Подтягивания С Согнутыми Коленями
"Подтягивания с согнутыми коленями" – это сложное комплексное упражнение, которое задействует несколько групп мышц верхней части тела и кора. Для выполнения этого упражнения требуется перекладина или прочные подвесные ремни, которые могут выдерживать ваш вес. Это отличное упражнение для укрепления мышц, улучшения выносливости верхней части тела и повышения общей функциональной подготовки. Упражнение выполняется следующим образом: вы начинаете, вися на перекладине или держась за подвесные ремни с удобным хватом на ширине плеч. Позвольте вашему телу свободно висеть, полностью выпрямив руки. Затем напрягите мышцы кора и согните колени, подтягивая их к груди, при этом удерживая верхнюю часть тела стабильной. При подтягивании коленей одновременно энергично вытяните руки вперёд, выпрямляя их перед телом. Движение рук задействует мышцы плеч, груди, верхней части спины и рук, особенно бицепсы и трицепсы. Одновременно движение ног тренирует мышцы живота, сгибатели бедра и квадрицепсы. Это интегрированное упражнение не только укрепляет и тонизирует мышцы, но и улучшает координацию, стабильность и общую атлетическую подготовку.
Знали ли вы, что отслеживание ваших тренировок приводит к лучшим результатам?
Скачайте Fitwill сейчас и начните записывать свои тренировки сегодня. С более чем 5000 упражнений и персонализированными планами вы будете наращивать силу, оставаться последовательными и быстрее видеть прогресс!
Инструкции
- Начните, повиснув на перекладине с полностью выпрямленными руками и согнутыми коленями под углом 90 градусов.
- Держите мышцы кора напряжёнными и плечи отведёнными назад и вниз на протяжении всего упражнения.
- Контролируемым движением swing ноги вперёд и вверх, подтягивая колени к груди.
- В наивысшей точке движения напрягите мышцы живота и задержитесь на мгновение.
- Медленно опустите ноги в исходное положение, сохраняя контроль и напряжение в мышцах кора.
- Повторите упражнение необходимое количество раз.
Советы и хитрости
- Убедитесь, что вы выполняете упражнение с правильной техникой, чтобы избежать травм.
- Разогрейтесь перед началом упражнения, чтобы подготовить мышцы и улучшить кровообращение.
- Держите мышцы кора напряжёнными на протяжении всего движения для стабильности и работы над мышцами живота.
- Контролируйте движение и избегайте раскачиваний, чтобы целенаправленно прорабатывать нужные мышцы.
- Правильно дышите: выдыхайте во время усилия и вдыхайте во время расслабления.
- Постепенно увеличивайте вес или сопротивление, чтобы продолжать стимулировать мышцы и способствовать прогрессу.
- Отдыхайте достаточно между подходами, чтобы позволить мышцам восстановиться и избежать перенапряжения.
- Включайте вариации упражнения в свою тренировочную программу, например, изменяя ширину хвата или используя другое оборудование, чтобы прорабатывать разные группы мышц.
- Добавляйте другие упражнения, направленные на те же группы мышц, для сбалансированной тренировки.
- Сохраняйте регулярность в своей тренировочной программе, чтобы добиться долгосрочных улучшений.
