Тяга Штанги В Смите На Бицепс
Тяга штанги в Смите на бицепс — это строгое движение для бицепса, выполняемое в тренажере Смита, и именно фиксированная траектория грифа делает его отличным от обычного сгибания рук. Вместо того чтобы позволять грифу уходить от тела, вы держите его близко и тянете вверх вдоль корпуса, чтобы локти слегка уходили назад, а плечи оставались прижатыми. Такая близкая траектория удерживает акцент на бицепсе, а не превращает движение в читинговое сгибание за счет плеч.
Это движение особенно полезно, когда нужна прямая работа на руки без необходимости удерживать свободный гриф в равновесии. Основную нагрузку берет на себя двуглавая мышца плеча, а плечeвая и плечелучевая мышцы помогают в сгибании локтя, пока предплечья активно удерживают супинированный хват. Поскольку гриф движется по направляющим тренажера Смита, можно больше внимания уделить чистой траектории локтя, положению кистей и напряжению на протяжении всего повторения.
Здесь очень важно правильно настроиться. Встаньте по центру тренажера Смита, поставьте стопы примерно на ширине таза, а гриф пусть лежит на передней поверхности бедер. Возьмите гриф обратным хватом на ширине плеч, расправьте грудь и опустите плечи вниз и чуть назад перед первым повторением. Если начать слишком далеко от корпуса, движение превратится в свободное сгибание; если стоять слишком близко, гриф будет задевать бедра и сокращать амплитуду.
Каждое повторение должно ощущаться как контролируемая тяга вдоль линии футболки, а не как большой дугообразный подъем перед телом. По мере подъема грифа позвольте локтям немного уходить назад, чтобы плечи оставались позади корпуса, затем завершайте движение примерно у нижней части груди или верхней части живота, не выдвигая плечи вперед. Опускание должно идти по той же близкой траектории под контролем, при этом кисти остаются супинированными, а корпус — неподвижным.
Тяга штанги в Смите на бицепс хорошо подходит как дополнительная работа на руки после базовых тяговых или жимовых упражнений, а также как завершающее упражнение на бицепс с более высоким числом повторений, когда нужны постоянное напряжение и минимальный раскач. Используйте такой вес, который позволяет держать гриф близко, не терять положение локтей и выполнять повторения ровно от начала до конца. Если фиксированная траектория грифа раздражает запястья или плечи, немного скорректируйте стойку или выберите другой вариант сгибания, а не пытайтесь силой удерживать амплитуду.
Fitwill
Записывайте тренировки, отслеживайте прогресс и наращивайте силу.
Достигайте большего с Fitwill: изучайте более 5000 упражнений с изображениями и видео, получайте доступ к встроенным и индивидуальным тренировкам, идеально подходящим как для зала, так и для домашних занятий, и наблюдайте реальные результаты.
Начните свой путь — скачайте сегодня!
Инструкции
- Установите гриф Смита на уровне середины бедра и встаньте по центру, поставив стопы примерно на ширине таза.
- Возьмите гриф обратным хватом на ширине плеч и дайте ему лечь на переднюю поверхность бедер.
- Поднимите грудь, опустите плечи вниз и чуть назад, а в исходном положении держите руки прямыми.
- Зафиксируйте корпус, чтобы ребра не расходились в стороны, когда гриф отходит от бедер.
- Сгибайте руки, уводя локти назад и вверх, при этом гриф должен идти близко к телу.
- Тяните гриф вверх вдоль линии футболки к нижней части груди или верхней части живота.
- Коротко задержитесь вверху, чтобы плечи находились слегка позади корпуса.
- Опускайте гриф обратно по той же близкой траектории, пока руки снова не выпрямятся.
- Перед следующим повторением заново проверьте хват и стойку, а не отбивайте гриф от бедер.
Советы и рекомендации
- Держите гриф как можно ближе к корпусу; если он уходит вперед, вы превращаете упражнение в обычное сгибание.
- Думайте не только о подъеме кистей, а прежде всего о том, чтобы уводить локти назад.
- Используйте хват примерно на ширине плеч, чтобы кисти оставались под грифом без лишнего разворота.
- Не позволяйте плечам уходить вперед в верхней точке; гриф должен завершать движение у нижней части груди, а не перед ней.
- Если гриф задевает бедра, шагните немного вперед, чтобы траектория проходила мимо ног.
- Берите умеренный вес, который позволяет сохранять ту же близкую траекторию на каждом повторении.
- Опускайте гриф под контролем, чтобы бицепс оставался под нагрузкой, а не возвращал вес на бедра.
- Если нагрузку перехватывают предплечья, уменьшите вес и сохраняйте кисти полностью развернутыми вверх на протяжении всего подхода.
- Заканчивайте подход, как только приходится отклоняться назад или раскачивать гриф, чтобы завершить повторение.
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы больше всего работает тяга штанги в Смите на бицепс?
Тяга штанги в Смите на бицепс в основном нагружает бицепс, а в тяге и удержании помогают плечевая мышца, плечелучевая мышца и предплечья.
Чем тяга штанги в Смите на бицепс отличается от обычного сгибания в Смите?
В тяге штанги в Смите на бицепс гриф остается близко к корпусу, а локти уходят немного назад, поэтому нагрузка смещается к строгой траектории бицепса вместо движения с выносом грифа вперед.
Можно ли новичкам выполнять тягу штанги в Смите на бицепс?
Да, новичкам это упражнение хорошо подходит, потому что тренажер направляет траекторию. Начинайте с небольшого веса и сосредоточьтесь на том, чтобы гриф оставался близко, а корпус не двигался.
Где должен останавливаться гриф в тяге штанги в Смите на бицепс?
Обычно гриф заканчивает движение у нижней части груди или верхней части живота, при этом плечи находятся ниже, а плечи и руки слегка позади корпуса.
Зачем держать гриф так близко к телу?
Близкое положение грифа сохраняет характер тяги и не дает упражнению превратиться в более свободное сгибание перед корпусом с лишним импульсом.
Какой хват использовать в тяге штанги в Смите на бицепс?
Используйте обратный хват на ширине плеч. Он дает бицепсу сильное положение и при этом позволяет кистям удобно работать на фиксированном грифе.
Какая самая большая ошибка техники в тяге штанги в Смите на бицепс?
Самая частая ошибка — позволять локтям уходить вперед, а грифу отдаляться от корпуса. Держите локти прижатыми и тяните гриф вверх вдоль линии футболки.
Можно ли заменить тягу штанги в Смите на бицепс другим упражнением на бицепс?
Да. Тяга штанги на бицепс, сгибание с EZ-грифом или сгибание гантелей на наклонной скамье могут хорошо подойти, если траектория тренажера Смита раздражает запястья или плечи.
Какое число повторений лучше всего подходит для тяги штанги в Смите на бицепс?
Обычно лучше всего подходят средние или более высокие повторения, потому что это упражнение больше вознаграждает контроль и постоянное напряжение, чем максимальный вес.
