Отжимания На Локтях

Отжимания на локтях - это универсальное и сложное упражнение, направленное на развитие верхней части тела, особенно груди, плеч и трицепсов. Этот вариант классических отжиманий, также известный как отжимания с узким хватом или алмазные отжимания, добавляет дополнительный уровень сложности и интенсивности в вашу тренировочную программу. Для выполнения отжиманий на локтях начните с классической позиции для отжиманий на полу, поставив руки немного уже ширины плеч. Вместо того чтобы размещать руки прямо под плечами, подвиньте их ближе друг к другу так, чтобы большие пальцы и указательные пальцы соприкасались, образуя треугольник или алмаз. Опустите тело вниз к полу, сохраняя прямую линию от головы до пят, держа локти близко к телу. Ваша грудь должна стремиться коснуться задней части рук, либо нос должен коснуться пола, если у вас достаточно гибкости. Задержитесь на мгновение, прежде чем поднять себя обратно в исходное положение, полностью выпрямляя руки, но не блокируя локти. Отжимания на локтях особенно полезны для развития силы верхней части тела, стабилизации плеч и улучшения рельефа мышц груди, трицепсов и передних дельтовидных мышц. Они также помогают улучшить общую технику выполнения отжиманий и подготовить вас к более сложным вариациям. Не забывайте напрягать мышцы кора на протяжении всего упражнения, чтобы поддерживать стабильность и избегать прогиба или выгибания нижней части спины. Включайте отжимания на локтях в свою тренировочную программу и постепенно увеличивайте количество повторений по мере того, как вы становитесь более уверенными и опытными в выполнении упражнения. Как всегда, слушайте своё тело, продвигайтесь в своём темпе и при необходимости обращайтесь за советом к профессиональному тренеру.

Инструкции

• Начните с позиции высокого упора, поставив руки прямо под плечи.
• Опустите тело вниз к полу, сгибая локти, держа их близко к телу.
• Продолжайте опускаться, пока грудь не коснётся пола или вы не достигнете желаемой глубины.
• Поднимите тело обратно вверх, выпрямляя руки, возвращаясь в исходное положение.
• Держите мышцы кора напряженными и тело в прямой линии на протяжении всего движения.
• Выполните желаемое количество повторений.

Советы и хитрости

• Держите мышцы кора напряженными на протяжении всего упражнения
• Сосредоточьтесь на поддержании прямой линии от головы до пят
• Начните с модифицированных отжиманий на локтях, если вы новичок
• Постепенно увеличивайте уровень сложности, переходя к стандартным отжиманиям на локтях
• Держите локти близко к телу при опускании
• Выдыхайте, когда вы поднимаетесь обратно вверх
• Избегайте полного выпрямления локтей в верхней точке
• Выполняйте упражнение в контролируемом и медленном темпе, чтобы максимально задействовать мышцы
• Добавьте отжимания на локтях в сбалансированную тренировку верхней части тела
• Прислушивайтесь к своему телу и делайте паузы, если чувствуете боль или дискомфорт