Двойная Растяжка Квадрицепсов С Отклонением Назад

Часть тела: Бёдра

Мышца: Квадрицепсы

Оборудование: Коврик для упражнений

Это упражнение на подвижность в положении на коленях одновременно раскрывает оба квадрицепса, с сильным акцентом на прямую мышцу бедра и переднюю часть бедра. Поза выглядит простой, но качество растяжки зависит от того, как вы выставите колени, таз и корпус. Если вы сильно прогибаете поясницу или переносите давление в колени, движение перестает ощущаться как растяжка квадрицепсов и начинает превращаться в компенсацию.

Обычно упражнение выполняют на коврике, чтобы оба колена были мягко амортизированы, а голени и тыльная сторона стоп оставались на опоре. Из этого положения вы контролируемо отклоняете корпус назад и смещаете таз вперед ровно настолько, чтобы удлинить переднюю линию обеих бедер. Цель — четкая растяжка обоих квадрицепсов, а не глубокий прогиб назад. Небольшой задний наклон таза и легкое напряжение ягодиц обычно делают растяжку чище и прямее.

Поскольку обе стороны нагружаются одновременно, эта растяжка хорошо подходит, когда квадрицепсы забиты после приседаний, выпадов, спринтов, бега или велотренировок. Она также полезна в разминке, заминке или восстановительном блоке, когда нужно улучшить разгибание коленей и бедер без дополнительной усталости. Лучший вариант ощущается сильным, но контролируемым: дыхание остается ровным, а ребра не разъезжаются вверх.

Держите движение честным: медленно отклоняйтесь назад, делайте паузу там, где растяжка ощущается явно, и возвращайтесь вверх без провала. Если вы чувствуете резкое давление в коленях, уменьшите амплитуду и лучше подложите под колени. Если начинает работать в основном поясница, верните корпус более вертикально и снова включите ягодицы перед тем, как отклоняться дальше. При правильном выполнении это простой, но эффективный способ вернуть длину обоим квадрицепсам и улучшить движение бедер в следующей тренировке.

Инструкции

• Встаньте на колени на мягкий коврик: оба колена на полу, голени лежат на поверхности, а тыльная сторона стоп расслабленно находится позади.
• Поставьте ладони или предплечья на коврик для опоры, затем вытяните корпус вверх, прежде чем начать отклоняться назад.
• Слегка напрягите ягодицы и не разводите ребра, чтобы растяжка оставалась в передней части бедер.
• Медленно сместите таз вперед и отклоните корпус назад, пока оба квадрицепса не начнут отчетливо удлиняться.
• Остановитесь до того, как растяжка превратится в боль в коленях или сильный прогиб в пояснице.
• Ровно дышите в положении растяжки и на каждом выдохе позволяйте передней части бедер и таза немного расслабляться.
• Если растяжка кажется слишком интенсивной, уменьшите отклонение назад или сильнее опирайтесь на руки, а не форсируйте амплитуду.
• Под контролем вернитесь в вертикальное положение на коленях, заново выстройте осанку и повторите на запланированное время удержания или количество повторений.

Советы и рекомендации

• Подложите сложенный коврик или полотенце под колени, если надколенники чувствуют излишнее давление от пола.
• Легкое напряжение ягодиц обычно усиливает растяжку квадрицепсов и не дает пояснице взять нагрузку на себя.
• Если вы чувствуете растяжку в основном в передней части бедер, сделайте корпус чуть более вертикальным и уменьшите отклонение назад.
• Держите таз ровно, чтобы одна сторона не уходила вперед, пока другая остается сзади.
• Меньшее отклонение, удерживаемое немного дольше, обычно лучше, чем сильный уход назад с потерей контроля.
• Не пытайтесь увеличить амплитуду за счет прогиба позвоночника; растяжка должна оставаться в бедрах.
• Медленно выдыхайте во время удержания позиции, чтобы передняя часть бедер могла расслабиться без потери осанки.
• Остановитесь, если вместо мышечной растяжки по квадрицепсам появляется резкое давление в коленном суставе.

Часто задаваемые вопросы

На какую мышцу больше всего нацелена эта растяжка?

Основная цель — квадрицепсы, особенно прямая мышца бедра в передней части бедра.

Могут ли новички выполнять это упражнение?

Да, если сохранять небольшое отклонение назад и использовать мягкую подложку под колени.

Почему я чувствую это в пояснице сильнее, чем в бедрах?

Обычно это значит, что таз уходит вперед. Слегка подкрутите его, напрягите ягодицы и уменьшите отклонение назад.

Нужно ли чувствовать давление в коленях?

Нет. Вы должны чувствовать сильную растяжку в передней части бедер, а не резкое давление в коленных суставах.

Как проще всего сделать растяжку менее интенсивной?

Держите корпус более вертикально, опирайтесь на руки и меньше отклоняйтесь назад.

Полезна ли эта растяжка после тренировки ног?

Да. Она хорошо подходит после приседаний, выпадов, бега, спринтов или велотренировки, когда квадрицепсы забиты.

Можно ли делать по одной стороне за раз?

Да. Вариант на одну ногу может помочь, если один квадрицепс более зажат или если двойной вариант кажется слишком агрессивным.

Что делать, если пол вызывает дискомфорт?

Используйте больше мягкой подложки под оба колена и сократите растяжку, пока положение не станет устойчивым.