Сосредоточьтесь на том, чтобы ноги оставались прямыми, а пальцы ног вытянутыми во время каждого маха.
• Дышите равномерно и избегайте задержки дыхания во время упражнения.
• Если чувствуете дискомфорт в шее, положите руки под бедра для дополнительной поддержки.
• Включайте махи ногами в комплексные тренировки для мышц кора для достижения оптимальных результатов.
• Прислушивайтесь к своему телу и изменяйте интенсивность или продолжительность упражнения по необходимости.
• Сочетайте махи ногами с другими упражнениями для нижней части тела, такими как приседания или выпады, чтобы задействовать несколько групп мышц.
• Соблюдайте регулярность тренировок, чтобы увидеть улучшения в выполнении махов ногами.