Прыжок Вперед

Часть тела: Плиометрика

Мышца: Другое

Оборудование: Собственный вес

Прыжок вперед — это плиометрическое упражнение с собственным весом для развития мощности нижней части тела, координации и контроля приземления. Оно учит передавать усилие от таза, коленей и голеностопов в быстрый прыжок вперед, а затем тихо поглощать это усилие при приземлении. Поскольку это прыжок, а не медленное силовое движение, качество каждого повторения зависит от того, насколько хорошо вы загружаете ноги перед отталкиванием и насколько чисто фиксируете приземление.

Это движение особенно полезно, когда нужна взрывная атлетическая работа без оборудования. Оно подходит для разминки, силовых блоков, кондиционных кругов и прогрессий прыжковой тренировки. Основной тренировочный эффект создают ноги и ягодичные мышцы, которые производят усилие против пола, а корпус помогает сохранять контроль в воздухе и при приземлении. Если приземление становится шумным или нестабильным, прыжок обычно слишком велик для текущего уровня контроля.

Положение перед прыжком важнее, чем многие думают. Встаньте, поставив стопы примерно на ширине таза или плеч, слегка согните колени, держите грудь приподнятой, а руки приготовьте для замаха назад. Из этой атлетической стойки опуститесь в неглубокий присед, затем резко выведите руки вперед и вверх, взрываясь в прыжок. Движение вперед должно идти за счет согласованной работы ног и замаха рук, а не за счет наклона корпуса впереди стоп.

Хороший Прыжок вперед заканчивается так же качественно, как и начинается: вы устойчивы, контролируете движение и готовы к следующему повторению. Приземляйтесь на обе стопы, чтобы колени шли над носками, а таз уходил назад достаточно, чтобы смягчить удар. Задержитесь в приземлении на мгновение, чтобы показать контроль, прежде чем готовиться к следующему прыжку. Если вы не можете приземлиться тихо и удержать положение, уменьшите дистанцию или сократите число повторений.

Прыжок вперед также полезен как самопроверка мощности и эластичного контроля. Качественные повторы должны ощущаться упругими при отталкивании и устойчивыми при приземлении, без завала коленей, без удара пятками и без неконтролируемого смещения вперед. Поскольку это упражнение с собственным весом, новичкам можно безопасно осваивать его за счет небольших прыжков и акцента сначала на торможении, а затем постепенно увеличивать дистанцию по мере улучшения техники.

Инструкции

• Встаньте прямо, поставив стопы на ширине таза или плеч, затем слегка согните колени и немного наклонитесь в тазобедренных суставах.
• Уведите руки назад за корпус, чтобы затем использовать их для помощи в прыжке вперед.
• Опуститесь в неглубокий атлетический присед, держите грудь приподнятой, а вес - по центру над средней частью стопы.
• Резко выбросьте руки вперед и вверх, одновременно отталкиваясь обеими стопами для прыжка вперед.
• Двигайтесь вперед одним согласованным взрывным усилием, а не тянитесь сначала верхней частью тела.
• Приземляйтесь на обе стопы, держите колени согнутыми и таз отведенным назад, чтобы тихо поглотить удар.
• Следите, чтобы колени шли в направлении носков, и задержитесь в приземлении на мгновение перед следующим повторением.
• Подконтрольно вернитесь шагом или прыжком в исходное положение, затем повторите нужное число раз.

Советы и рекомендации

• Думайте не только о прыжке вверх, но и о прыжке вперед; отталкивание должно нести вас вперед, а не превращаться в падение вперед.
• Используйте меньший прыжок, если не можете удержать приземление на обеих стопах ровно и устойчиво.
• Перед отталкиванием заведите руки назад, чтобы замах помог создать дистанцию, а не начинался из полной остановки.
• Сохраняйте грудь приподнятой во время подседа, чтобы корпус не складывался над бедрами до отрыва от пола.
• Приземляйтесь мягко сначала на переднюю часть стопы, а затем позволяйте пяткам опуститься, пока таз поглощает удар.
• Если при приземлении колени заваливаются внутрь, сократите прыжок и сосредоточьтесь на выводе коленей в линию с носками.
• Прекращайте подход, когда приземление становится громким или корпус продолжает заваливаться вперед, потому что это признаки слишком агрессивного прыжка.
• Оставляйте перед собой достаточно места, чтобы вам никогда не приходилось спасать повторение в последний момент.

Часто задаваемые вопросы

Какие мышцы работают в прыжке вперед?

В основном он тренирует ягодичные мышцы, квадрицепсы, заднюю поверхность бедра и икры, а мышцы кора помогают сохранять напряжение в воздухе и при приземлении.

Подходит ли прыжок вперед новичкам?

Да, если дистанция прыжка остается небольшой, а приземление - тихим и устойчивым. Новичкам сначала стоит освоить приземление из приседа с фиксацией, прежде чем пытаться прыгать дальше.

Насколько широкой должна быть стойка перед прыжком?

Для большинства людей хорошо подходит стойка на ширине таза или плеч. Она дает достаточно устойчивости, чтобы загрузить ноги, не делая отталкивание медленным.

Приземляться с согнутыми коленями или с прямыми ногами?

Приземляйтесь с согнутыми коленями и тазом назад, чтобы ноги могли поглотить усилие. Приземления на прямые ноги жесткие и обычно делают следующее повторение менее контролируемым.

Можно ли использовать руки в прыжке вперед?

Да. Замах руками - часть движения, и он помогает создать импульс, особенно когда вы уводите их назад перед отталкиванием и выносите вперед во время прыжка.

Какая самая частая ошибка в прыжке вперед?

Обычно люди прыгают слишком далеко для своего текущего уровня контроля, а затем приземляются с наклоном корпуса вперед или завалом коленей внутрь.

Чем прыжок вперед отличается от вертикального прыжка?

Прыжок вперед делает акцент на горизонтальной дистанции и контролируемом приземлении вперед, тогда как вертикальный прыжок больше ориентирован на высоту и силу вверх.

Сколько повторений нужно делать?

Держите подходы короткими, обычно 3-6 качественных прыжков, чтобы каждое повторение оставалось взрывным и приземление не распадалось из-за усталости.