Прогулка Фермера Со Штангой В Стиле Стронгмена

Часть тела: Тяжёлая атлетика

Мышца: Другое

Оборудование: Штанга

Прогулка фермера со штангой в стиле стронгмена — это перенос с отягощением, основанный на ходьбе со штангой, удерживаемой по бокам тела. Это упражнение развивает выносливость хвата, жесткость корпуса, положение плеч и способность сохранять организованную осанку, пока ноги двигаются под нагрузкой. Поскольку штанга находится низко и протянута вдоль тела, небольшие изменения стойки, брейса и качества шага сильно влияют на устойчивость переноса.

Это движение особенно полезно, когда нужна общая напряженность всего тела, а не локальная нагрузка на один сустав. Предплечья должны удерживать штангу в руках, верхняя часть спины должна сопротивляться округлению, а корпус должен не допускать разведения ребер, пока каждый шаг смещает нагрузку из стороны в сторону. В результате получается простой, но требовательный тест на контроль, который хорошо переносится на работу в стронгмене, общую силу и кондиционные блоки.

Подготовка здесь важнее, чем во многих других упражнениях, потому что перенос начинается еще до первого шага. Поднимите штангу в стойку или поставьте ее в исходное положение с одинаково загруженными втулками, затем встаньте высоко, держа рукояти близко к бедрам. Держите плечи опущенными, шею вытянутой, а грудную клетку над тазом, чтобы штанга не уходила вперед. Как только вы начинаете идти, задача состоит в ровных, коротких шагах без подпрыгивания и наклона.

Хороший повтор здесь по сути представляет собой контролируемую ходьбу: поднимите штангу с чистым напряжением, делайте размеренные шаги и держите корпус неподвижным, пока работают ноги. Если штанга начинает раскачиваться, сократите шаг и замедлите темп. Если хват начинает скользить, завершите перенос под контролем, а не пытайтесь выиграть за счет скорости. Это упражнение вознаграждает терпение, особенно когда вес достаточно велик, чтобы бросить вызов кистям, но не настолько тяжел, чтобы осанка развалилась.

Используйте прогулку фермера со штангой в стиле стронгмена как завершающее упражнение, для развития хвата или как самостоятельный перенос в стиле стронгмена, когда нужна практическая сила на фоне усталости. Оно хорошо подходит атлетам, которым нужен более качественный брейс, людям, тренирующимся к полосам препятствий или стронгмен-соревнованиям, и лифтерам, которым нужен простой способ развить работоспособность без сложной техники. Делайте перенос без боли и остановитесь, если штанга, запястья или поясница начинают ощущаться нестабильно.

Инструкции

• Равномерно загрузите штангу с обеих сторон и поставьте ее или поднимите в исходное положение так, чтобы гриф стоял ровно перед бедрами.
• Встаньте прямо, поставьте стопы примерно на ширину таза, возьмите штангу чуть шире ног и позвольте рукам свободно свисать без подъема плеч.
• Сложите ребра над тазом, опустите плечи и зафиксируйте корпус перед первым шагом.
• Поднимите штангу, одновременно разгибая таз и колени, пока не встанете полностью вертикально и блины не оторвутся от пола.
• Делайте короткие, контролируемые шаги вперед, удерживая штангу близко к ногам и корпус как можно более неподвижным.
• Смотрите вперед и сохраняйте нейтральное положение шеи, чтобы не тянуться за штангой головой или грудью.
• Дышите во время движения зафиксированным корпусом, затем снова напрягайте корпус перед каждыми несколькими шагами или перед каждым поворотом, если перенос длинный.
• Осторожно разворачивайтесь в конце дорожки, удерживая штангу ровно и делая мелкие шаги, чтобы блины не раскачивались.
• Когда перенос завершен, опустите штангу на пол под контролем, затем отдохните перед следующим подходом.

Советы и рекомендации

• Выбирайте блины так, чтобы у штанги было достаточно пространства для начала и завершения движения без касания голеней.
• Держите руки чуть шире бедер, чтобы штанга не уходила вперед и не превращала перенос в шраговое движение.
• Старайтесь идти тихо: громкие шаги обычно означают, что вы подпрыгиваете или слишком широко шагаете.
• Если штанга начинает тянуть вас в сторону, замедлитесь и сократите шаг вместо того, чтобы наклоняться для компенсации.
• Держите локти прямыми и длинными, чтобы хват работал предплечьями, а верхние трапеции не брали нагрузку на себя.
• Используйте такой вес, с которым сможете пройти всю дистанцию с вертикальным корпусом, а не только первые несколько шагов.
• Не смотрите вниз на блины, потому что это обычно округляет верх спины и укорачивает перенос.
• Поставьте штангу на пол до того, как хват полностью откажет, чтобы последний повтор остался чистым и контролируемым.

Часто задаваемые вопросы

Что сильнее всего развивает прогулка фермера со штангой в стиле стронгмена?

Это прежде всего перенос для развития хвата и силы корпуса, при котором ноги, верх спины и плечи работают, чтобы удерживать штангу стабильной во время ходьбы.

Штанга должна идти прямо у ног?

Да. Держите ее близко к бедрам, не ударяя ими, чтобы нагрузка оставалась по центру, а ходьба была экономичной.

Как далеко нужно идти со штангой?

Используйте такую дистанцию, которую вы можете пройти без потери осанки, обычно это короткая дорожка или заданное число контролируемых шагов.

Нужно ли держать штангу ровно во время разворота?

Да. Замедлите разворот, удерживайте блины на одном уровне и делайте мелкие шаги, чтобы штанга не раскачивалась поперек тела.

Можно ли выполнять это упражнение новичкам?

Да, если вес достаточно легкий, чтобы корпус оставался вертикальным, а хват был надежным. Начинайте осторожно и сначала увеличивайте дистанцию, а уже потом вес.

Почему у меня первым устает верх спины?

Этот перенос требует от трапеций, ромбовидных мышц и стабилизаторов позвоночника удерживать корпус высоким, пока штанга пытается тянуть вас вперед или в сторону.

Какая самая большая ошибка в этом переносе?

Обычно это слишком широкий шаг или отклонение назад, чтобы уравновесить штангу. Короткие шаги и сложенный над тазом корпус работают лучше.

Как прогрессировать прогулку фермера со штангой в стиле стронгмена?

Сначала увеличивайте дистанцию, затем вес, либо продлевайте время переноса, сохраняя ту же вертикальную осанку и ровное дыхание.