Сумо-присед В Смите

Часть тела: Бёдра

Мышца: Ягодицы

Оборудование: Машина Смита

Сумо-присед в Смите — это присед с широкой постановкой ног, выполняемый в машине Смита, при этом гриф лежит на верхней части спины. Фиксированная траектория грифа дает больше стабильности, чем обычный присед со штангой, поэтому этот вариант полезен для развития силы нижней части тела при более предсказуемой настройке. Он особенно удобен, когда вы хотите сильно нагрузить ягодицы и внутреннюю поверхность бедер, не удерживая равновесие самостоятельно.

Широкая постановка стоп и развернутые носки смещают больше нагрузки в ягодицы, приводящие мышцы и квадрицепсы, при этом по-прежнему требуется напряжение кора, чтобы корпус оставался собранным. С точки зрения анатомии основная работа приходится на большую ягодичную мышцу с участием двуглавой мышцы бедра, прямой мышцы живота и мышц, выпрямляющих позвоночник. Сумо-присед в Смите — хороший выбор для тех, кто хочет приседательный паттерн, который все еще ощущается атлетично, но требует меньше баланса, чем самостоятельный сумо-присед.

Здесь важна настройка, потому что траектория грифа фиксирована, и стопы нужно поставить так, чтобы таз мог опускаться между ногами без сильного уезда коленей вперед или подъема пяток. Встаньте широко, разверните носки наружу и расположите гриф на трапециях. Слегка вынесите стопы вперед относительно грифа, чтобы можно было садиться между пятками, сохраняя корпус высоким и грудную клетку открытой.

На каждом повторении одновременно разблокируйте таз и колени, затем опускайтесь под контролем, пока бедра не достигнут комфортной глубины приседа. Следите, чтобы колени двигались по линии носков, и позволяйте тазу опускаться прямо вниз, а не переносите вес на переднюю часть стопы. Поднимайтесь через всю стопу, вверху сжимайте ягодицы и держите грудную клетку над тазом, чтобы в завершении движения не включалась поясница.

Сумо-присед в Смите хорошо подходит как силовое упражнение для нижней части тела, как дополнительное упражнение с акцентом на ягодицы или как упражнение на гипертрофию, когда вам нужна повторяемая нагрузка и стабильная опора. Поскольку машина направляет гриф, его часто проще освоить, чем свободный сумо-присед со штангой, но широкая стойка по-прежнему требует дисциплинированной глубины, подвижности голеностопа и контроля. Делайте повторения плавно, останавливайтесь до того, как таз сильно подкрутится внизу, и используйте такой вес, чтобы каждое повторение выглядело одинаково от первого до последнего.

Инструкции

• Расположите гриф машины Смита на верхней части спины и поставьте стопы в широкую сумо-стойку с носками, развернутыми наружу.
• Поставьте стопы немного впереди грифа, чтобы можно было садиться между пятками, не позволяя тренажеру переносить вас на носки.
• Возьмитесь за гриф симметрично, поднимите грудь и опустите лопатки, чтобы гриф оставался прижатым к трапециям.
• Напрягите корпус, одновременно разблокируйте таз и колени и начните опускаться по прямой, контролируемой траектории.
• По мере опускания следите, чтобы колени двигались по линии носков, и позволяйте тазу опускаться между ногами.
• Опускайтесь до комфортной глубины глубокого приседа или до момента, когда таз начнет подкручиваться.
• Поднимайтесь через всю стопу, сжимая ягодицы в верхней половине повторения.
• Выдыхайте по мере подъема, затем снова напрягите корпус перед следующим повторением.
• Возвращайте гриф на стойки только после завершения подхода и медленно выходите из стойки.

Советы и рекомендации

• Если пятки отрываются, чуть вынесите стопы вперед и немного увеличьте ширину стойки, прежде чем добавлять вес.
• Машина Смита должна направлять гриф, а не заставлять корпус наклоняться вперед; сохраняйте высокую грудь на протяжении всего спуска.
• Думайте о том, чтобы разводить колени по линии носков, тогда приводящие мышцы и ягодицы лучше включатся внизу.
• Останавливайте спуск, когда поясница начинает округляться, даже если бедра еще не дошли до параллели.
• Более медленная фаза опускания обычно делает движение комфортнее для тазобедренных суставов и сохраняет траекторию грифа чище.
• Не позволяйте грифу скатываться на шею; на протяжении всего подхода он должен лежать на верхней части спины или трапециях.
• Используйте такой вес, чтобы можно было ненадолго задержаться в нижней точке без отбива.
• Если на подъеме колени заваливаются внутрь, уменьшите вес и немного сузьте стойку.

Часто задаваемые вопросы

Какие мышцы работают в сумо-приседе в Смите?

Он в первую очередь нагружает ягодицы и внутреннюю поверхность бедер, а также тренирует квадрицепсы, заднюю поверхность бедра и кор, которые помогают удерживать широкую стойку.

Сумо-присед в Смите проще, чем сумо-присед со свободной штангой?

Обычно да, потому что машина Смита снимает большую часть требований к балансу. Это позволяет легче сосредоточиться на стойке, глубине и работе ног.

Где должны стоять стопы в машине Смита?

Поставьте их широко, разверните носки наружу и разместите немного впереди грифа, чтобы таз мог опускаться между ногами без наклона корпуса.

На какую глубину нужно опускаться в сумо-приседе в Смите?

Опускайтесь настолько глубоко, насколько можете, сохраняя пятки на полу и нейтральное положение поясницы. Остановитесь до того, как таз сильно подкрутится или колени начнут заваливаться внутрь.

Гриф должен лежать высоко или низко на спине?

Он должен удобно лежать на верхней части спины и трапециях, а не на шее. Держите руки симметрично и верх спины напряженным, чтобы гриф оставался стабильным.

Почему у меня болят колени во время сумо-приседа в Смите?

Стойка может быть слишком узкой, слишком широкой или слишком сильно смещенной под гриф. Отрегулируйте положение стоп так, чтобы колени шли по линии носков, а пятки оставались прижатыми к полу на протяжении всего повторения.

Новички могут выполнять сумо-присед в Смите?

Да. Направляемая траектория грифа делает его хорошим вариантом для новичков, если вес остается достаточно легким, чтобы контролировать нижнюю точку и подъем.

Какая самая частая ошибка в этом упражнении?

Частая ошибка — позволять грифу в машине Смита уводить корпус вперед, а коленям заваливаться внутрь. Держите грудь высоко, сильно напрягайте корпус и поднимайтесь через середину стопы и пятку.

Можно ли использовать сумо-присед в Смите для роста ягодиц?

Да. Контролируемый глубокий присед, широкая стойка и постоянное напряжение в нижней точке делают его хорошим упражнением на гипертрофию с акцентом на ягодицы.