Подъем Ног С Подъемом Таза И Поднятой Головой
Подъем ног с подъемом таза и поднятой головой — это отличное упражнение, которое укрепляет мышцы кора, особенно нижний пресс и сгибатели бедра. Это упражнение способствует улучшению силы кора, стабильности и общей осанки. Для выполнения упражнения начните с положения лежа на спине с вытянутыми вдоль туловища руками и прямыми ногами. Сохраняя ноги вместе, активируйте мышцы кора и медленно поднимайте обе ноги от пола, контролируя движение нижними мышцами пресса. Поднимая ноги, одновременно поднимайте таз от пола, создавая прямую линию от плеч до ступней. Убедитесь, что держите голову поднятой на протяжении упражнения для поддержания правильного выравнивания. Это упражнение можно модифицировать в зависимости от уровня физической подготовки. Начинающие могут слегка согнуть колени или выполнять упражнение поочередно одной ногой. По мере повышения уровня подготовки можно усложнить упражнение, выпрямляя ноги, добавляя утяжелители для лодыжек или переходя к более сложным вариациям.
Знали ли вы, что отслеживание ваших тренировок приводит к лучшим результатам?
Скачайте Fitwill сейчас и начните записывать свои тренировки сегодня. С более чем 5000 упражнений и персонализированными планами вы будете наращивать силу, оставаться последовательными и быстрее видеть прогресс!
Инструкции
- Лягте на коврик спиной вниз, руки вдоль туловища.
- Слегка согните колени и поставьте стопы на коврик.
- Положите руки под ягодицы ладонями вниз.
- Активируйте мышцы кора, подтягивая пупок к позвоночнику.
- Сохраняя ноги прямыми, медленно поднимайте их вверх к потолку.
- Продолжайте поднимать ноги, пока таз полностью не оторвется от пола, а ноги не будут направлены к потолку.
- Сохраняя контроль, медленно опустите ноги обратно в исходное положение.
- Повторяйте упражнение необходимое количество раз.
Советы и хитрости
- Активируйте мышцы кора для лучшей устойчивости и контроля.
- Сохраняйте нейтральное положение позвоночника, чтобы избежать напряжения в пояснице.
- Контролируйте движение, выполняя его медленно и плавно.
- Держите голову поднятой на протяжении упражнения, чтобы задействовать мышцы шеи.
- Старайтесь поднимать ноги как можно выше без нарушения техники.
- Дышите равномерно, избегая задержки дыхания во время упражнения.
- Для усложнения упражнения держите гантель между ступнями.
- Если вы чувствуете дискомфорт в пояснице, выполните упражнение с согнутыми коленями, подтягивая их к груди.
- Включите это упражнение в свою программу тренировок для проработки нижних мышц пресса и сгибателей бедра.
- Сочетайте это упражнение с сбалансированной диетой для достижения лучших результатов.
