Жим Тазом В Положении Лягушки С Собственным Весом

Жим тазом в положении лягушки с собственным весом - это универсальное упражнение, которое в первую очередь нацелено на ягодичные мышцы, но также задействует мышцы поясницы и задней поверхности бедра. Упражнение получило свое название из-за положения, напоминающего лягушку. Его можно выполнять с собственным весом или добавлять сопротивление с помощью фитбола или утяжелителя. Для выполнения упражнения начните с положения лёжа на спине с согнутыми коленями и ступнями, стоящими на полу на ширине плеч. Разместите ступни так, чтобы они касались друг друга, а колени были слегка разведены, напоминая позу лягушки. Руки расположите по бокам, ладонями вниз для поддержки. Из этого исходного положения напрягите мышцы кора и ягодиц и поднимите таз от пола, упираясь пятками. Ваша верхняя часть тела должна оставаться на полу, образуя прямую линию от плеч до коленей. Задержитесь на мгновение в верхней точке, сжимая ягодицы, а затем медленно опустите таз обратно в исходное положение. Жим тазом в положении лягушки с собственным весом имеет несколько преимуществ. Во-первых, он помогает укрепить и подтянуть ягодицы. Сильные ягодичные мышцы не только улучшают внешний вид, но и играют важную роль в поддержке поясницы и улучшении общей стабильности. Кроме того, это упражнение может улучшить подвижность и гибкость тазобедренных суставов, так как требует полного диапазона движений. Не забывайте сосредотачиваться на правильной технике выполнения упражнения, с напряженными мышцами кора и активированными ягодицами. Начните с нескольких подходов по 10-12 повторений и постепенно увеличивайте количество повторений или добавляйте сопротивление по мере увеличения силы. Включение жима тазом в положении лягушки в вашу тренировочную программу для нижней части тела может создать сбалансированную и эффективную тренировку.

Инструкции

• Лягте на спину на коврик для упражнений или на пол.
• Согните колени и поставьте ступни на ширине бедер, пятки в контакте с полом.
• Расположите руки вдоль тела, ладонями вниз.
• Напрягите мышцы кора, чтобы стабилизировать позвоночник на протяжении всего движения.
• Упираясь пятками в пол, поднимите таз от земли, сжимая ягодицы.
• Поднимая таз, держите верхнюю часть спины и плечи на коврике.
• В верхней точке движения ваше тело должно образовать прямую линию от коленей до плеч.
• Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите таз обратно в исходное положение.
• Повторите движение нужное количество раз.

Советы и хитрости

• Сосредоточьтесь на активации ягодичных мышц на протяжении всего движения.
• Сжимайте ягодицы в верхней точке каждого повторения для максимального эффекта.
• Держите мышцы кора напряженными и поддерживайте нейтральное положение позвоночника.
• Добавьте сопротивление, положив гантель или диск на бедра.
• Меняйте темп выполнения повторений, чтобы задействовать разные мышечные волокна.
• Используйте различные варианты, такие как жим на одной ноге или на возвышении.
• Включите это упражнение в свою программу тренировок для нижней части тела или фокусируйтесь на ягодицах.
• Постепенно увеличивайте количество повторений или подходов по мере улучшения силы.
• Обратите внимание на правильную технику дыхания - выдыхайте при подъеме, вдыхайте при опускании.
• Делайте дни отдыха между тренировками, чтобы дать мышцам восстановиться и расти.