Ходьба На Беговой Дорожке

Часть тела: Кардио

Мышца: Квадрицепсы

Оборудование: Тренажёр с рычагом

Ходьба на беговой дорожке — это ровная ходьба на дорожке, основанная на чистых, повторяемых шагах и контролируемой осанке. Она особенно полезна для низкоударной кардионагрузки, разминки, восстановительной работы, интервалов ходьбы в наклоне и развития аэробной базы. Основной тренировочный эффект здесь дает устойчивый ритм, а не взрывное усилие, поэтому темп должен быть достаточно быстрым, чтобы поднять пульс, но не сбивать технику шага.

В этом движении основная нагрузка приходится на квадрицепсы, а икры, ягодичные, задняя поверхность бедра, сгибатели бедра и корпус помогают сохранять каждый шаг организованным. Полотно дорожки и наклон делают настройку важнее, чем многие ожидают: если шаг слишком длинный, вы будете тормозить на каждом приземлении; если скорость слишком высокая, осанка развалится, и ходьба превратится в шаркающий шаг. Чистая ходьба на дорожке сохраняет корпус высоким, таз ровным, а постановку стопы под телом, а не далеко впереди.

Сначала выставьте скорость и наклон, прежде чем вставать на полотно. Если дорожка начинает движение с места, встаньте по бокам на боковые поручни, пристегните ключ безопасности, плавно запустите полотно и затем встаньте на него короткими, ровными шагами. Когда вы уже движетесь, держите взгляд вперед, ребра над тазом, а плечи расслабленными. Разрешите рукам двигаться естественно или слегка касайтесь поручней только если нужна дополнительная устойчивость.

Во время ходьбы старайтесь не подпрыгивать от шага к шагу, а мягко перекатываться через каждую стопу. Приземляйтесь мягко, отталкивайте полотно опорной ногой назад и держите стопы в движении под центром масс. Дыхание должно оставаться ровным и спокойным, особенно на наклоне. Если хотите сильнее нагрузить нижнюю часть тела, сначала немного увеличьте наклон, а уже потом скорость; так ходьба обычно остается более плавной и сильнее смещается в сторону квадрицепсов.

Это упражнение хорошо подходит как разминка перед тренировкой ног, как отдельный блок кардио или как более безопасный вариант, когда бег неуместен. Оно также удобно для новичков, потому что интенсивность легко регулировать скоростью и наклоном. Завершайте подход, постепенно снижая скорость дорожки, а затем встаньте на боковые поручни перед полной остановкой. Такой простой выход так же важен для безопасности и стабильности, как и сама ходьба.

Инструкции

• Перед тем как встать на полотно, выставьте скорость и наклон дорожки и, если у тренажера есть, пристегните ключ безопасности.
• Если полотно стартует из полной остановки, сначала встаньте на боковые поручни, чтобы безопасно перейти на движущееся полотно.
• Вставайте на полотно с высоким положением корпуса, стопами под тазом, мягкими коленями и взглядом вперед.
• Делайте короткие, ровные шаги, а не тянитесь далеко впереди тела.
• Позвольте рукам двигаться естественно и держите хват за поручни легким или не используйте их, если равновесие стабильное.
• Перекатывайтесь через каждую стопу от приземления до отталкивания без подпрыгиваний и шарканья.
• Держите корпус над тазом и не наклоняйтесь к консоли.
• Дышите ровно и в одном ритме на протяжении всей ходьбы.
• Снизьте скорость дорожки перед тем, как снова встать на боковые поручни и остановиться.

Советы и рекомендации

• Выбирайте скорость, при которой сохраняются естественный замах рук и вертикальная осанка; если начинается шарканье, темп слишком высокий.
• Небольшой наклон часто лучше большого увеличения скорости, когда нужна более высокая кардионагрузка без потери техники ходьбы.
• Держитесь за поручни только для равновесия на старте или на крутом наклоне; опора на них снижает работу ног.
• Держите шаги под центром масс, чтобы не тормозить на каждом приземлении.
• Если таз начинает раскачиваться из стороны в сторону, укоротите шаг и уменьшите наклон.
• Смотрите вперед, а не вниз на полотно, потому что взгляд вниз обычно округляет верх спины.
• Чтобы сильнее сместить акцент на квадрицепсы, используйте умеренный наклон и контролируемый темп вместо попытки просто идти быстрее.
• Постепенно снижайте скорость дорожки перед тем, как сойти с нее, чтобы полотно не застало вас врасплох.

Часто задаваемые вопросы

Какие мышцы больше всего работают при ходьбе на беговой дорожке?

В основном она тренирует квадрицепсы, а икры, ягодичные, задняя поверхность бедра, сгибатели бедра и корпус помогают контролировать каждый шаг.

Подходит ли это упражнение новичкам?

Да. Это одно из самых удобных для новичков кардиоупражнений, потому что скорость и наклон легко регулировать.

Нужно ли держаться за поручни во время ходьбы?

Только слегка, если вам нужна устойчивость на старте или на более крутом наклоне. Сильная опора меняет осанку и уменьшает работу ног.

Какая самая распространенная ошибка при ходьбе на дорожке?

Главная ошибка — слишком длинный шаг. Слишком сильное выдвижение ноги вперед заставляет вас тормозить на каждом шаге и может раздражать голени или тазобедренные суставы.

Ходьба в наклоне лучше, чем по ровной поверхности?

Небольшой наклон обычно повышает пульс и нагрузку на нижнюю часть тела, не заставляя вас ускоряться, поэтому он полезен, когда вы хотите сильнее нагрузить ноги.

Как понять, что скорость дорожки слишком высокая?

Если шаги становятся шумными, корпус наклоняется вперед или руки перестают двигаться естественно, снизьте скорость полотна.

Можно ли использовать это упражнение для разминки?

Да. Пять-десять минут легкой ходьбы на дорожке — практичный способ поднять температуру тела перед тренировкой ног или другой кардио-работой.

Как безопасно остановиться после подхода?

Постепенно снижайте скорость, дождитесь, пока полотно будет двигаться медленно, затем встаньте на боковые поручни перед полной остановкой.