Скручивание На Мяче В Позе Лягушки

Часть тела: Талия

Мышца: Пресс

Оборудование: Мяч для баланса

Скручивание на мяче в позе лягушки — это упражнение на пресс на полу, в котором вы держите фитбол между нижними частями ног в положении лягушки и поднимаете корпус от пола. Здесь большую часть работы делает именно подготовка: колени развернуты наружу, мяч зафиксирован и остается под контролем, а мышцы пресса должны сокращать корпус, не позволяя включаться тазу, шее или инерции. Поэтому движение хорошо подходит для отработки чистого сгибания позвоночника с дополнительной нагрузкой на контроль внутренней поверхности бедер и бедер.

Основная нагрузка приходится на прямую мышцу живота, а косые мышцы и поперечная мышца живота помогают удерживать ребра и таз в правильном положении. Сгибатели бедра и внутренние мышцы бедер также участвуют, потому что ноги удерживаются в нагруженной позиции лягушки, пока верхняя часть корпуса скручивается. На практике это не быстрое и не взрывное движение. Его ценность в том, чтобы сохранять напряжение там, где оно должно быть, и не позволять мячу смещаться по мере накопления усталости.

Хорошее повторение начинается еще до движения. Лягте на спину, зафиксируйте мяч между нижними частями ног, удобно разведите колени и не позволяйте пояснице слишком сильно прогибаться от пола. Ладони слегка положите за голову и поднимайте плечи за счет пресса, а не локтей. Подбородок должен быть немного подтянут, чтобы шея не стала ограничивающим фактором. Если мяч скользит или колени заваливаются внутрь, положение слишком рыхлое, и качество повторения сразу падает.

На подъеме думайте о том, чтобы подтягивать ребра к тазу, а не пытаться полностью сесть. Скручивание должно быть коротким, осознанным и повторяемым. Сжимайте мяч ногами по мере подъема, чтобы нижняя часть тела оставалась активной, но не толкайте и не раскачивайте мяч. Коротко задержитесь вверху, затем медленно опуститесь под контролем, пока лопатки не вернутся на пол и корпус не будет готов к следующему повторению.

Это упражнение хорошо подходит как дополнительная работа на корпус, как завершающее упражнение на пресс или как часть разминки, когда нужен контролируемый сгиб корпуса без большой нагрузки. Обычно его лучше выполнять в среднем или более высоком диапазоне повторений со строгой техникой, но амплитуда всегда должна оставаться безболезненной. Если поясница прогибается, шея напрягается или сгибатели бедра берут на себя всю работу, уменьшите амплитуду и замедлите темп, прежде чем добавлять объем.

Инструкции

• Лягте на спину и зафиксируйте фитбол между нижними частями ног в положении лягушки, развернув колени наружу и удерживая мяч неподвижно.
• Слегка положите руки за голову, держите локти раскрытыми и позвольте ребрам опуститься к полу.
• Мягко прижмите поясницу к полу и напрягите корпус перед началом первого повторения.
• Выдохните и поднимите плечи и верхнюю часть спины от пола за счет пресса, а не за счет натяжения шеи.
• Во время скручивания продолжайте сжимать мяч ногами, чтобы он оставался на месте.
• Подтягивайте ребра к тазу, пока верхняя точка скручивания не станет плотной и контролируемой.
• Коротко задержитесь вверху, не дергаясь сильнее и не раскачивая таз.
• Медленно опуститесь, пока лопатки не коснутся пола, а положение мяча останется чистым.
• Снова настройте дыхание и повторите нужное количество раз.

Советы и рекомендации

• Слегка подтягивайте подбородок, чтобы передняя поверхность шеи оставалась длинной, а не складывалась к груди.
• Думайте о том, как нижние ребра тянутся к тазу; эта подсказка помогает оставить движение в прессе, а не превращать его в работу сгибателей бедра.
• Если мяч начинает смещаться, уменьшите высоту скручивания и снова сильнее сожмите нижние части ног перед следующим повторением.
• Короткое и четкое повторение лучше, чем большое скручивание корпуса. Здесь важны контролируемое сгибание корпуса и отсутствие инерции.
• Не позволяйте коленям заваливаться внутрь при подъеме; положение лягушки должно оставаться открытым и активным весь подход.
• Держите руки за головой легко. Если локти тянутся вперед, обычно шея делает слишком много.
• Медленное опускание важно, потому что пресс дольше остается под напряжением, а мяч с меньшей вероятностью сдвинется.
• Заканчивайте подход, когда поясница начинает прогибаться от пола или вы уже не можете надежно удерживать мяч на месте.

Часто задаваемые вопросы

Какие мышцы больше всего работают в скручивании на мяче в позе лягушки?

Основная нагрузка приходится на прямую мышцу живота, а также на косые мышцы, поперечную мышцу живота, сгибатели бедра и внутреннюю поверхность бедер.

Где должен находиться фитбол во время скручивания в позе лягушки?

Держите его зафиксированным между нижними частями ног в положении лягушки, чтобы колени оставались разведенными, а мяч не смещался во время скручивания.

Должна ли поясница оставаться прижатой к полу?

Да, держите поясницу мягко и контролируемо прижатой к полу. Если она сильно прогибается, уменьшите амплитуду и замедлите повторение.

Могут ли новички безопасно выполнять это упражнение?

Да, если они делают небольшое скручивание, используют легкое усилие ног и не тянут шею.

Какая самая распространенная ошибка в этом движении?

Обычно люди дергают головой или слишком торопятся, пока мяч не начинает скользить и не подключается таз.

Как усложнить скручивание в позе лягушки?

Используйте более медленную фазу опускания, короткую задержку вверху или увеличьте число чистых повторений, прежде чем добавлять дополнительную нагрузку.

Почему колени развернуты наружу в положении лягушки?

Открытое положение колен помогает удерживать внутреннюю поверхность бедер в работе и облегчает контроль мяча, пока пресс делает скручивание.

Я должен чувствовать это больше в прессе или в сгибателях бедра?

Основную работу должен делать пресс. Сгибатели бедра могут помогать, но не должны брать скручивание на себя.