Растяжка Малоберцовых Мышц

Часть тела: Икры

Мышца: Икры

Оборудование: Верёвка

Растяжка малоберцовых мышц - это сидячее упражнение на подвижность с использованием ремня для наружной поверхности голени. На изображении одна нога вытянута на полу, а ремень обхватывает переднюю часть стопы, чтобы вы могли мягко и контролируемо растягивать голеностоп без рывков за пальцы и без скручивания через колено. Основная цель - малоберцовая мышечная группа вдоль наружной стороны голени, а ткани икроножной области и голеностопа помогают ограничить или увеличить амплитуду.

Эта растяжка полезна, когда после бега, резких смен направления, походов, прыжков или другой работы, нагружающей голеностоп в быстрых боковых движениях, наружная сторона голени ощущается зажатой. Она также хорошо подходит после тренировки икр или голеностопа, когда нужно вернуть немного больше комфорта в стопе и голеностопе перед упражнениями на баланс, ходьбой или следующей тренировкой. Поскольку ремень дает точный контроль, упражнение лучше выполнять медленно и с четко обозначенной конечной амплитудой, а не пытаться силой взять больший угол.

Положение тела важнее, чем кажется. Сядьте прямо на коврик, удерживайте пятку на полу и расположите ремень на подушечке стопы, чтобы тяга шла через переднюю часть стопы, а не через свод. Затем мягко потяните пальцы назад и дайте подошве стопы слегка уйти внутрь, пока не почувствуете растяжение вдоль наружной стороны голени. Если ощущение уходит в колено, свод стопы или пальцы, уменьшите угол и дайте тканям удлиняться постепенно.

Хорошее повторение должно ощущаться ровным, спокойным и воспроизводимым. Удерживайте конечное положение достаточно долго, чтобы нижняя часть ноги успокоилась, затем плавно выходите из него без подпрыгиваний и без резких рывков за ремень. Используйте выдох, чтобы расслабить голеностоп и позволить растяжке нарастать естественно. Цель - чистая, безболезненная растяжка с обеих сторон, а не максимально возможная амплитуда.

Держите движение в комфортном диапазоне и остановитесь, если почувствуете острую боль, онемение или покалывание вокруг голеностопа или стопы. Растяжка малоберцовых мышц хорошо подходит для разминки, заминки или восстановительного блока, когда нужна целевая подвижность нижней части ноги с минимальной подготовкой и четким контролем.

Инструкции

• Сядьте на коврик для упражнений, вытянув одну ногу перед собой, а другую удобно согнув в сторону.
• Обхватите ремнем подушечку рабочей стопы сразу под пальцами и возьмите по одной рукоятке в каждую руку.
• Удерживайте пятку рабочей стопы на полу и сидите прямо, чтобы нижняя часть ноги оставалась вытянутой.
• Мягко тяните ремень на себя, пока пальцы не начнут уходить назад в сторону голени.
• Позвольте подошве стопы слегка уйти внутрь, чтобы растяжение сместилось к наружной стороне голени.
• Остановитесь на легком или умеренном растяжении и дышите медленно, без покачиваний и без принуждения голеностопа.
• Удерживайте конечное положение указанное время, затем постепенно ослабьте натяжение, пока стопа не вернется в нейтральное положение.
• Повторите на другую сторону и сохраните тот же угол, время удержания и ритм дыхания.

Советы и рекомендации

• Держите ремень на передней части стопы, а не глубоко в своде, чтобы тяга оставалась контролируемой и ремень не соскальзывал.
• Растяжение должно ощущаться вдоль наружной стороны голени или снаружи голеностопа; если вы чувствуете его в основном в колене, уменьшите угол.
• Выпрямленное колено сильнее нагружает ткани нижней части ноги, а небольшой сгиб делает растяжку легче переносимой.
• Если ощущение превращается в растяжение икры, удерживайте пятку тяжелой и добавьте немного больше ухода стопы внутрь.
• Не отводите пальцы назад резко; тяните медленно и дайте тканям спокойно занять нужное положение.
• Длинный выдох обычно помогает наружной стороне голени расслабиться лучше, чем сильный рывок за ремень.
• Удерживайте каждое повторение достаточно долго, чтобы голеностоп успел расслабиться, прежде чем пытаться уйти глубже.
• Остановитесь, если чувствуете острую боль, онемение, покалывание или ощущение защемления в суставе голеностопа.

Часто задаваемые вопросы

Что растягивает Peroneals Stretch?

Она воздействует на малоберцовые мышцы вдоль наружной стороны голени, а также немного растягивает ткани икр и голеностопа.

Зачем использовать ремень для этой растяжки?

Ремень позволяет контролировать тягу через переднюю часть стопы и менять угол в голеностопе, не загоняя стопу в положение силой.

Где я должен ощущать растяжение?

Вы должны чувствовать его вдоль наружной части голени или снаружи нижней части ноги, а не как резкую тягу в колене или пальцах.

Колено должно быть прямым или согнутым?

Более прямое колено обычно усиливает растяжение, а небольшой сгиб делает положение мягче и легче для удержания.

Это упражнение для разминки или для заминки?

Обычно оно лучше подходит для заминки или восстановления, но легкий вариант также может подготовить голеностоп перед работой на подвижность.

Могут ли новички выполнять эту растяжку?

Да, новички могут делать ее без труда, если сохраняют мягкую тягу и не скручивают колено или голеностоп.

Какая самая распространенная ошибка?

Самая распространенная ошибка - слишком сильно дергать ремень и превращать растяжку в неприятное скручивание голеностопа.

Как понять, что я перегибаю?

Сбавьте нагрузку, если растяжение становится резким, начинает защемлять в суставе голеностопа или вызывает онемение либо покалывание в стопе.