Разминка В Выпаде 1

Часть тела: Спина

Мышца: Другое

Оборудование: Собственный вес

Разминка в выпаде 1 — это мобилизационное упражнение в полуклене, которое раскрывает сгибатели бедра, квадрицепсы и ткани передней части бедра на опорной стороне, одновременно обучая высокому, собранному положению корпуса. На изображении показан выпад с передней стопой на полу, задним коленом на полу и обеими руками, тянущимися вверх, поэтому это упражнение относится к разминочной растяжке, а не к силовому движению. Оно полезно перед тренировкой нижней части тела, спринтами, жимом над головой или любой сессией, где нужно, чтобы таз и корпус двигались свободно, без скованности.

Важно не столько насколько глубока растяжка, сколько как вы в нее входите. Чистое положение в полуклене дает устойчивую опору: передняя стопа полностью на полу, переднее колено согнуто, заднее колено мягко опирается на пол, таз смотрит вперед, а ребра не выпячиваются. Затем подъем рук вверх удлиняет переднюю линию тела и помогает бедру на опорной стороне открыться, не позволяя пояснице брать на себя всю работу. Если таз уходит вперед или грудная клетка сильно прогибается, вы превращаете упражнение в растяжку на разгибание поясницы вместо правильной разминки для бедра.

Это упражнение должно ощущаться как контролируемое давление, а не как принудительный шпагат. Когда вы удерживаете положение или слегка пружините в нем, думайте о том, чтобы сжимать ягодицу ноги, стоящей на колене, немного смещать таз вперед и сохранять устойчивость передней голени и передней стопы. Руки остаются активными над головой, чтобы плечи, широчайшие и корпус оставались связанными с положением нижней части тела. Именно поэтому упражнение особенно полезно, когда нужно одновременно раскрыть бедра и выстроить положение рук над головой.

Используйте более медленный и осознанный вариант перед тренировкой и чуть более активный вариант в конце динамической разминки. Цель — лучшее положение суставов, а не максимальная глубина. При правильной позиции вы должны дышать спокойно, сохранять равновесие и чувствовать растяжение по передней части бедра и бедра на стороне опорного колена. Если колено, бедро или поясница начинают жаловаться, сократите стойку, уменьшите амплитуду подъема рук или выйдите из растяжки раньше.

Для большинства людей это лучше воспринимать как подготовительную работу, а не как упражнение высокой утомляемости. Оно хорошо подходит для разминочных кругов, мобильностных сессий или восстановительных дней, когда нужно вернуть разгибание бедра и закрепить вертикальное положение корпуса. При регулярном выполнении оно может сделать приседания, выпады, бег и работу над головой менее ограниченными, потому что тело учится более эффективно выстраивать таз, ребра и плечи.

Инструкции

• Опуститесь на одно колено, а другую стопу поставьте впереди так, чтобы обе ноги образовали длинную разножку, а передняя стопа оставалась полностью на полу.
• Выровняйте таз и поднимите корпус вертикально над ним, прежде чем тянуться вверх.
• Слегка подкрутите таз и напрягите ягодицу ноги, стоящей на колене, чтобы растяжка не уходила в поясницу.
• Поднимите обе руки вверх и соедините ладони или тянитесь строго вверх, не теряя собранного положения корпуса.
• Мягко смещайте таз вперед, пока не почувствуете растяжение в передней части бедра и бедра со стороны опорного колена.
• Удерживайте это положение или делайте небольшие контролируемые пружинящие движения вперед, сохраняя устойчивость переднего колена над стопой.
• Держите ребра опущенными, подбородок нейтрально и плечи активными, чтобы подъем рук оставался связанным с корпусом.
• Дышите медленно в растяжке, затем верните таз назад в исходное положение и поменяйте сторону.

Советы и рекомендации

• Если растяжка уходит в поясницу, сократите стойку и снова подкрутите таз, прежде чем тянуться выше.
• Сжатие ягодицы со стороны колена — самый быстрый способ превратить это в настоящую растяжку сгибателей бедра, а не в пассивное провисание.
• Держите переднюю стопу полностью на полу; переход на носок обычно означает, что таз уходит слишком далеко вперед.
• Тянитесь вверх через кончики пальцев, а не за счет выпячивания ребер, чтобы плечи и корпус оставались над тазом.
• Используйте более толстую подкладку под заднее колено, если давление пола мешает расслабиться и держать корпус вертикально.
• Меньшее смещение вперед, удерживаемое дольше, обычно полезнее, чем попытка загнать себя в глубокий выпад, который вы не контролируете.
• Следите, чтобы переднее колено двигалось по линии второго или третьего пальца стопы, чтобы таз не разворачивался.
• Если подвижность над головой ограничена, держите руки чуть впереди ушей, а не заставляйте их уходить строго назад.

Часто задаваемые вопросы

Что развивает Warming-Up In Lunge One?

В первую очередь оно раскрывает сгибатели бедра и переднюю часть бедра на стороне колена, одновременно обучая собранному вертикальному положению корпуса с подъемом рук вверх.

Это силовое упражнение или разминочная растяжка?

Лучше всего использовать его как мобилизационную разминку. На изображении показан удерживаемый выпад в полуклене с подъемом рук вверх, поэтому акцент здесь на положении и контроле, а не на нагрузке.

Где я должен чувствовать растяжку?

Вы должны чувствовать ее в передней части бедра и верхней части бедра ноги, стоящей на колене, а также немного по боковой линии корпуса и в плечах, если подъем рук выполнен уверенно.

Зачем подкручивать таз в этом выпаде?

Небольшой задний наклон таза убирает растяжку из поясницы и переносит ее туда, где она нужна: в сгибатели бедра и квадрицепсы.

Можно ли делать это, если положение рук над головой кажется жестким?

Да. Держите руки чуть впереди ушей или уменьшите высоту подъема, пока не сможете сохранять вертикальное положение без прогиба ребер.

Какова самая частая ошибка в этой разминочной растяжке?

Обычно проблема в том, что поясница прогибается, а таз уходит вперед. Это уменьшает растяжку бедра и делает положение менее полезным.

Сколько держать каждую сторону?

Держите достаточно долго, чтобы успеть подышать и освоиться в положении, обычно несколько медленных вдохов и выдохов, затем поменяйте сторону.

Когда это упражнение особенно полезно?

Оно хорошо подходит перед приседаниями, выпадами, бегом и жимом над головой, когда нужно лучшее разгибание бедра и более вертикальное положение корпуса.