Боковой Выпад Со Штангой

Часть тела: Бёдра

Мышца: Ягодицы

Оборудование: Штанга

Боковой выпад со штангой — это силовое упражнение для нижней части тела, выполняемое со штангой на верхней части спины. Вместо шага вперед или назад вы переносите тело на одну ногу и уводите таз назад в эту сторону, поэтому движение особенно полезно для развития силы во фронтальной плоскости, контроля таза и атлетической работы над сменой направления.

На изображении показано положение со штангой на спине: штанга лежит на плечах, корпус остается высоким, одна нога делает широкий шаг в сторону, а другая остается прямой и длинной. Это важно, потому что так рабочий таз нагружается через ягодичную мышцу и внутреннюю поверхность бедра, а корпус сохраняет правильное положение. В основном упражнение тренирует ягодицы, а задняя поверхность бедра, мышцы кора и поясницы помогают удерживать таз на одном уровне и грудную клетку над тазом.

Чистое повторение начинается еще до опускания. Надежно положите штангу на верх трапеций, встаньте чуть шире плеч и слегка разверните носки наружу, чтобы колени могли двигаться естественно. Когда вы зафиксируете корпус, перенесите вес на шагающую ногу и садитесь вниз и назад, а не проваливайтесь строго вниз. Опорная стопа должна оставаться всей поверхностью на полу, противоположная нога должна оставаться выпрямленной, а корпус должен наклоняться ровно настолько, чтобы сохранить равновесие без сильного завала вперед над штангой.

В нижней точке согнутое колено должно двигаться по линии носков, а в рабочем тазобедренном суставе должно ощущаться сильное, а не зажатое положение. Отталкивайтесь от пола пяткой и средней частью стопы рабочей ноги, чтобы вернуться в центр, затем заново зафиксируйте положение перед следующим повторением. Дыхание должно оставаться осознанным: вдыхайте при опускании, выдыхайте при подъеме и не позволяйте ребрам расходиться под штангой. Если штанга смещается, колено заваливается внутрь или таз поворачивается, сократите шаг и уменьшите нагрузку.

Это хорошее вспомогательное упражнение для приседаний, становой тяги, игровых видов спорта и любой программы, где нужны более сильные бедра в боковой плоскости. Оно также хорошо подходит, когда нужна односторонняя нагрузка на ноги без требований к равновесию, как в болгарском сплит-приседе. Держите движение под контролем, используйте только безболезненную глубину и прекращайте подход, если приводящие мышцы, колени или поясница теряют положение раньше, чем ноги.

Инструкции

• Положите штангу на верх трапеций, возьмитесь за гриф чуть шире плеч и встаньте прямо, поставив стопы немного шире плеч.
• Зафиксируйте корпус, держите грудь приподнятой и слегка разверните носки наружу, чтобы колени двигались по той же линии.
• Перенесите вес на одну ногу и другой стопой сделайте контролируемый шаг в сторону.
• Уводите таз назад и вниз над шагающей ногой, сохраняя противоположную ногу длинной, а пятку опорной стопы - на полу.
• Опускайтесь до тех пор, пока согнутое колено не окажется над носками, а рабочий тазобедренный сустав не достигнет сильной и контролируемой глубины.
• Оттолкнитесь пяткой и средней частью стопы согнутой ноги, чтобы вернуться в исходную стойку.
• Верните стопы под штангу, заново выровняйте положение и повторите на ту же сторону или чередуйте стороны по программе.
• Вдыхайте при опускании, выдыхайте при подъеме и ставьте штангу в стойки только после завершения подхода.

Советы и рекомендации

• Держите штангу плотно на верхней части спины; если она катается или смещается, боковой шаг обычно превращается в разворот корпуса.
• Делайте шаг достаточно широким, чтобы нагрузить тазобедренный сустав, но не настолько широким, чтобы опорная стопа заваливалась на внутренний край.
• Пусть неработающая нога остается длинной и спокойной, вместо того чтобы приседать с обеих сторон.
• Держите грудь раскрытой, а ребра собранными, чтобы штанга не тянула вас в округлый наклон вперед.
• Направляйте колено туда же, куда смотрят носки, чтобы защитить тазобедренный сустав и заставить ягодицу выполнять работу.
• Используйте более медленную фазу опускания, если вы обычно подпрыгиваете из нижней точки или теряете контроль в паху.
• Выбирайте такой вес, который позволяет возвращаться в центр без толчка носками и без смещения таза.
• Прекратите подход, если колено заваливается внутрь, пятка отрывается или поясница начинает брать на себя основную работу.

Часто задаваемые вопросы

Какие мышцы больше всего нагружает боковой выпад со штангой?

Основную нагрузку получают ягодицы, а приводящие мышцы, квадрицепсы, задняя поверхность бедра и мышцы кора активно помогают.

Где должна лежать штанга во время движения?

Штанга должна лежать на верхней части трапеций, как в приседании со штангой на спине, а не на шее.

Насколько широким должен быть шаг?

Достаточно широким, чтобы нагрузить тазобедренный сустав согнутой ноги, но не настолько, чтобы вы теряли равновесие или заваливались на внутренний край стопы.

Должна ли сгибаться и другая нога?

Задняя нога может немного сгибаться для баланса, но основную нагрузку должна нести рабочая сторона.

Это больше про ягодицы или про внутреннюю поверхность бедра?

Важны обе группы, но главную роль в боковом выпаде играют ягодица на нагруженной стороне и приводящие мышцы.

Могут ли новички делать боковые выпады со штангой?

Да, но только после освоения варианта с собственным весом и при условии, что боковой шаг, траектория колена и положение корпуса остаются под контролем.

Что если я чувствую это в паху?

Сильное растяжение — это нормально, но острая боль в паху означает, что шаг слишком широкий, глубина слишком большая или вес слишком тяжелый.

Как прогрессировать в этом упражнении?

Добавляйте вес только после того, как сможете держать штангу стабильно, контролировать движение колена и плавно возвращаться в центр.