Тяга Сидя В Рычажном Тренажере, Версия 2

Часть тела: Спина

Мышца: Спина

Оборудование: Другое

Тяга сидя в рычажном тренажере, версия 2, - это тяга в тренажере с фиксированной траекторией, нейтральными рукоятками и сидячим положением, которое позволяет тренировать спину без необходимости удерживать баланс. Это хороший выбор для тех, кто хочет развить ширину широчайших, толщину середины спины и тяговую силу с участием рук, сохраняя корпус более стабильным, чем в тяге со свободной штангой. Рычажная конструкция делает повторение легко воспроизводимым, что полезно, когда цель - чистое напряжение, а не читинг.

Основная нагрузка приходится на широчайшие и верх спины, а ромбовидные мышцы, бицепсы и предплечья помогают направлять тягу. С точки зрения анатомии основным двигателем является широчайшая мышца спины, а ромбовидные мышцы, двуглавая мышца плеча и сгибатели предплечья участвуют в тяге и хвате. Поскольку тренажер фиксирует траекторию, упражнение больше вознаграждает хорошую настройку, чем агрессивное усилие. Если высота сиденья, расстояние до рукояток или положение стоп выставлены неправильно, повтор быстро превращается в шрауг, тягу с отклонением назад или короткую тягу, которая так и не загружает спину полностью.

Начните с высокого положения сидя, надежно поставив стопы и сохраняя нейтральный позвоночник еще до того, как сдвинете рукоятки. Потянитесь вперед достаточно, чтобы действительно растянуть широчайшие и верх спины, но не позволяйте пояснице округляться или плечам подниматься к ушам. Первая часть повтора должна ощущаться собранной: грудь раскрыта, ребра зафиксированы, запястья прямые, а локти готовы идти назад, а не руки тянут вес.

Каждый повтор должен идти по одной и той же траектории. Тяните рукоятки к нижним ребрам или средней части корпуса, ведите локти назад близко к телу и сводите лопатки без чрезмерного сведения в финале. Коротко задержитесь в сокращении, затем под контролем верните рукоятки до полного выпрямления рук, сохраняя спину стабильной. Выдыхайте на тяге, вдыхайте на возврате и не давайте весу резко биться в упор или в стопор.

Тяга сидя в рычажном тренажере, версия 2, хорошо подходит для дня спины, после более тяжелых базовых упражнений или в любой тренировке, где нужен большой объем тяги без сильной усталости поясницы. Она также полезна для новичков, потому что тренажер сразу показывает, когда неправильно выставлены сиденье, хват или темп. Делайте повторения четкими, используйте такой вес, который позволяет проходить полную амплитуду без раскачки, и относитесь к каждому повтору как к воспроизводимой тяге за счет плеч и локтей, а не к движению всего тела.

Инструкции

• Сядьте в тренажер «Тяга сидя в рычажном тренажере, версия 2», поставьте стопы на опоры и держите грудь высоко.
• Отрегулируйте сиденье так, чтобы рукоятки находились на уровне середины корпуса, когда руки вытянуты вперед.
• Возьмитесь за рукоятки нейтральным хватом, держите запястья прямыми и слегка потяните плечи вперед, не округляя поясницу.
• Напрягите корпус и удерживайте ребра над тазом, прежде чем начать тягу.
• Ведите локти назад и тяните рукоятки к нижним ребрам или талии.
• Держите плечи опущенными, когда сводите лопатки в конце повтора.
• Коротко задержитесь в сокращенном положении, не отклоняясь назад и не поднимая плечи.
• Медленно возвращайте рукоятки, пока руки снова не выпрямятся и тренажер не окажется под контролем.
• Повторите заданное число повторений, затем аккуратно верните рукоятки в исходное положение и безопасно отпустите их.

Советы и рекомендации

• Если для завершения тяги приходится отклоняться назад, вес слишком большой или сиденье установлено слишком далеко от рукояток.
• Сначала думайте о движении локтей назад; если вперед идут руки, бицепсы обычно начинают доминировать слишком рано.
• Ведите рукоятки к нижним ребрам для большего акцента на широчайших и чуть выше, к нижней части груди, для большего акцента на середине спины.
• На возврате дайте лопаткам уходить вперед, чтобы широчайшие получили полное растяжение, но не теряйте положение поясницы.
• Держите запястья над предплечьями; согнутое запястье превращает тягу в проблему хвата, а не в упражнение для спины.
• Не бросайте вес в упор и не позволяйте рычагу отскакивать в конце повтора.
• Короткое сокращение в пиковой точке полезно, но слишком долгая пауза обычно превращает подход в упражнение на трапеции и бицепсы.
• Используйте такой вес, который позволяет держать грудь высоко в каждом повторе; если корпус начинает раскачиваться, вес уже слишком большой.

Часто задаваемые вопросы

Какие мышцы сильнее всего работают в «Тяге сидя в рычажном тренажере, версия 2»?

В основном она тренирует широчайшие и середину спины, а ромбовидные мышцы, задние дельты, бицепсы и предплечья помогают во время тяги.

Подходит ли «Тяга сидя в рычажном тренажере, версия 2» новичкам?

Да. Фиксированная траектория в тренажере облегчает освоение по сравнению с тягой со свободным весом, если сиденье, расстояние до рукояток и вес настроены так, чтобы вы могли сохранять высокое положение корпуса.

Где должны заканчиваться рукоятки в «Тяге сидя в рычажном тренажере, версия 2»?

У большинства занимающихся рукоятки должны заканчиваться около нижних ребер или талии. Если они уходят высоко к груди, тяга обычно превращается в шраг.

Должен ли корпус двигаться во время тяги?

Небольшой естественный сдвиг допустим, но тренажер не должен превращаться в раскачку корпусом. Если приходится отклоняться назад, вес слишком большой.

Почему я чувствую это в основном в бицепсах?

Обычно так происходит, когда локти не уходят назад чисто или хват делает слишком большую часть работы. Думайте о локтях назад, прямых запястьях и опущенных плечах.

Можно ли использовать «Тягу сидя в рычажном тренажере, версия 2» после становой тяги или подтягиваний?

Да. Это хорошее вспомогательное упражнение, потому что тренажер дает нагрузку на спину, не заставляя поясницу стабилизировать тяжелое положение со свободным весом.

Какой хват использовать на рукоятках?

Используйте нейтральный хват, показанный на тренажере, если только у вашей версии нет другого варианта рукояток. Нейтральный хват обычно сохраняет комфорт в плечах и чистую траекторию тяги.

Как понять, что сиденье выставлено правильно?

Когда руки выпрямлены, вы все еще должны сохранять высокое положение груди и собранные плечи. Если в стартовой позиции вам тесно, отрегулируйте сиденье или стартовое расстояние.