Подъем Бедер И Ног Лежа На Полу

Упражнение "Подъем бедер и ног лежа на полу" эффективно укрепляет нижнюю часть тела, особенно ягодичные мышцы, заднюю поверхность бедра и поясницу. Оно выполняется лежа на спине на ровной поверхности, используя вес собственного тела.

Инструкции

• Лягте на спину на коврик или полотенце.
• Расположите руки вдоль тела, ладонями вниз.
• Согните колени и поставьте ступни на пол на ширине бедер.
• Напрягите мышцы кора и ягодиц, прижмите поясницу к полу.
• На выдохе поднимите ноги, согнутые в коленях под углом 90 градусов.
• Продолжайте поднимать ноги, пока бедра не будут перпендикулярны полу, а голени параллельны.
• Задержитесь на мгновение в верхней точке, напрягая ягодицы.
• На вдохе медленно опустите ноги в исходное положение, контролируя движение.
• Повторите упражнение рекомендованное количество раз.

Советы и хитрости

• Держите мышцы кора напряженными на протяжении всего упражнения для стабильности и контроля.
• Сосредоточьтесь на использовании ягодичных мышц для подъема ног, избегая использования инерции.
• Сохраняйте правильное выравнивание бедер, ног и ступней для максимальной эффективности.
• Контролируйте опускание ног, чтобы задействовать мышцы на обратном движении.
• Дышите равномерно, выдыхая при подъеме ног и вдыхая при их опускании.
• Добавьте вариации, такие как подъем ног с опорой на возвышенность, чтобы усложнить упражнение.
• Для увеличения сложности удерживайте гантель или утяжелитель между ступнями.
• Разогрейте мышцы бедер и ягодиц с помощью упражнений, таких как приседания или мосты, перед выполнением этого упражнения.
• Убедитесь, что ваша поясница остается прижатой к полу на протяжении всего движения.
• Если вы чувствуете дискомфорт или напряжение в пояснице, попробуйте модифицировать упражнение или проконсультируйтесь с тренером.