Положение Бедер В Тяге: ОШИБКА-ПРАВИЛЬНО

Часть тела: Бёдра

Мышца: Другое

Оборудование: Штанга

Deadlift Hips Wrong-Right — это подготовительное упражнение для того, чтобы понять, где должны находиться бедра перед тем, как обычная становая тяга со штангой оторвется от пола. Оно показывает распространенную ошибку, когда бедра слишком высоко, а корпус слишком наклонен, и противопоставляет ей более сильную стартовую позицию, которая удерживает штангу близко к телу, спину в нейтрали и ноги готовыми к усилию.

Положение бедер важно, потому что становая тяга — это не просто тяга спиной. Когда штанга стартует над серединой стопы, а бедра находятся между приседом и наклоном на прямых ногах, ноги могут разделить нагрузку и штанга поднимается с пола более чисто. Если бедра поднимаются слишком рано, тяга обычно превращается в более длинный и слабый рычаг, который уводит нагрузку от ног и переносит ее в поясницу.

Правильная стартовая позиция начинается еще до того, как блины оторвутся от пола. Встаньте так, чтобы штанга была над серединой стопы, отведите таз назад, согните колени, пока голени не окажутся близко к грифу, и возьмитесь за штангу чуть шире ног. Затем опускайте бедра только настолько, чтобы грудная клетка оставалась длинной, плечи были немного впереди грифа, а позвоночник сохранял нейтральное положение, а не округлялся.

Когда положение стало устойчивым, создайте натяжение в штанге до начала подъема. Напрягите корпус, включите широчайшие мышцы и оттолкните пол от себя, чтобы штанга шла близко к голеням и бедрам, а не уходила вперед. Смысл этого упражнения — почувствовать разницу между слишком высокой стартовой позицией и более эффективным началом тяги, при котором таз и колени разгибаются вместе.

Используйте Deadlift Hips Wrong-Right как обучающий вариант, разминочное упражнение или легкий вспомогательный подход перед более тяжелой становой тягой. Оно полезно новичкам, которые учатся делать наклон, и опытным атлетам, которые тянут спиной или слишком рано поднимают бедра. Берите такой вес, чтобы вы могли повторять одно и то же положение бедер в каждом повторении и чисто сбрасывать старт между тягами.

Инструкции

• Встаньте так, чтобы штанга находилась над серединой стопы, а стопы были примерно на ширине таза, носки слегка развернуты наружу.
• Сделайте наклон в тазобедренных суставах, согните колени и опустите руки к штанге так, чтобы голени подошли близко, но не толкнули гриф вперед.
• Возьмитесь за штангу чуть шире ног и держите руки прямыми, одновременно выпрямляя верх спины.
• Опускайте бедра до тех пор, пока грудная клетка остается длинной, плечи находятся немного впереди грифа, а вес распределен по всей стопе.
• Сильно напрягите широчайшие мышцы, как будто хотите удержать штангу у голеней, затем зафиксируйте корпус до начала тяги.
• Оттолкните пол от себя и позвольте штанге подняться по прямой траектории, удерживая ее близко к ногам, а не давая ей уйти вперед.
• Завершите подъем, одновременно разгибая бедра и колени, пока не встанете прямо, не отклоняясь назад.
• Опускайте штангу под контролем, сначала сгибаясь в тазобедренных суставах, затем сгибая колени, когда гриф пройдет мимо них, и снова занимайте ту же стартовую позицию для следующего повторения.

Советы и рекомендации

• Если бедра подскакивают вверх еще до того, как гриф оторвется от пола, опустите их чуть меньше и начните с большим натяжением в штанге.
• Держите гриф в контакте с голенями и бедрами; зазор между штангой и ногами обычно означает, что бедра были слишком высоко или широчайшие мышцы недостаточно включены.
• Думайте «длинная грудная клетка», а не «грудь вверх», чтобы не переразогнуть поясницу при настройке стартовой позиции.
• Стартовая позиция должна ощущаться как середина между приседом и тягой на прямых ногах, а не как одна из крайностей.
• Используйте короткую паузу сразу после отрыва от пола, если вы продолжаете тянуть штангу спиной вместо того, чтобы давить через стопы.
• Позвольте коленям и бедрам подниматься одновременно в первой фазе тяги; если колени сразу уходят назад, положение слишком низкое или слишком далеко от грифа.
• Держите голову на одной линии с позвоночником и не задирайте ее резко вверх, потому что это часто заставляет ребра выпячиваться, а бедра уходить вперед.
• Выбирайте такой легкий вес, при котором вы можете повторять одинаковую высоту бедер в каждом повторении и заново занимать стартовую позицию, не теряя положения.

Часто задаваемые вопросы

Чему должно научить Deadlift Hips Wrong-Right?

Оно показывает разницу между плохим стартом в становой тяге, когда бедра слишком высоко, и более сильной стартовой позицией, в которой ноги, бедра и спина выстроены так, чтобы штанга поднималась плавно.

Deadlift Hips Wrong-Right — это то же самое, что обычная становая тяга?

Нет. Это обучающее упражнение, которое помогает найти правильную стартовую позицию, прежде чем вы начнете выполнять обычную становую тягу со штангой с более тяжелым весом.

Где должна находиться штанга перед началом тяги?

Она должна быть над серединой стопы, достаточно близко, чтобы голени могли подойти к ней без того, чтобы гриф катился вперед.

Насколько низко должны быть бедра в правильной стартовой позиции?

Достаточно низко, чтобы ноги могли помочь поднять штангу, но не настолько низко, чтобы вы превратили тягу в присед или округлили поясницу.

Какие мышцы должны работать здесь?

Вы должны чувствовать, как ягодицы, задняя поверхность бедра, корпус и верх спины удерживают стартовую позицию и поднимают штангу от пола.

Могут ли новички использовать Deadlift Hips Wrong-Right?

Да. Оно особенно полезно для новичков, потому что учит положению штанги, высоте бедер и напряжению корпуса до того, как они начнут работать с более тяжелой становой тягой.

Какая самая распространенная ошибка в этом упражнении?

Начинать со слишком высоко поднятыми бедрами, из-за чего штанга уходит от ног, а подъем превращается в тягу с акцентом на спину.

Как исправить округление спины в начале?

Подвиньте штангу немного ближе, слегка поднимите бедра и перестаньте опускаться, пока не сможете удерживать позвоночник в нейтрали, а плечи — чуть впереди грифа.