Сгибание Рук На Бицепс В Машине Смита
Сгибание рук на бицепс в машине Смита - это отличное упражнение, направленное на развитие бицепсов, одной из основных мышечных групп верхней части тела. Это упражнение выполняется с использованием машины Смита, которая представляет собой направляемую штангу на фиксированной вертикальной направляющей. Упражнение обеспечивает стабильность и контролируемую амплитуду движения, что делает его подходящим даже для начинающих. Выполняя это упражнение, вы обычно начинаете, стоя перед машиной. Возьмитесь за штангу нижним хватом, руки на ширине плеч. Держите ноги на ширине плеч, напрягите мышцы кора и поддерживайте прямую осанку в течение всего движения. Сгибания рук на бицепс в машине Смита в первую очередь нацелены на бицепс брахии, мышцы на передней части верхней руки, отвечающие за сгибание локтя. Кроме того, такие мышцы, как брахиалис и брахиорадиалис, также участвуют в этом движении. Интегрируя это упражнение в свою программу тренировок, вы можете эффективно увеличить силу и размер бицепсов.
Знали ли вы, что отслеживание ваших тренировок приводит к лучшим результатам?
Скачайте Fitwill сейчас и начните записывать свои тренировки сегодня. С более чем 5000 упражнений и персонализированными планами вы будете наращивать силу, оставаться последовательными и быстрее видеть прогресс!
Инструкции
- Встаньте перед машиной Смита, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
- Возьмитесь за штангу нижним хватом, руки на ширине плеч, ладони направлены вверх.
- Держите локти близко к туловищу и неподвижными, выдыхая, поднимайте штангу вверх, сокращая бицепсы.
- Продолжайте поднимать штангу, пока бицепсы полностью не сократятся, а штанга не окажется на уровне плеч.
- Сожмите бицепсы в верхней точке движения, затем, вдыхая, медленно опустите штангу обратно в исходное положение.
- Повторите необходимое количество раз.
Советы и хитрости
- Используйте правильную технику для максимального вовлечения бицепсов.
- Сосредоточьтесь на сокращении бицепсов в верхней точке движения.
- Начинайте с веса, который позволяет выполнять упражнение с правильной техникой, и постепенно увеличивайте нагрузку.
- Убедитесь, что ваша спина прямая и поддерживается на подушке машины.
- Активируйте мышцы кора для поддержания стабильности и предотвращения излишнего раскачивания.
- Включите контролируемую эксцентрическую фазу для дополнительной нагрузки на мышцы.
- Постепенно увеличивайте амплитуду движения для большего растяжения бицепсов.
- Меняйте ширину хвата (узкий, на ширине плеч, широкий) для акцента на разных частях бицепсов.
- Добавьте другие вариации сгибаний рук, такие как молотковые или на скамье Скотта, для разнообразия.
- Не забывайте разогреваться перед выполнением упражнения, чтобы снизить риск травм.
