Прыжок В Длину С Места

Часть тела: Плиометрика

Мышца: Другое

Оборудование: Собственный вес

Прыжок в длину с места — это плиометрическое упражнение с собственным весом, направленное на развитие горизонтальной мощности из неподвижного положения. Его также часто называют широким прыжком, и задача проста: быстро подготовиться, прыгнуть вперед двумя ногами и приземлиться в сбалансированной атлетической позиции. Упражнение в равной степени требует координации и точности по времени, как и чистой силы, поэтому лучшие повторения выглядят плавно, компактно и воспроизводимо, а не суетливо.

Прыжок в длину с места полезен спортсменам, любителям силовых тренировок и всем, кто развивает взрывную силу нижней части тела. Основная нагрузка приходится на ягодичные мышцы, квадрицепсы, заднюю поверхность бедра, икры и корпус, а верхняя часть тела помогает махом рук и удержанием баланса. Поскольку движение начинается из стойки, подготовка важнее, чем многие ожидают. Чистая предварительная загрузка, стабильный корпус и устойчивое приземление определяют, пролетите ли вы дальше или потеряете мощность из-за лишних движений.

Предварительная загрузка должна ощущаться как короткий атлетический наклон, а не глубокий присед. Отведите таз назад, держите грудь готовой к движению и заведите руки назад, чтобы можно было резко сменить направление. Затем мощно выбросьте руки вперед, одновременно разгибая таз, колени и голеностопы, чтобы отправить тело вперед. Отталкивание связано с передачей силы в пол; приземление — с тем, чтобы принять эту силу на обе ноги, с коленями, идущими над носками, и тазом, опускающимся ровно настолько, чтобы погасить удар.

Хороший прыжок в длину с места оценивается не только по дистанции. Он должен приземляться тихо, с контролем стоп и без развала корпуса вперед. Если приземление нестабильно, сократите прыжок и сначала закрепите остановку, а уже потом гонитесь за большей дальностью. Это сохраняет пользу упражнения для развития мощности и уменьшает количество небрежных повторений, превращающих движение в тест на утомление.

Используйте прыжок в длину с места в начале тренировки, в блоке развития мощности или как разминочное прыжковое упражнение, когда свежесть и координация на высоком уровне. Оно хорошо работает в формате повторяющихся одиночных прыжков с полным сбросом между повторениями или в малом объеме, когда каждый прыжок считается качественной попыткой. Новичкам можно начинать с меньшей дистанции и удерживать приземление одну-две секунды, прежде чем снова встать. Самый безопасный вариант — тот, где отталкивание резкое, а приземление чистое.

Инструкции

• Встаньте, поставив стопы примерно на ширину таза или плеч, и оставьте перед собой достаточно свободного пространства для безопасного приземления.
• Отведите руки назад за таз, слегка согните колени и быстро опуститесь в четверть приседа, немного наклонив грудь вперед.
• Напрягите корпус, держите обе стопы прижатыми к полу и перед прыжком перенесите вес на середину стопы и пятку.
• Мощно выбросьте руки вперед, одновременно разгибая голеностопы, колени и таз, чтобы оторвать обе стопы от пола в один момент.
• Направляйте тело вперед, а не вверх, стремясь к сбалансированному приземлению на обе ноги.
• Приземляйтесь так, чтобы колени шли над носками, таз уходил назад, а грудь оставалась под контролем, чтобы мягко погасить удар.
• При необходимости удержите приземление на секунду, затем восстановите стойку перед следующим повторением.
• Делайте полный вдох между прыжками и повторяйте упражнение заданное количество качественных повторений.

Советы и рекомендации

• Используйте для предварительной загрузки быстрый четверть присед: слишком глубокое опускание крадет скорость отталкивания.
• Сильно выбрасывайте руки вперед, потому что слабый мах обычно укорачивает прыжок и заваливает корпус вперед.
• Приземляйтесь на обе ноги одновременно: смещенное приземление часто означает, что одна сторона берет на себя основную работу.
• Фиксируйте приземление тихо. Громкое приземление обычно говорит о том, что таз не поглощает достаточно силы.
• Не допускайте завала коленей внутрь при приземлении; направляйте их наружу по линии носков.
• Полностью сбрасывайте положение между повторениями вместо того, чтобы подпрыгивать сразу в следующий прыжок, когда цель — мощность.
• Сократите прыжок, если не можете удержать приземление с короткой паузой без шага или потери равновесия.
• Отмечайте свои лучшие прыжки на полу, чтобы повторять одну и ту же дистанцию отталкивания, а не гадать.

Часто задаваемые вопросы

Какие мышцы развивает прыжок в длину с места?

Прыжок в длину с места развивает ягодичные мышцы, квадрицепсы, заднюю поверхность бедра, икры и мышцы кора, а руки помогают создать импульс при отталкивании.

Прыжок в длину с места и широкая прыжковая техника — это одно и то же?

Да. Термин «прыжок в длину с места» обычно используют для обозначения широкого прыжка, когда вы прыгаете вперед из стойки и фиксируете приземление.

Как нужно приземляться в прыжке в длину с места?

Приземляйтесь на обе ноги, согнув колени, отведя таз назад и сохраняя корпус достаточно собранным, чтобы погасить силу без завала вперед.

Нужно ли махать руками в прыжке в длину с места?

Да. Сильный мах руками помогает направить прыжок вперед, если он согласован с разгибанием ног и не выводит вас из равновесия.

Могут ли новички выполнять прыжок в длину с места?

Да, но им стоит прыгать на меньшую дистанцию и тренировать удержание приземления, прежде чем пытаться прыгать дальше.

На какое расстояние должны уходить стопы в прыжке в длину с места?

На такое, чтобы вы могли приземлиться под контролем. Если из-за дистанции приземление становится шумным или нестабильным, этот повтор слишком агрессивный.

Когда лучше выполнять прыжок в длину с места в тренировке?

Ставьте его в начало, когда вы свежи, чтобы прыжок оставался взрывным, а техника приземления не разрушалась из-за усталости.

Какая самая распространенная ошибка в прыжке в длину с места?

Главная ошибка — гнаться за дистанцией в ущерб приземлению. Мощный прыжок все равно должен завершаться устойчивой, атлетической позицией.