Разведение Рук В Рычажном Тренажере В Стороны, Версия 2

Часть тела: Плечи

Мышца: Плечи

Оборудование: Тренажёр с рычагом

Разведение рук в рычажном тренажере в стороны, версия 2, — это изолирующее упражнение для плеч в тренажере, которое нагружает средние пучки дельт по фиксированной боковой дуге. Поскольку траекторию задает тренажер, удерживать напряжение в плечах легче, чем со свободными весами, особенно когда усталость мешает держать корпус неподвижно. Вариант 2 на этом изображении выполняется сидя, с опорой верхней части рук на подушки, поэтому движение начинается из плечевого сустава, а не за счет раскачивания корпуса.

Основная нагрузка приходится на дельтовидные мышцы, а верхняя часть трапециевидных мышц, ромбовидные мышцы и трицепсы помогают стабилизировать плечевой пояс и контролировать траекторию рукояток. Поэтому упражнение полезно, когда нужен рост средней дельты, более широкая форма плеч или контролируемое вспомогательное движение после жимовой работы. По сравнению с разведением рук с гантелями тренажер убирает большую часть требования к балансу, так что подход можно полностью сосредоточить на осознанном отведении плеча и ровном темпе.

Высота сиденья имеет значение. Настройте тренажер так, чтобы ось вращения совпадала с плечевым суставом, а верхняя часть рук двигалась по чистой линии без подъема плеч. Сидите прямо, прижавшись спиной к спинке, с устойчивой опорой под стопами, ребрами над тазом и слегка согнутыми, но фиксированными локтями. В исходном положении опустите рукоятки вниз, пока плечи не окажутся в растянутом положении, но без потери контакта со спинкой и без удара отягощения.

Поднимайте подушки по широкой дуге, пока локти не окажутся примерно на уровне плеч, или чуть ниже, если так тренажер или ваша структура плеча ощущаются лучше. Думайте о том, что вы ведете локти в стороны и наружу, а не тянете руками. На обратном пути сопротивляйтесь стеку и опускайте рукоятки медленно, пока плечи снова не окажутся полностью под контролем. Короткая пауза в верхней точке помогает убрать инерцию из повторения.

Разведение рук в рычажном тренажере в стороны, версия 2, хорошо подходит как вспомогательное упражнение в тренировке плеч, в сплит-программах для верхней части тела или в блоках на гипертрофию с большим числом повторений, где нужна стабильная нагрузка на дельты без сильного включения корпуса. Это также практичный вариант для тех, кому трудно выполнять разведения с гантелями строго. Держите рабочий вес честным, не поднимайте плечи к ушам и прекращайте подход, если плечевой сустав начинает ощущаться как будто его зажимает или корпус начинает наклоняться.

Инструкции

• Отрегулируйте сиденье так, чтобы ось вращения или линия подушек находилась на уровне плечевых суставов, а верхняя часть рук удобно лежала на подушках тренажера.
• Сидите прямо, прижавшись спиной к спинке, поставьте стопы на пол и держите грудную клетку раскрытой без прогиба в пояснице.
• Слегка возьмитесь за рукоятки и сохраните небольшой сгиб в локтях, который почти не меняется на протяжении всего подхода.
• Начните с опущенных рычагов тренажера, с расслабленными, а не поднятыми плечами и нейтральными запястьями.
• Напрягите корпус, затем плавно ведите локти в стороны по дуге, пока верхняя часть рук не достигнет уровня плеч или чуть ниже.
• Коротко задержитесь в верхней точке, сохраняя длинную шею и плечи вдали от ушей.
• Медленно опускайте подушки, пока не вернетесь в исходное положение под контролем, сопротивляясь весу на обратном пути.
• Перед каждым повторением заново установите положение плеч и продолжайте до запланированного числа повторений.

Советы и рекомендации

• Если сиденье слишком высоко, тренажер будет заставлять вас поднимать плечи; опустите его, пока подушки не окажутся на уровне середины плеча.
• Ведите движение локтями, а не кистями, чтобы средние дельты оставались в работе и предплечья не брали нагрузку на себя.
• Сохраняйте фиксированный угол в локтях; если превратить повторение в жим, ощущение изменится, а нагрузка обычно уйдет с дельт.
• Останавливайтесь чуть ниже уровня плеч, если в верхней точке движение превращается в подъем плеч или в плечевом суставе появляется ощущение тесноты.
• Опускайте вес медленнее, чем поднимаете, чтобы стек тренажера не падал и не дергал сустав.
• Держите ребра над тазом, чтобы не отклоняться назад и не имитировать большую амплитуду.
• Выбирайте такой вес, при котором рукоятки движутся плавно; если стек бьется, нагрузка слишком велика для чистой работы на дельты.
• В верхней точке держите плечи опущенными и широкими, а не подтягивайте их к ушам.
• Выдыхайте, когда поднимаете подушки, и вдыхайте, когда они возвращаются в исходное положение.

Часто задаваемые вопросы

Что больше всего прорабатывает разведение рук в рычажном тренажере в стороны, версия 2?

В основном оно нагружает средние пучки дельт, а верхняя часть трапециевидных мышц и верх спины помогают стабилизировать траекторию тренажера.

Как правильно настроить сиденье в разведении рук в рычажном тренажере в стороны, версия 2?

Установите ось вращения или линию подушек примерно на уровне плеч, чтобы рукоятки уходили в сторону от плеча, а не заставляли его подниматься.

Насколько высоко поднимать подушки в разведении рук в рычажном тренажере в стороны, версия 2?

Поднимайте до уровня плеч или чуть ниже. Если поднимать выше, повторение обычно превращается в подъем плеч с акцентом на трапеции.

Можно ли новичкам использовать разведение рук в рычажном тренажере в стороны, версия 2?

Да. Траектория в тренажере подходит новичкам, если вес достаточно легкий, чтобы корпус оставался неподвижным, а плечи расслабленными.

Почему в этом тренажере нагрузку забирают трапеции?

Сиденье может быть слишком высоким, вес слишком большим, или вы поднимаете плечи в верхней точке. Держите плечи опущенными и заканчивайте подъем чуть раньше.

Нужно ли выпрямлять локти до конца в разведении рук в рычажном тренажере в стороны, версия 2?

Нет. Сохраняйте небольшой фиксированный сгиб, чтобы движение оставалось на дельтах и не превращалось в жим руками.

Можно ли использовать разведение рук в рычажном тренажере в стороны, версия 2, вместо разводки с гантелями?

Да. Это хороший вариант, когда нужен более стабильный путь движения и меньше читинга за счет раскачки корпуса.

Что делать, если в верхней точке возникает ощущение зажима?

Немного сократите амплитуду, при необходимости опустите сиденье и уменьшите вес. Если плечо все равно раздражается, прекратите подход.