Широкий Жим Штанги Стоя

Широкий жим штанги стоя — это составное упражнение, которое в первую очередь нацелено на мышцы плеч. Это вариация традиционного военного жима, которая включает более широкий хват на штанге. Это упражнение очень эффективно для развития силы и мышечной массы в плечах, верхней части спины и руках.

Чтобы выполнить широкий жим штанги стоя, начните с положения стоя, ноги на ширине плеч. Схватите штангу хватом шире плеч, ладони направлены вперед. Поднимите штангу с стойки или с пола и поднесите её до уровня плеч, убедившись, что ваши локти согнуты и параллельны полу.

С зажатым прессом и прямой спиной выдохните и нажмите штангу прямо вверх, полностью вытягивая руки над головой. Задержитесь в верхнем положении на мгновение, а затем медленно опустите штангу обратно в исходное положение, вдыхая при этом. Повторите нужное количество повторений.

Это упражнение нацелено не только на плечи, но и задействует трапеции, трицепсы и верхние грудные мышцы. Его можно выполнять с различными диапазонами повторений и подходов в зависимости от индивидуальных целей в фитнесе, будь то наращивание силы, улучшение мышечного тонуса или увеличение объема.

Не забывайте всегда разогреваться перед выполнением любого упражнения, особенно сложных движений, таких как широкий жим штанги стоя. Включение этого упражнения в полноценную тренировочную программу для плеч поможет вам достичь хорошо развитых, сильных плеч, улучшая силу и стабильность верхней части тела.

Инструкции

• Установите штангу на стойке для приседаний на уровне плеч.
• Схватите штангу хватом сверху, шире плеч.
• Отойдите от стойки, расположив ноги на ширине плеч.
• Поднесите штангу к верхней части груди, опирая её на переднюю часть плеч.
• Держите пресс напряженным, грудь поднятой и спину прямой на протяжении всего движения.
• Начните жать штангу вверх, полностью вытягивая руки над головой.
• Кратко задержитесь в верхнем положении, убедившись, что пресс напряжен.
• Медленно опустите штангу обратно в исходное положение.
• Повторите нужное количество повторений.
• Не забывайте дышать равномерно на протяжении всего упражнения.

Советы и хитрости

• Используйте хват шире плеч, чтобы проработать плечи и верхнюю часть груди.
• Задействуйте пресс, сжимая ягодицы и напрягая пресс на протяжении всего упражнения.
• Держите локти немного впереди штанги, чтобы поддерживать стабильность и предотвратить напряжение в запястьях.
• Выдыхайте, когда поднимаете штангу над головой, чтобы помочь стабилизировать тело и увеличить силу.
• Поддерживайте нейтральное положение позвоночника, избегая чрезмерного прогиба или наклона назад во время движения.
• Начинайте с легких весов и постепенно увеличивайте нагрузку по мере роста силы.
• Включите различные диапазоны повторений, такие как меньшее количество повторений с тяжелыми весами и большее количество повторений с легкими весами, чтобы по-разному нагружать мышцы.
• Сосредоточьтесь на том, чтобы держать плечи вниз и подальше от ушей, чтобы избежать ненужного напряжения.
• Не блокируйте локти в верхней точке движения, чтобы поддерживать напряжение в целевых мышцах.
• Растягивайте плечи и верхнюю часть тела до и после упражнения, чтобы предотвратить напряжение и повысить гибкость.