Подъем Гири С Земли
Подъем гири с земли - это мощное упражнение для всего тела, которое задействует множество мышечных групп и улучшает сердечно-сосудистую выносливость. Это вариант традиционной становой тяги, но с использованием гири, что добавляет дополнительную сложность. Это упражнение в первую очередь прорабатывает мышцы нижней части тела, включая ягодицы, бицепсы бедра, квадрицепсы и икры. Кроме того, оно задействует мышцы кора, верхней части спины и плеч для обеспечения стабильности и контроля.
Знали ли вы, что отслеживание ваших тренировок приводит к лучшим результатам?
Скачайте Fitwill сейчас и начните записывать свои тренировки сегодня. С более чем 5000 упражнений и персонализированными планами вы будете наращивать силу, оставаться последовательными и быстрее видеть прогресс!
Инструкции
- Начните с того, что разместите гирю на полу между ногами, ноги на ширине бедер.
- Согнитесь в бедрах и коленях, удерживая грудь поднятой и спину прямой, как будто собираетесь сесть на стул.
- Возьмитесь за ручку гири одной рукой, убедившись, что пальцы плотно обхватывают её.
- Толкните пятками в пол и разогните бедра и колени, используя инерцию, чтобы поднять гирю по прямой линии.
- Когда гиря достигнет уровня груди, потяните её к себе, сгибая руку и удерживая локоть близко к телу.
- Как только гиря окажется близко к телу, быстро поверните руку и локоть под неё, позволяя гире перевернуться и лечь на внешнюю сторону предплечья.
- Опустите гирю обратно в исходное положение, выполняя движение в обратном порядке, удерживая спину прямой и мышцы кора напряженными.
- Повторите упражнение необходимое количество раз, затем смените руку.
Советы и хитрости
- 1. Сосредоточьтесь на правильной технике выполнения упражнения, чтобы избежать травм и повысить эффективность.
- 2. Держите мышцы кора напряженными на протяжении всего упражнения, чтобы обеспечить стабильность и поддержку.
- 3. Начинайте с более легкой гири, пока не освоите технику, затем постепенно увеличивайте вес.
- 4. Контролируйте движение, выполняя его медленно и плавно, а не полагаясь на инерцию.
- 5. Держите спину прямой и избегайте кругления плеч во время упражнения.
- 6. Используйте бедра и ноги для генерации силы в верхней фазе движения.
- 7. Выдыхайте с усилием, поднимая гирю, и вдыхайте, опуская её обратно.
- 8. Практикуйте правильное дыхание, чтобы улучшить производительность и сохранить концентрацию.
- 9. Обеспечьте удобный захват гири, чтобы она не выскальзывала во время упражнения.
- 10. Всегда разминайтесь перед началом упражнения, чтобы подготовить мышцы и суставы к нагрузке.
