Косые Скручивания С Подъемом Согнутой Ноги
Косые скручивания с подъемом согнутой ноги - это отличное упражнение, нацеленное на косые мышцы живота, расположенные по бокам, а также задействующее мышцы кора и сгибатели бедра. Это упражнение является отличным выбором для укрепления и тонуса талии, помогая достичь стройного и четко очерченного пресса.
Знали ли вы, что отслеживание ваших тренировок приводит к лучшим результатам?
Скачайте Fitwill сейчас и начните записывать свои тренировки сегодня. С более чем 5000 упражнений и персонализированными планами вы будете наращивать силу, оставаться последовательными и быстрее видеть прогресс!
Инструкции
- Начните, лежа на спине, согнув колени и поставив стопы на пол на ширине бедер.
- Поместите руки за голову, локти направлены в стороны, и напрягите мышцы живота.
- Выдохните, поднимая голову, шею и плечи от пола, стремясь правым локтем коснуться левого колена.
- Одновременно поднимите левую ногу от пола, сохраняя колено согнутым.
- Вдохните и медленно вернитесь в исходное положение, опуская голову, плечи и левую ногу обратно на пол.
- Повторите движение, на этот раз стремясь левым локтем коснуться правого колена, поднимая правую ногу от пола.
- Продолжайте чередовать стороны в контролируемом темпе, сосредотачиваясь на активации косых мышц и избегая напряжения в шее или пояснице.
- Выполните желаемое количество повторений на каждую сторону.
Советы и хитрости
- Поддерживайте напряжение в мышцах кора на протяжении всего упражнения для стабильности и контроля.
- Сосредоточьтесь на использовании косых мышц для выполнения скручивания.
- Держите шею и плечи расслабленными, избегая напряжения.
- Выдыхайте при скручивании вперед и вдыхайте при возвращении в исходное положение для эффективного дыхания.
- Выполняйте движения медленно и контролируемо, чтобы обеспечить правильную технику и максимальную активацию мышц.
- Избегайте тянуть себя за шею или использовать руки для помощи в движении; дайте косым мышцам выполнить работу.
- Если вы ощущаете дискомфорт или боль в пояснице, модифицируйте упражнение, оставляя ноги на полу.
- Для увеличения сложности держите гантель или медицинский мяч у груди во время выполнения упражнения.
- Включите это упражнение в сбалансированную тренировочную программу, включающую кардио, силовые тренировки и упражнения на гибкость.
- Слушайте свое тело и вносите изменения при необходимости, останавливаясь, если испытываете боль или чрезмерный дискомфорт.
