Поза Лука (Дханурасана)
Поза Лука, также известная как Дханурасана на санскрите, представляет собой динамическое и бодрящее упражнение, которое задействует несколько групп мышц тела. Эта поза получила свое название из-за сходства с луком, где тело образует дугу, похожую на натянутую тетиву лука. Она в первую очередь укрепляет мышцы спины, а также включает в работу плечи, ноги и мышцы кора. Поза Лука приносит множество преимуществ как для ума, так и для тела. Она помогает улучшить гибкость позвоночника и укрепить мышцы поясницы. Открывая грудную клетку и плечи, эта поза способствует увеличению объема легких и улучшению осанки. Глубокое растяжение, создаваемое Позой Лука, также стимулирует органы пищеварения, помогая пищеварению и облегчая запоры. Эта поза требует сочетания силы, гибкости и равновесия, поэтому она относится к упражнениям среднего уровня. Её можно выполнять отдельно, как часть йога-сессии или включать в другие тренировочные комплексы. При правильном исполнении Поза Лука может оставить вас с чувством бодрости, энергии и гармонии с телом и разумом.
Знали ли вы, что отслеживание ваших тренировок приводит к лучшим результатам?
Скачайте Fitwill сейчас и начните записывать свои тренировки сегодня. С более чем 5000 упражнений и персонализированными планами вы будете наращивать силу, оставаться последовательными и быстрее видеть прогресс!
Инструкции
- Начните с положения лёжа на животе.
- Согните колени и поднимите ноги, направляя пятки к ягодицам.
- Протяните руки назад и возьмитесь за лодыжки или ступни.
- На вдохе поднимите грудь и бёдра от пола, вытягивая ноги назад и вверх.
- Держите позу несколько дыхательных циклов, сосредотачиваясь на растяжении и равновесии.
- На выдохе аккуратно опустите грудь и ноги на пол, отпустив лодыжки.
- Повторите упражнение несколько раз, если вы чувствуете себя комфортно.
Советы и хитрости
- Начните с разминки, чтобы разогреть мышцы перед выполнением Позы Лука.
- Сосредоточьтесь на дыхании и старайтесь сохранять глубокое дыхание на протяжении всей позы.
- Активируйте мышцы кора и держите их в напряжении, чтобы поддерживать стабильность.
- Не переусердствуйте на начальных этапах - постепенно увеличивайте продолжительность и интенсивность позы по мере освоения.
- Соблюдайте правильную форму, расслабьте плечи и смотрите вперед.
- Если сложно дотянуться до стоп, используйте ремень или полотенце, чтобы аккуратно удерживать стопы при подъеме в позу.
- При подъеме в позу избегайте перенапряжения шеи или сжатия позвоночника - стремитесь к мягкому растяжению и подъему.
- Чтобы углубить растяжение в позе, сосредоточьтесь на приближении пяток к бедрам при подъеме.
- Сжимайте ягодицы и внутренние мышцы бедер при подъеме в позу, чтобы активировать больше мышц.
- Слушайте свое тело и модифицируйте или выходите из позы, если чувствуете боль или дискомфорт.
