Сплит-присед Со Штангой

Часть тела: Бёдра

Мышца: Ягодицы

Оборудование: Штанга

Сплит-присед со штангой — это одностороннее силовое упражнение для нижней части тела, которое выполняется со штангой, лежащей на верхней части спины, в стойке с разножкой. Одна стопа остается впереди и полностью стоит на полу, другая находится сзади на носке, и каждый повтор учит переднюю ногу и бедро контролировать опускание, принимать нагрузку и поднимать тело обратно без потери равновесия.

Упражнение особенно полезно, когда вы хотите развить более сильные ягодичные мышцы, квадрицепсы и приводящие мышцы, а также заставить таз и корпус оставаться ровными. Поскольку стойка асимметрична, рабочая сторона должна стабилизировать таз и корпус, а задняя нога обеспечивает баланс, а не силу. Поэтому это хорошее упражнение для развития силы, гипертрофии, исправления асимметрий и для спортсменов, которым нужна лучшая односторонняя выработка усилия.

Здесь постановка имеет еще большее значение, чем в двустороннем приседе, потому что длина стойки меняет ощущение каждого повтора. Более длинная стойка обычно позволяет сильнее нагружать переднее бедро и сохранять более вертикальное положение корпуса, тогда как более короткая стойка переносит больше нагрузки на колено и квадрицепс. Штанга должна надежно лежать на трапециях или задних дельтах, передняя стопа должна оставаться всей площадью на полу, а задняя пятка должна быть приподнята, касаясь пола только носком или передней частью стопы для баланса.

Чтобы выполнить повтор качественно, опускайтесь строго вниз между стопами, одновременно сгибая переднее колено и тазобедренный сустав. Следите, чтобы переднее колено двигалось по линии носков, дайте заднему колену опускаться к полу и останавливайтесь на такой глубине, которую можете контролировать без округления корпуса или скручивания таза. Поднимайтесь, давя всей передней стопой в пол, вверху полностью выпрямляйтесь над передней ногой и перед следующим повтором снова настройте стойку, если нужно восстановить равновесие.

Используйте сплит-присед со штангой, когда вам нужно нагруженное одностороннее движение, которое стабильнее, чем сплит-присед с задней ногой на возвышении, но при этом достаточно сложное, чтобы выявить слабые стороны слева и справа. Оно хорошо подходит для силовых тренировок нижней части тела, вспомогательной работы или подготовки к спорту. Держите рабочий вес честным, контролируйте опускание и прекращайте подход, если передняя пятка отрывается, таз разворачивается или штанга начинает смещаться от средней линии.

Инструкции

• Расположите штангу на верхней части спины, зафиксируйте ее обеими руками и примите стойку с разножкой так, чтобы передняя стопа стояла всей площадью, а задняя пятка была приподнята.
• Поставьте переднюю стопу достаточно далеко вперед, чтобы можно было опускаться строго вниз без провала корпуса и без чрезмерного увода заднего колена назад.
• Выведите таз и ребра ровно, держите грудь высоко и сделайте вдох, чтобы напрячь корпус перед первым повтором.
• Опускайтесь, одновременно сгибая переднее колено и тазобедренный сустав, позволяя заднему колену двигаться к полу между стопами.
• Следите, чтобы переднее колено двигалось над средними пальцами стопы, передняя пятка оставалась прижатой, а штанга сохраняла горизонтальное положение.
• Опускайтесь до тех пор, пока заднее колено не окажется чуть выше пола или переднее бедро не достигнет глубины, которую вы можете контролировать без потери техники.
• Поднимайтесь, отталкиваясь всей передней стопой, и сжимайте переднюю ягодичную мышцу, возвращаясь наверх.
• Перед следующим повтором заново настройте стойку и сделайте вдох, либо верните штангу на стойки, когда подход завершен.

Советы и рекомендации

• Немного более длинная стойка обычно переносит больше работы на переднее бедро и ягодицу; более короткая стойка заставляет больше работать переднее колено и квадрицепс.
• Держите штангу на одном и том же месте на верхней части спины, чтобы корпус не разворачивался и не заваливался в сторону при опускании.
• Думайте не о выпаде вперед грудью, а о том, чтобы опускаться строго вниз между стопами.
• Используйте заднюю ногу только для баланса; если вы можете сильно отталкиваться ею, стойка, вероятно, слишком узкая или слишком короткая.
• Сохраняйте переднюю стопу в опоре на три точки: пятку, основание большого пальца и основание мизинца, чтобы избежать раскачивания.
• Позвольте заднему колену двигаться вниз и слегка вперед, а не далеко назад.
• Выдыхайте, когда проходите через самый сложный участок подъема, затем снова напрягайте корпус перед следующим повтором.
• Если переднее колено заваливается внутрь или таз скручивается, уменьшите вес или сократите амплитуду, пока движение не станет чистым.

Часто задаваемые вопросы

Какие мышцы больше всего тренирует сплит-присед со штангой?

В первую очередь он тренирует ягодичные мышцы и квадрицепсы передней ноги, а приводящие мышцы, задняя поверхность бедра и корпус помогают стабилизировать стойку с разножкой.

Это то же самое, что болгарский сплит-присед?

Нет. В этом варианте задняя стопа остается на полу позади вас, а в болгарском сплит-приседе задняя стопа стоит на скамье или тумбе.

На каком расстоянии должны быть стопы в стойке с разножкой?

На таком, чтобы вы могли опускаться строго вниз, сохраняя переднюю пятку на полу и заднее колено близко к полу, но не настолько длинном, чтобы приходилось наклоняться вперед для баланса.

Должно ли переднее колено выходить за носки?

Оно может немного выходить за носки, если пятка остается на полу, а колено движется по линии носков, но не следует добирать глубину за счет провала корпуса вперед.

Как понять, что стойка слишком короткая?

Если переднее колено слишком уходит вперед, пятка отрывается от пола или подход ощущается как выпад, а не как вертикальное опускание, стойка, вероятно, слишком короткая.

Могут ли новички делать сплит-присед со штангой?

Да, но только с небольшим весом и при достаточном балансе, чтобы таз оставался ровным, а штанга — стабильной. Многим новичкам сначала стоит освоить движение с собственным весом.

Какая самая частая ошибка в технике?

Позволять корпусу складываться или тазу разворачиваться при опускании. Обычно это означает, что стойка выбрана неверно или вес слишком большой.

Когда лучше включать это упражнение в тренировку?

Оно хорошо подходит для тренировок нижней части тела, односторонней силовой работы или вспомогательных блоков после основного варианта приседа или становой тяги.