Фулл Планш

Фулл Планш - это впечатляющее и сложное упражнение, требующее огромной силы, баланса и контроля тела. Это движение, часто выполняемое в гимнастике и калистенике, демонстрирует невероятную силу верхней части тела практикующего. Фулл Планш - это статическое удержание, при котором тело параллельно земле, касаясь пола только руками, а ноги полностью выпрямлены. Это упражнение в первую очередь нацелено на плечи, трицепсы, мышцы кора и стабилизаторы лопаток. Для достижения фулл планш необходимо развить исключительную силу верхней части тела и кора. Регулярная практика упражнений, таких как отжимания, отжимания на трицепсах и жимы для плеч, необходима для укрепления необходимых мышц. Также требуется большая гибкость, особенно в запястьях и плечах, а также сильный и стабильный корпус. Фулл Планш не является упражнением для начинающих или тех, кто имеет ограниченную силу верхней части тела. Это требует времени, посвящения и правильной формы для прогресса в этом сложном движении. Очень важно начинать с базовых прогрессий, таких как планш с согнутыми ногами или поза лягушки, и постепенно увеличивать сложность по мере укрепления. Последовательность, терпение и акцент на правильной технике являются ключевыми для безопасного и эффективного освоения фулл планш. С настойчивостью и правильной тренировкой вы сможете достичь этого впечатляющего достижения силы и контроля тела.

Инструкции

• Начните с размещения двух параллельных брусьев или паралеток на ширине плеч.
• Крепко удерживайте брусья и полностью выпрямите руки.
• Наклонитесь вперед и перенесите вес на руки.
• Поднимите ноги, подогнув колени к груди.
• По мере укрепления и стабильности постепенно выпрямляйте ноги и поднимайте стопы от земли.
• Продолжайте наклоняться вперед, удерживая корпус напряженным и тело прямым.
• Удерживайте эту позицию как можно дольше.
• Чтобы выйти из упражнения, аккуратно опустите ноги обратно на землю и вернитесь в начальную позицию.

Советы и хитрости

• Сосредоточьтесь на укреплении мышц кора для улучшения стабильности и контроля во время выполнения фулл планш.
• Включайте упражнения, такие как удержание полой позы, планки и V-сидения, для создания прочной базы.
• Развивайте сильные плечи и мышцы верхней части тела с помощью упражнений, таких как отжимания в стойке на руках и различные варианты отжиманий.
• Практикуйте мобильность и укрепление запястий, чтобы предотвратить травмы и улучшить способность поддерживать вес тела.
• Включайте растяжку и упражнения на гибкость для улучшения диапазона движений и облегчения выполнения фулл планш.
• Постепенно увеличивайте сложность тренировок, включая вариации с согнутыми ногами и расставленными ногами перед попыткой фулл планш.
• Убедитесь, что у вас правильная форма и техника, консультируясь с профессионалом или опытным тренером.
• Поддерживайте сбалансированное питание и адекватное потребление питательных веществ для поддержки роста мышц и восстановления.
• Делайте достаточное количество дней отдыха для восстановления мышц и суставов и предотвращения перетренированности.
• Будьте последовательны и терпеливы в своих тренировках, так как достижение фулл планш может занять время и требовать посвященной практики.