Растяжка Задней Большеберцовой Мышцы

Часть тела: Икры

Мышца: Икры

Оборудование: Верёвка

Растяжка задней большеберцовой мышцы — это сидячая растяжка с помощью веревки для внутренней стороны голени, голеностопа и свода стопы. На изображении одна нога вытянута на полу, а другая согнута для опоры; веревка обхватывает переднюю часть стопы, чтобы вы могли мягко углубить растяжку в голеностопе без рывков и без скручивания колена.

Эта растяжка полезна, когда задняя большеберцовая мышца ощущается напряженной после бега, прыжков, работы на икры или долгого стояния на ногах. Эта мышца помогает поддерживать свод стопы и контролировать, как стопа ставится на пол, поэтому при правильной растяжке обычно сильнее всего тянет по внутренней части икры, чуть позади внутренней лодыжки и иногда в своде стопы. Цель не в том, чтобы как можно сильнее оттянуть стопу назад, а в том, чтобы создать ровную линию натяжения, которая раскрывает нижнюю часть ноги, сохраняя пятку и колено расслабленными.

Положение важно, потому что веревка меняет направление тяги. Сядьте ровно, держите рабочую ногу достаточно прямой, чтобы икроножная мышца могла удлиняться, и направляйте стопу обеими руками, а не тяните носок назад резким движением рук. Небольшое наружное разворачивание подошвы может сильнее сместить нагрузку на заднюю большеберцовую мышцу, чем обычная растяжка икры, но движение должно оставаться очень мягким. Если колено слишком сильно сгибается, растяжка уходит из глубокой части икры в более мягкое положение в голеностопе.

Используйте медленное дыхание и спокойную фиксацию, чтобы ткани могли расслабиться. Резкая, сильная тяга в ахилловом сухожилии или судорога в стопе означает, что вы слишком сильно заходите в амплитуду или чрезмерно напрягаете пальцы. Немного отступите, заново выставьте веревку и найдите положение, которое сможете удерживать одинаково с обеих сторон. Это хорошее упражнение на подвижность перед тренировкой нижней части тела или как заминка, когда стопам и голеностопам нужно точечное восстановление.

Инструкции

• Сядьте на пол или коврик и оберните веревку вокруг передней части одной стопы, удерживая по одному концу в каждой руке.
• Вытяните рабочую ногу перед собой, поставив пятку на пол, а вторую ногу согните для опоры.
• Выпрямите таз и сядьте ровно, прежде чем начинать тянуть за веревку.
• Мягко тяните стопу к голени, пока не почувствуете, что голеностоп и внутренняя часть икры начинают удлиняться.
• Слегка разверните подошву наружу, если хотите больше нагрузки на заднюю большеберцовую мышцу, но сохраняйте движение небольшим.
• Держите колено в основном прямым или только слегка согнутым, чтобы растяжка оставалась в голени, а не уходила в таз.
• Удерживайте конечное положение, дыша ровно и без пружинящих движений.
• Медленно отпустите веревку, заново установите стопу и повторите перед сменой стороны.

Советы и рекомендации

• Держите пятку тяжелой на полу, чтобы растяжка оставалась в икре и голеностопе, а не превращалась в растяжку задней поверхности бедра.
• Используйте веревку, чтобы направлять стопу; не дергайте носок назад руками.
• Легкий разворот подошвы наружу может усилить растяжку внутренней части голени, но слишком большая ротация может раздражать голеностоп.
• Если пальцы сильно поджимаются, стопа сведется судорогой раньше, чем растянется задняя большеберцовая мышца. Расслабьте пальцы и тяните за счет голеностопа.
• Более прямое колено обычно усиливает растяжку, а более мягко согнутое колено делает ее щадящей для напряженных голеностопов.
• Выдыхайте, когда мягко заходите в конечную амплитуду, чтобы нижняя часть ноги могла расслабиться.
• Останавливайтесь до появления резкой тяги в ахилловом сухожилии или ощущения защемления у внутренней лодыжки.
• Держите корпус вертикально, а не наклоняйтесь над бедром, потому что это меняет растяжку и усложняет контроль.

Часто задаваемые вопросы

На что направлена растяжка задней большеберцовой мышцы?

Она направлена на глубокую часть икры и голеностопа с внутренней стороны голени, особенно на заднюю большеберцовую мышцу и близлежащие ткани, поддерживающие свод стопы.

Что я должен чувствовать во время растяжки?

Вы должны чувствовать ровное натяжение по внутренней части икры, за внутренней лодыжкой и иногда в своде стопы, а не резкое защемление в сухожилии.

Нужна ли для этой растяжки веревка?

Подойдет ремень, веревка или полотенце. Главное — чтобы хватало длины для контроля стопы без сильного округления корпуса к ноге.

Колено должно быть прямым или согнутым?

Более прямое колено обычно дает более сильную растяжку задней большеберцовой мышцы. Небольшой сгиб допустим, если голеностоп очень зажат или тяга кажется слишком агрессивной.

Чем это отличается от обычной растяжки икры?

Обычная растяжка икры обычно более общая, а этот вариант использует веревку и угол стопы, чтобы сильнее сместить нагрузку на внутреннюю часть голени и ткани, поддерживающие свод стопы.

Почему у меня сводит стопу во время этого упражнения?

Вероятно, растяжка слишком сильная или пальцы слишком цепляются за веревку. Уменьшите амплитуду, расслабьте переднюю часть стопы и дышите, пока судорога не пройдет.

Можно ли делать это после бега или тренировки икр?

Да. Это хорошо работает после ударной нагрузки, подъемов на носки или любой тренировки, после которой голень ощущается скованной и плотной.

Какая самая частая ошибка в этой растяжке?

Резко тянуть стопу, округляя корпус или скручивая колено. Держите положение ноги стабильным и позвольте голеностопу делать работу.