Подтягивание Обратным Хватом
Подтягивание обратным хватом — это упражнение на вертикальную тягу с собственным весом, выполняемое обратным хватом на перекладине над головой. Оно выглядит простым, но качество зависит от того, насколько точно вы выстраиваете плечи, корпус и ноги перед подтягиванием. При правильном выполнении подтягивание обратным хватом сильно нагружает широчайшие мышцы спины, а также задействует бицепсы, верх спины и предплечья.
Положение тела важно, потому что первая часть повторения должна начинаться из стабильного положения плеч, а не из прыжка или раскачки. Повисните на перекладине, поставив руки примерно на ширину плеч, ладони направлены к себе, и позвольте телу вытянуться в длинную линию. Держите ребра опущенными, слегка напрягите ягодицы и скрестите лодыжки, если это помогает уменьшить инерцию и держать ноги без движения.
Каждое повторение должно ощущаться так, будто вы тянете локти вниз и назад, пока грудь поднимается к перекладине. Тянитесь до тех пор, пока подбородок не окажется выше перекладины, или, если можете сделать это без подъема плеч, пока до перекладины не дойдет верхняя часть груди. Не выдвигайте шею вперед, чтобы имитировать более высокий финиш. Опускайтесь под контролем в полный вис или в контролируемый неполный вис, сохраняя порядок в плечах на пути вниз.
Подтягивание обратным хватом хорошо подходит для силовых блоков, тренировок верхней части тела с тягами или вспомогательной работы для спортсменов, которым нужна лучшая вертикальная тяга и выносливость хвата. Новички могут постепенно прийти к полной версии с помощью резиновой петли, тренажера, удержания в верхней точке или медленных негативных повторений, прежде чем выполнять строгие повторения. Более опытные спортсмены могут добавлять отягощение с поясом, но только после того, как смогут повторять одну и ту же линию тела и темп снова и снова.
Типичные ошибки включают махи ногами, подъем плеч к ушам, слишком короткую фазу опускания или слишком широкий хват. Рассматривайте упражнение как контролируемую тягу, а не как гонку к верху, и заканчивайте подход, когда локти начинают терять линию или корпус начинает раскачиваться. Когда повторения остаются строгими, подтягивание обратным хватом становится надежным упражнением для развития более сильных широчайших мышц спины, лучшей силы рук и более четкого контроля тела. Если локти или плечи раздражаются, немного сузьте хват или перейдите на вариант с нейтральным хватом.
Fitwill
Записывайте тренировки, отслеживайте прогресс и наращивайте силу.
Достигайте большего с Fitwill: изучайте более 5000 упражнений с изображениями и видео, получайте доступ к встроенным и индивидуальным тренировкам, идеально подходящим как для зала, так и для домашних занятий, и наблюдайте реальные результаты.
Начните свой путь — скачайте сегодня!
Инструкции
- Возьмитесь за перекладину обратным хватом на ширине плеч и повисните, полностью выпрямив руки.
- Слегка скрестите лодыжки перед собой или держите стопы вместе, чтобы нижняя часть тела оставалась неподвижной.
- Опустите плечи вниз от ушей, выстройте ребра над тазом и напрягите корпус перед первым подтягиванием.
- Начинайте каждое повторение с опускания лопаток вниз, затем направляйте локти к ребрам.
- Поднимайте грудь к перекладине, пока подбородок не окажется выше нее, не выдвигая голову вперед.
- Держите ноги неподвижно и не помогайте себе махом, раскачкой или сильным прогибом, чтобы завершить повторение.
- Медленно опускайтесь, пока руки снова не выпрямятся, а плечи не останутся под контролем.
- В нижней точке снова установите положение плеч, прежде чем начинать следующее повторение.
Советы и рекомендации
- Держите хват примерно на ширине плеч; слишком широкий хват обычно сокращает амплитуду и делает тягу менее естественной.
- Думайте о том, чтобы опускать локти вниз, а не закидывать подбородок вверх, так широчайшие будут работать больше.
- Если ноги раскачиваются, скрестите лодыжки и сделайте короткую паузу внизу между повторениями.
- Используйте фазу опускания в 2–4 секунды, чтобы широчайшие и бицепсы сохраняли напряжение, а не просто возвращались в вис.
- Останавливайтесь чуть раньше пожимания плечами, если в верхней точке плечи поднимаются к ушам.
- Держите запястья прямыми, а костяшки направленными вверх, чтобы предплечья не перехватывали движение.
- Если вы не можете контролировать опускание, перейдите на подтягивание с помощью или медленные негативы, прежде чем добавлять новые повторения.
- Небольшой подъем груди допустим, но не превращайте повторение в сильный прогиб спины или мах ногами.
- Если локти раздражаются, попробуйте чуть более узкий хват или вариант тяги нейтральным хватом.
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы больше всего работают в подтягивании обратным хватом?
Подтягивание обратным хватом в первую очередь нагружает широчайшие мышцы спины, а бицепсы, верх спины и предплечья помогают в тяге.
Чем подтягивание обратным хватом отличается от подтягивания прямым хватом?
В подтягивании обратным хватом используется хват ладонями к себе, поэтому бицепсы обычно участвуют больше, и многим спортсменам оно часто кажется немного сильнее.
На каком расстоянии должны быть руки в подтягивании обратным хватом?
Лучше всего начинать с хвата на ширине плеч. Если хват становится намного шире, повторение обычно ощущается короче и менее комфортно для плеч.
Могут ли новички выполнять подтягивание обратным хватом?
Да. Большинству новичков стоит начинать с подтягиваний с помощью, резиновой петли или медленных негативов, пока они не научатся контролировать и тягу, и фазу опускания.
Почему я раскачиваюсь во время подтягивания обратным хватом?
Раскачка обычно означает, что в тяге помогает нижняя часть тела. Скрестите лодыжки, удерживайте ребра опущенными и сделайте короткую паузу внизу, чтобы убрать инерцию.
Насколько высоко нужно подтягиваться в подтягивании обратным хватом?
Минимум — поднять подбородок выше перекладины, не вытягивая шею. Если вы можете закончить выше без подъема плеч, это нормально.
Что делать, если локтям или плечам некомфортно?
Слегка сократите амплитуду, сузьте хват или перейдите на вариант с помощью или нейтральным хватом. Боль — это сигнал изменить положение, а не заставлять себя делать лишние повторения.
Как со временем усложнить подтягивание обратным хватом?
Добавляйте отягощение с поясом только после того, как строгие повторения с собственным весом станут уверенными, или усложняйте упражнение, замедляя опускание и выполняя каждое повторение без раскачки.
