Растяжка Подколенных Сухожилий
Растяжка подколенных сухожилий — это упражнение на подвижность на полу, в котором используется вес тела и коврик, чтобы контролируемо удлинять заднюю поверхность бедра. На изображении вы лежите на спине, одна нога вытянута на полу, а рабочая нога тянется к корпусу и постепенно выпрямляется вверх. Такая позиция важна, потому что позволяет изолировать заднюю поверхность бедра, не перегружая без необходимости поясницу, таз или колени.
Эта растяжка полезна, когда задняя поверхность бедра ощущается зажатой после тренировки, долгого сидения, бега или упражнений на нижнюю часть тела. Цель не в том, чтобы насильно выпрямить колено или резко поднять ногу выше. Вместо этого вы фиксируете таз, сгибаете стопу и руками направляете мягкое, плавное растяжение по линии подколенных сухожилий. Не рабочая нога остается длинной и расслабленной, чтобы таз оставался ровным, а растяжка была точной.
Лучший вариант этого движения достигается за счет стабильного корпуса и контролируемого изменения угла в колене. Начните со слегка согнутой поднятой ноги, приведите ее в комфортное положение, затем медленно разгибайте колено, пока не почувствуете четкое, но посильное натяжение по задней поверхности бедра. Если противоположный таз поднимается, поясница сильно прогибается или нога дрожит, растяжка слишком агрессивная, и вам стоит немного уменьшить амплитуду.
Дыхание здесь — часть упражнения, а не второстепенная деталь. Выдыхайте, когда мягко углубляете растяжку, затем сохраняйте спокойное дыхание, удерживая положение или слегка пружиня в доступной амплитуде. Поскольку это упражнение на подвижность, а не силовое повторение, качество зависит от плавности, симметричности и отсутствия боли. Хорошая растяжка подколенных сухожилий должна ощущаться именно в задней поверхности бедра, а не как зажим под коленом или натяжение в пояснице.
Используйте Растяжку подколенных сухожилий в разминке, заминке, восстановительных сессиях или любом блоке на подвижность, где нужно улучшить разгибание ноги и переносимость нагрузки на заднюю поверхность бедра без оборудования. Это упражнение подходит новичкам, если сначала держать колено немного мягким и амплитуду умеренной. Прогрессируйте, улучшая расслабление и контроль положения, прежде чем стремиться к большей амплитуде.
Fitwill
Записывайте тренировки, отслеживайте прогресс и наращивайте силу.
Достигайте большего с Fitwill: изучайте более 5000 упражнений с изображениями и видео, получайте доступ к встроенным и индивидуальным тренировкам, идеально подходящим как для зала, так и для домашних занятий, и наблюдайте реальные результаты.
Начните свой путь — скачайте сегодня!
Инструкции
- Лягте на спину на коврик и держите нерабочую ногу вытянутой на полу, носок направлен вверх.
- Подтяните рабочее колено к груди и обеими руками возьмитесь за заднюю поверхность бедра, голень или область чуть ниже колена.
- Выровняйте таз так, чтобы обе косточки таза оставались на одном уровне, а поясница спокойно лежала на коврике.
- Поднимите ногу руками только до комфортного исходного угла, прежде чем выпрямлять колено.
- Медленно разгибайте рабочее колено, пока не почувствуете растяжение по задней поверхности бедра.
- Держите стопу согнутой, а носок тяните на себя, чтобы подколенные сухожилия оставались включенными в растяжке.
- Задержитесь в конечной точке и дышите ровно, не позволяя тазу подниматься.
- Под контролем верните колено в слегка согнутое положение, затем повторите на той же стороне или смените сторону.
Советы и рекомендации
- Держите противоположную ногу прямой и тяжелой на коврике; если свободная нога согнута, таз обычно начинает наклоняться, а растяжка задней поверхности бедра уменьшается.
- Сгибайте стопу на рабочей стороне, чтобы чувствовать натяжение по задней поверхности бедра, а не только под коленом.
- Если нога дрожит, немного опустите ее и снова выйдите в растяжку из более спокойного положения.
- Используйте руки, чтобы направлять ногу, а не чтобы насильно дожимать колено до выпрямления.
- Небольшой изгиб в колене лучше, чем округленная поясница или таз, который отрывается от пола.
- Выдыхайте, когда удлиняете ногу; это часто уменьшает защитное напряжение в подколенных сухожилиях.
- Если растяжка тянет больше под коленом, чем в бедре, уменьшите амплитуду и держите голень чуть менее вертикально.
- Работайте с обеими сторонами в одной и той же позиции, чтобы точно сравнить степень зажатости слева и справа.
Часто задаваемые вопросы
Что в первую очередь прорабатывает растяжка подколенных сухожилий?
В первую очередь она растягивает подколенные сухожилия по задней поверхности бедра.
Почему для этой растяжки нужно лежать на спине?
Пол дает стабильную опору, чтобы можно было изолировать заднюю поверхность бедра без необходимости держать баланс или прогибаться в пояснице.
Рабочее колено должно оставаться согнутым или выпрямляться?
Начните с согнутого колена, затем медленно выпрямляйте его только настолько, насколько можете, сохраняя таз прижатым.
Где я должен чувствовать растяжку?
Вы должны чувствовать ее в основном по задней поверхности бедра, а не как резкое натяжение под коленом или зажим в пояснице.
Можно ли делать это, если подколенные сухожилия очень зажаты?
Да, но начните с небольшой амплитуды и держите колено слегка согнутым, чтобы можно было расслабиться в положении, а не форсировать его.
Почему стопа должна быть согнутой?
Согнутая стопа помогает сохранять напряжение по всей цепи задней поверхности бедра и делает растяжку более ощутимой в задней части бедра.
Ничего страшного, если противоположная нога немного сгибается?
Старайтесь держать ее длинной и расслабленной; сгибание этой ноги часто позволяет тазу повернуться и ослабляет растяжку.
Когда лучше выполнять растяжку подколенных сухожилий?
Она хорошо подходит после тренировки нижней части тела, после бега или в сессии на подвижность, когда ваша цель — улучшить длину и комфорт подколенных сухожилий.
