Растяжка Сгибателей Запястья И Локтевого Отклонения

Часть тела: Предплечья

Мышца: Предплечья

Оборудование: Коврик для упражнений

Растяжка сгибателей запястья и локтевого отклонения — это упражнение на подвижность запястий на полу, которое раскрывает ладонную сторону предплечья и мягко смещает нагрузку к стороне мизинца на запястье. Оно полезно перед жимами, отжиманиями, работой во фронт-рэке, лазанием или любой тренировкой, где кистям нужно комфортно выдерживать нагрузку. Цель не в том, чтобы добиться огромной растяжки; задача — найти повторяемое положение, после которого запястьям становится лучше, а не раздраженнее.

Встаньте на коврик на четвереньки, поставив руки под плечами или чуть перед ними. Разведите пальцы, держите локти выпрямленными, но не заблокированными, и позвольте лопаткам оставаться спокойными, чтобы давление распределялось через кисть, а не проваливалось в запястье. Если одна сторона более тугая, можно сместить в это запястье немного больше веса тела, оставив другую сторону легче для баланса.

Затем медленно отводите таз назад, пока не почувствуете выраженную растяжку сгибателей предплечья и по локтевой стороне запястья. Здесь важны небольшие изменения угла кисти, поэтому легкий разворот в сторону мизинца может усилить ощущение без более сильного наклона. Дышите ровно и отступите раньше, чем растяжка станет резкой, онемевшей или колющей.

Эта растяжка хорошо подходит для разминки, между подходами на верх тела или после долгого удержания штанг, гантелей, рукояток или зацепов для лазания. Те, кто жмёт, приседает во фронт-рэке, выполняет взятия на грудь или много работает с упором на полу, часто используют её, чтобы вернуть комфорт запястьям и сохранить более чистое положение кисти в следующем подходе. Новички могут работать в очень малой амплитуде и коротких удержаниях, а затем постепенно повышать переносимость вместо того, чтобы гнаться за глубиной.

Распределяйте давление по всей ладони, а не упирайтесь им в пятку кисти и не проваливайтесь в основание большого пальца. Если спереди запястья появляется укол, уменьшите наклон, измените угол кисти на несколько градусов или поставьте руки на скамью или ящик. Для большинства людей лучшая версия Растяжки сгибателей запястья и локтевого отклонения — та, которую можно повторять с обеих сторон без подъема плеч, сильного хвата или продавливания боли.

Инструкции

• Встаньте на коврик на четвереньки, расположив колени под тазом, а руки под плечами.
• Поставьте ладони на пол, широко разведите пальцы и заранее поверните кисти в удобное положение, прежде чем нагружать их.
• Держите локти выпрямленными, но не заблокированными, и не поднимайте плечи к ушам.
• Отведите таз назад на несколько сантиметров, чтобы вес тела начал нагружать запястья, не проваливая грудь.
• Если нужно сильнее сместить акцент на одно запястье, слегка уводите эту кисть в сторону мизинца, сохраняя ладонь прижатой к полу.
• Отводите корпус назад только до тех пор, пока не почувствуете уверенную растяжку сгибателей предплечья и локтевой стороны запястья.
• Дышите медленно и ровно, удерживая крайнее положение, и не пружиньте в более глубокую позицию.
• Мягко верните таз вперед, выйдите из растяжки, затем заново настройтесь или смените сторону перед повтором.
• Поднимайте руки только после того, как нагрузка уйдет с запястий, а затем встряхните предплечья, если они ощущаются зажатыми.

Советы и рекомендации

• Распределяйте давление по всей ладони, чтобы растяжка не застревала в пятке кисти.
• Если спереди запястья появляется укол, сначала уменьшите наклон, а уже потом пытайтесь увеличить угол.
• Сложенное полотенце или подкладка под руками могут сделать растяжку гораздо мягче на твердом полу.
• Держите локти достаточно выпрямленными, чтобы растяжка оставалась в предплечье, а не уходила в трицепс.
• Коротких удержаний по 10-20 секунд достаточно, когда запястья скованные; более длинные удержания лучше работают после разминки.
• Используйте одинаковый угол кисти с обеих сторон только если оба запястья одинаково хорошо его переносят.
• Остановитесь, если появляется покалывание или онемение, и измените угол вместо того, чтобы давить сильнее.
• Для мобилизации перед тренировкой делайте небольшие покачивания; для заминки лучше зафиксироваться в статичном положении и дышать.

Часто задаваемые вопросы

Что в первую очередь растягивает Растяжка сгибателей запястья и локтевого отклонения?

В первую очередь она растягивает сгибатели запястья и сторону предплечья со стороны мизинца, а также частично нагружает кисть и плечо, когда вы удерживаете вес тела.

Могут ли новички выполнять Растяжку сгибателей запястья и локтевого отклонения?

Да. Начните с небольшого отведения назад и короткого удержания, а если пол слишком жесткий для запястий, используйте подкладку или полотенце.

Почему я чувствую Растяжку сгибателей запястья и локтевого отклонения в ладони, а не в предплечье?

Скорее всего, вес тела слишком сильно уходит вперед или угол кисти слишком крутой. Немного отступите назад и распределите давление по всей ладони.

Должны ли локти оставаться прямыми во время Растяжки сгибателей запястья и локтевого отклонения?

В основном да. Прямые локти удерживают растяжку в предплечье и не дают превратить упражнение в работу плечами с согнутыми руками.

Чем это отличается от обычной растяжки сгибателей запястья?

Этот вариант также смещает акцент на локтевую сторону запястья, поэтому растяжка ощущается более точечно вдоль линии предплечья со стороны мизинца.

Что делать, если в запястье появляется укол?

Уменьшите наклон, измените угол кисти на несколько градусов или поставьте руки на скамью или ящик. Укол означает, что сустав раздражен, а не что вам нужно больше усилия.

Можно ли работать сразу с обеими кистями?

Да, если обе стороны одинаково хорошо переносят одинаковую настройку и плечи остаются на одном уровне. Если одно запястье туже, работайте по одному, чтобы не компенсировать.

Когда лучше использовать Растяжку сгибателей запястья и локтевого отклонения в тренировке?

Лучше всего она подходит для разминки, между подходами на верх тела или после долгой работы на хват, когда запястьям нужно снова раскрыться.