Прыжковый Присед С Колен

Часть тела: Бёдра

Мышца: Ягодицы

Оборудование: Штанга

Прыжковый присед со штангой с колен — это силовое взрывное упражнение с отягощением, которое начинается из положения на коленях, а не из обычного стоячего приседа. Со штангой на верхней части спины вы быстро разгибаете таз, чтобы подняться с колен и поймать тело в атлетичном приседе. Такое необычное начало убирает привычный паттерн «присед и толчок» и делает повторение похожим скорее на взрывной переход, чем на традиционный присед.

В основном это упражнение для ягодичных мышц и разгибания тазобедренного сустава, при этом квадрицепсы, задняя поверхность бедра, икры, мышцы, выпрямляющие позвоночник, и корпус помогают стабилизировать штангу и смягчить приземление. Упражнение полезно, когда нужно тренировать мощность нижней части тела, координацию и жесткость корпуса в коротком подходе. Поскольку повторение динамическое, качество приземления важнее, чем стремление к глубокому приседу.

Установите штангу так же, как для приседа со штангой на спине, затем встаньте на мягкую поверхность на колени так, чтобы штанга лежала высоко на трапециях, а руки удерживали ее на месте. Держите корпус высоким, ребра над тазом, а колени по центру под тазобедренными суставами, чтобы до начала движения штанга оставалась неподвижной. Если штанга смещается или колени заваливаются внутрь на этапе подготовки, первое повторение будет нестабильным, а приземление — неаккуратным.

Из положения на коленях сильно напрягите корпус и мощно подайте таз вперед, чтобы выйти в мягкое приземление в присед с контролем стоп и коленей над носками. Ловите повторение в четверть-приседе, гасите силу через таз и ноги, затем выпрямляйтесь или возвращайтесь на колени только тогда, когда штанга снова ощущается устойчивой. Вдохните перед разгоном, удерживайте напряжение в взрывной фазе и выдыхайте после того, как стабилизируете приземление.

Используйте прыжковый присед со штангой с колен в атлетическом силовом блоке, в вспомогательной тренировке нижней части тела или в любой программе, где нужен небольшой по объему взрывной стимул. Держите нагрузку достаточно легкой, чтобы каждое повторение выглядело быстрым и сбалансированным, и прекращайте подход в тот момент, когда корпус начинает складываться, стопы резко ударяют об пол или штанга начинает смещаться на спине. Наколенник, свободная зона для приземления и умеренная нагрузка делают это упражнение гораздо полезнее для развития мощности, чем для самоутверждения.

Инструкции

• Расположите штангу на верхней части трапеций, затем встаньте на мягкую поверхность на колени так, чтобы оба колена были под вами, а корпус оставался вертикальным.
• Крепко возьмитесь за гриф чуть шире плеч и прижмите его к верхней части спины, чтобы до начала повторения он оставался неподвижным.
• Удерживайте ребра над тазом, напрягите корпус и держите взгляд прямо перед собой.
• Мощно разогните таз и ноги, чтобы уйти из положения на коленях и перейти в быстрое приземление в присед.
• Поймайте приземление, поставив стопы на ширине плеч, с коленями над носками и тазом назад в четверть-приседе.
• Поглощайте силу бесшумно, а не падайте в пол и не позволяйте груди проваливаться.
• Выпрямитесь, чтобы завершить повторение, затем под контролем вернитесь в исходное положение на коленях, если программа предусматривает повторные сбросы.
• Вдыхайте перед каждым разгоном, удерживайте напряжение в взрывной фазе и выдыхайте после стабилизации приземления.

Советы и рекомендации

• Держите нагрузку на штанге достаточно легкой, чтобы прыжок оставался резким; это упражнение на мощность, а не на силовую выносливость.
• Используйте толстую подкладку или сложенный коврик под колени, чтобы старт из положения на коленях не ограничивался болью.
• Если штанга скользит по трапециям, уменьшите нагрузку и сильнее сведите верх спины перед началом.
• Приземляйтесь так, чтобы колени мягко шли над вторым и третьим пальцами стопы, а не заваливались внутрь.
• Пусть приземление поглощают таз и ноги; не пытайтесь ловить повторение, наклоняя грудь вперед.
• Держите стопы достаточно близко к тазу, чтобы стабилизировать ловлю приседа без подскока.
• Заканчивайте подход, когда приземление становится шумным или скорость штанги падает, потому что усталость снижает качество взрывной работы.
• Используйте короткие подходы и полный отдых, чтобы каждое повторение оставалось взрывным.

Часто задаваемые вопросы

Какие мышцы в первую очередь тренирует прыжковый присед со штангой с колен?

В первую очередь он нагружает ягодичные мышцы и другие разгибатели тазобедренного сустава, а квадрицепсы, задняя поверхность бедра и корпус помогают вам разгоняться и стабилизировать приземление.

Подходит ли прыжковый присед со штангой с колен новичкам?

Только если спортсмен уже умеет делать присед со штангой на спине и мягко приземляться; новичкам сначала стоит освоить переход из положения на коленях в стойку без веса.

Насколько тяжелой должна быть штанга?

Обычно очень легкой, часто пустого грифа или с небольшим отягощением, потому что повторение должно оставаться достаточно быстрым для чистого приземления.

Нужна ли подкладка под колени?

Да, подкладка или сложенный коврик делает старт из положения на коленях комфортнее и позволяет сосредоточиться на разгоне, а не на давлении на колени.

Что делать со стопами во время приземления?

Подведите их под себя и поймайте приземление в стойке для приседа на ширине плеч, с пятками на полу и коленями над носками.

Какая самая распространенная ошибка в этом упражнении?

Главная ошибка — превратить его в медленный подъем, что убирает взрывной характер упражнения и обычно приводит к смещению штанги.

Можно ли заменить это упражнение, если штанга кажется неудобной?

Прыжковый присед из положения на коленях с собственным весом или легкий вариант с гантелью у груди обычно безопаснее, если вы не можете удерживать штангу на спине устойчиво.

Когда нужно заканчивать подход?

Заканчивайте подход, когда приземление становится шумным, корпус начинает складываться или штанга начинает скользить, потому что это признаки снижения мощности.